Почему тофу обошёл мясо и сыр в рейтинге 20 источников белка

Исследователь сравнил продукты по десяти показателям — от аминокислот и цены до экологического следа. Результаты оказались неожиданными

Когда мы выбираем белковые продукты, обычно смотрим на количество белка, калорийность и цену. Куриная грудка кажется очевидным выбором для спортсмена, яйца — удобным завтраком, сыр — концентрированным источником белка и кальция.

Но что, если сравнивать продукты иначе? Например, учитывать, сколько земли и пресной воды требуется для получения одинакового количества белка, какие вещества поступают вместе с ним и сколько всё это стоит покупателю.

Именно такую задачу поставил Крис Макдональд (Chris Macdonald), исследователь Кембриджского университета и основатель Better Protein Institute. В опубликованной 29 июля 2026 года в журнале Frontiers in Sustainable Food Systems работе он представил систему BPI Score для комплексной оценки источников белка.

Почему в рейтинге источников белка победил именно тофу

В исследовании сравнивались 20 продуктов растительного и животного происхождения. Среди них были говядина, свинина, баранина, курица, рыба, яйца, сыры, бобовые, орехи, семена и соевые продукты.

По итогам суммарной оценки первое место занял тофу — продукт из соевых бобов, получаемый путём свёртывания соевого молока.

Он получил максимальные 16 баллов за экологические показатели и ещё 20 из 24 баллов за характеристики, связанные с питанием и доступностью.

В четвёрку лидеров вошли исключительно растительные продукты:

• тофу;
• семена чиа;
• фасоль;
• киноа.

В нижней четвёрке оказались продукты животного происхождения — моцарелла, баранина, говядина и чеддер.

Однако это не означает, что все растительные продукты полезнее любых животных. Например, треска оказалась одним из лучших вариантов по содержанию насыщенных жиров, а некоторые орехи получили низкие оценки по этому показателю.

Именно такие различия и пытался выявить автор.

Как устроена система оценки и откуда взялись 40 баллов

В основе BPI Score лежат две группы показателей.

Первая — Planet Score, или воздействие на окружающую среду. Она включает четыре критерия: выбросы парниковых газов, загрязнение водоёмов, использование сельскохозяйственных земель и потребление пресной воды.

За каждый критерий можно получить от нуля до четырёх баллов. Максимальная экологическая оценка составляет 16 баллов.

Вторая группа — People Score. Она объединяет шесть показателей, связанных с питанием и доступностью продукта.

Исследователь учитывал содержание натрия, насыщенных жиров и холестерина, наличие всех девяти незаменимых аминокислот, стоимость и возможность купить продукт в британском супермаркете.

Максимальная оценка этой группы — 24 балла.

Итоговый результат складывался из двух частей. Поэтому общий максимум составлял 40 баллов.

При этом баллы присваивались по относительной шкале. Например, продукты с лучшими 20% результатов по определённому показателю получали четыре балла, а с худшими 20% — ноль.

Это принципиально важно: рейтинг показывает положение продуктов относительно друг друга внутри выбранной двадцатки, а не измеряет их абсолютную пользу для здоровья.

Тофу против говядины: почему экологический след отличается в 100 раз

Самые заметные различия обнаружились при сравнении экологических затрат.

Автор использовал данные предыдущих исследований, включая работу Майкла Кларка и коллег, опубликованную в Proceedings of the National Academy of Sciences в 2022 году.

Все экологические показатели пересчитывались на одинаковое количество питательного вещества — 100 граммов белка.

Это не то же самое, что 100 граммов готового продукта. Чтобы получить одинаковое количество белка из разных продуктов, потребуется разная масса пищи.

Согласно использованным данным, производство 100 граммов белка из тофу связано с выбросами примерно 0,61 килограмма CO₂-эквивалента.

Для говядины соответствующий показатель составляет 64,19 килограмма.

Разница — примерно в 105 раз.

CO₂-эквивалент позволяет выразить совокупное влияние разных парниковых газов, включая метан, в общей единице измерения.

