Витамин C не защищает от простуды так, как принято думать

Регулярный прием может немного смягчить болезнь, но начать пить витамин C после первых симптомов — совсем другая история

Витамин C оказался в необычной ситуации. Его репутация средства «от простуды» гораздо сильнее, чем эффект, который удается увидеть в клинических исследованиях.

Это не означает, что витамин бесполезен. Скорее, наука постепенно отделила несколько разных вопросов, которые в повседневной жизни часто смешивают в один: помогает ли витамин C не заболеть, делает ли он уже возникшую простуду легче и имеет ли смысл начинать принимать его после появления симптомов.

Ответы оказались разными.

Как один нобелевский лауреат изменил отношение к витамину C

Современная популярность высоких доз витамина C во многом связана с Лайнусом Полингом — одним из самых знаменитых ученых XX века и обладателем двух Нобелевских премий.

В 1970 году он выпустил книгу «Vitamin C and the Common Cold» и популяризировал идею, что большие дозы витамина C способны предотвращать или существенно облегчать простуду. Полинг рекомендовал количества, значительно превышавшие обычную физиологическую потребность человека.

Авторитет ученого был огромным. Но последующие десятилетия исследований не подтвердили наиболее сильную часть этой идеи.

Систематический обзор Cochrane 2013 года объединил результаты плацебо-контролируемых исследований витамина C. Для оценки вероятности заболеть анализ включал 29 сравнений с участием более 11 тысяч человек.

У обычных людей регулярный прием витамина C практически не изменял частоту простуд.

Именно здесь проходит первая важная граница между популярным представлением и данными исследований: витамин C нужен иммунной системе, но из этого не следует, что дополнительная высокая доза витамина автоматически делает человека менее восприимчивым к вирусам.

Почему необходимый витамин не обязательно становится лекарством

Витамин C действительно участвует во множестве биологических процессов. Он необходим для синтеза коллагена, работает как антиоксидант и участвует в функционировании иммунных клеток.

При выраженном дефиците витамина C организм страдает — крайнее проявление такого дефицита известно как цинга.

Но устранение дефицита и прием дополнительного витамина человеком, который уже получает его достаточно, — две принципиально разные ситуации.

Представьте, что для работы двигателя необходимо масло. Из этого не следует, что двигатель будет работать все лучше по мере того, как вы продолжаете добавлять масло сверх необходимого уровня.

С витаминами действует похожий принцип: биологическая необходимость вещества сама по себе не доказывает пользу мегадоз.

Предотвращает ли витамин C простуду

Для большинства людей убедительного эффекта не обнаружено.

В обзоре Cochrane относительный риск простуды при регулярном приеме витамина C в общей популяции составлял 0,97 по сравнению с плацебо. Иными словами, различие было настолько небольшим, что рассматривать витамин C как надежный способ профилактики обычной простуды нельзя.

Но исследователи обнаружили любопытное исключение.

В пяти исследованиях с участием 598 человек, подвергавшихся кратковременной тяжелой физической нагрузке — среди них были марафонцы, лыжники и военнослужащие на учениях в холодных условиях, — риск простуды при приеме витамина C был примерно вдвое ниже.

Это важный пример того, почему результаты медицинских исследований нельзя механически переносить с одной группы людей на другую.

То, что может оказаться полезным организму во время экстремальной физической нагрузки, необязательно даст такой же эффект человеку, ведущему обычную жизнь.

Главный эффект витамина C оказался не там, где его привыкли искать

Вот здесь история становится интереснее.

Если витамин C практически не предотвращает простуду у большинства людей, это еще не означает полного отсутствия эффекта.

В том же обзоре Cochrane регулярный прием витамина C был связан с сокращением продолжительности простуды примерно на 8% у взрослых и на 14% у детей.

Эффект небольшой, но воспроизводимый.

Например, если простуда у взрослого обычно продолжается около недели, уменьшение ее длительности на 8% соответствует примерно половине суток. Это не превращает витамин C в средство, способное «остановить простуду», но и утверждать, что он вообще ничего не делает, было бы неправильно.

А более поздний метаанализ заставил внимательнее посмотреть еще на одну деталь — тяжесть заболевания.

Возможно, витамин C сильнее влияет на тяжелые дни простуды

В 2023 году исследователи опубликовали в BMC Public Health метаанализ плацебо-контролируемых испытаний, в которых использовалось не менее 1 грамма витамина C в сутки.

Это не новое крупное клиническое испытание, а повторный анализ результатов более ранних исследований с особым вопросом: одинаково