Не менее заметным оказалось различие в использовании земель.

Для производства 100 граммов белка из тофу расчётная потребность составляет 2,16 квадратного метра сельскохозяйственной земли. Для такого же количества белка из говядины — 211,38 квадратного метра.

Причина во многом связана с устройством пищевой цепи.

При производстве мяса сначала необходимо вырастить кормовые культуры. Животное потребляет корм, но только часть полученной энергии и питательных веществ превращается в ткани, которые затем используются человеком в пищу. Остальное расходуется на обмен веществ и поддержание жизнедеятельности.

При прямом использовании растительного сырья многие промежуточные затраты отсутствуют.

Однако эти цифры не следует воспринимать как неизменные характеристики любой говядины или любого тофу. Экологические показатели зависят от сельскохозяйственных технологий, условий производства и методов расчёта.

Неожиданный результат: растительный белок не всегда требует больше воды

Распространённое представление о растительных продуктах состоит в том, что выращивание культур может требовать огромного количества воды.

Исследование показывает, что ситуация сложнее.

По использованным данным, для производства 100 граммов белка из тофу требуется около 14,23 литра потребляемой пресной воды. Для семян подсолнечника — 6,68 литра, а для фасоли — всего 0,07 литра.

При этом для рассматриваемых орехов показатель достигал 2239,1 литра.

Здесь необходимо учитывать методику: исследователь оценивал так называемую голубую воду — пресную воду, изымаемую из поверхностных и подземных источников и потребляемую при производстве.

Дождевая вода в этот показатель не включалась.

Такой подход позволяет лучше оценивать нагрузку на ограниченные водные ресурсы, но не отражает весь водный цикл.

Следовательно, деление на растительные и животные продукты само по себе недостаточно. Даже внутри одной группы экологическая нагрузка может различаться очень существенно.

Почему тофу получил высокую оценку за качество белка

У экологического преимущества есть ещё одна сторона — питательная ценность.

Белки состоят из аминокислот. Девять из них считаются незаменимыми: организм человека не способен синтезировать их в достаточном количестве, поэтому они должны поступать с пищей.

Тофу содержит все девять незаменимых аминокислот. Поэтому автор отнёс его к полноценным источникам белка и присвоил максимальные четыре балла по этому критерию.

Такую же оценку получили все рассматриваемые продукты животного происхождения.

Но у этой системы есть ограничение.

В исследовании использовался бинарный принцип: продукт либо содержит полный набор незаменимых аминокислот, либо нет. Промежуточных оценок не предусмотрено.

Между тем пищевые белки отличаются не только аминокислотным составом, но и перевариваемостью, усвояемостью и соотношением отдельных аминокислот.

Кроме того, человеку необязательно получать весь необходимый набор аминокислот из одного продукта. Разнообразное питание позволяет сочетать различные растительные источники.

Поэтому четыре балла за полноценность белка — полезный ориентир, но не исчерпывающая характеристика его качества.

Почему сыр чеддер оказался на последнем месте

Последнее место чеддера может удивить. Ведь сыр содержит белок, кальций и другие питательные вещества.

Но BPI Score оценивает не общую пищевую ценность продукта, а определённый набор характеристик.

При сравнении на одинаковые 100 граммов белка чеддер показал высокое содержание насыщенных жиров.

В расчётах автора этот показатель составил 84,74 грамма насыщенных жиров на 100 граммов белка.

Для сравнения: у трески он составлял всего 0,47 грамма.

Дополнительное значение имели содержание натрия, холестерина и экологические затраты на молочное производство.

В результате чеддер получил 13 баллов из 40 и оказался последним.

Но здесь важно правильно понимать результат.

Исследование не доказывает, что употребление чеддера причиняет здоровью больший вред, чем употребление любого из остальных 19 продуктов.

В рамках рейтинга не оценивались непосредственные клинические исходы: частота сердечно-сосудистых заболеваний, продолжительность жизни или изменения здоровья при замене одного продукта другим.

Также в итоговой оценке не учитывались все полезные микронутриенты, которые могут содержаться в продуктах.

Поэтому низкое место сыра отражает особенности выбранных критериев, а не универсальный медицинский вердикт.

Самый дешёвый белок оказался не тем же продуктом, что самый экологичный

Интересная часть работы посвящена цене.

Автор сравнивал стоимость продуктов не за килограмм еды, а за одинаковое количество содержащегося в них белка.

Это меняет привычную картину.

Сыр или мясо могут содержать много белка на 100 граммов продукта, но это ещё не означает, что они обеспечивают самый дешёвый белок.

По данным британской сети Aldi, использованным исследователем, наиболее доступным по цене вариантом оказалась чечевица.

А самым дорогим среди рассматриваемых источников белка — киноа.

Оба продукта растительного происхождения, но их экономические показатели оказались на противоположных концах шкалы.

Это показывает, почему невозможно автоматически приравнивать растительное питание к дешёвому, а животное — к дорогому.

В разных странах ситуация может существенно отличаться из-за особенностей сельского хозяйства, импорта, торговых наценок и покупательной способности населения.

Где заканчиваются возможности нового рейтинга

Работа опубликована в формате Perspective — научной статьи, представляющей авторский подход и его обоснование.

Это не клиническое исследование с участием пациентов и не эксперимент, в котором сравнивали влияние разных диет на здоровье людей.

Макдональд объединил уже существующие данные об экологическом воздействии, питательном составе и ценах, а затем разработал собственную систему баллов.

У такого подхода есть несколько существенных ограничений.

Во-первых, выбор показателей и их весов определял исследователь. Экологическая часть приносит максимум 16 баллов, а питание и доступность — 24. Другие веса способны изменить итоговые позиции.

Во-вторых, данные о ценах получены из одной британской торговой сети. Поэтому нельзя автоматически переносить экономический рейтинг на Россию, другие европейские страны или мировой рынок.

В-третьих, критерий доступности практически не повлиял на результаты. Все 20 продуктов продавались в британских супермаркетах и получили за это одинаковые четыре балла.

В-четвёртых, пятиуровневая система оценок сглаживает большие различия между продуктами. Два товара могут оказаться в одной категории, хотя их реальные экологические показатели заметно отличаются.

Наконец, рейтинг не учитывает многие обстоятельства повседневного питания: размер обычной порции, индивидуальные потребности, аллергию, полную обеспеченность витаминами и минералами и особенности приготовления.

Сам автор признаёт эти ограничения и сообщает о разработке второй версии системы BPI Score.

Что результаты меняют в понимании здорового питания

Главная ценность исследования заключается не в призыве полностью отказаться от мяса или сыра.

Оно демонстрирует, что у понятия «хороший источник белка» существует несколько измерений.

Для человека, которому необходимо обеспечить достаточное поступление незаменимых аминокислот, важны состав и качество белка.

Для семьи с ограниченным бюджетом — стоимость питательных веществ, а не только цена упаковки.

Для общества — экологические затраты на производство пищи и возможность обеспечить доступным питанием большое количество людей.

Эти задачи могут пересекаться, но не всегда приводят к одному решению.

Практически это означает, что при выборе белковых продуктов имеет смысл смотреть шире привычной надписи «высокое содержание белка».

Тофу, фасоль, чечевица и другие растительные продукты могут быть полезными составляющими рациона, одновременно позволяя уменьшить зависимость от наиболее ресурсоёмких источников животного белка.

Но разнообразие питания остаётся важным. При полностью растительном рационе необходимо отдельно учитывать обеспечение витамином B12, йодом, кальцием и другими питательными веществами, которые могут потребовать обогащённых продуктов или добавок.

Исследование не устанавливает универсальную диету для всех людей. Оно предлагает инструмент для более осознанного сравнения продуктов и одновременно показывает, почему простой рейтинг не способен заменить полноценную оценку питания.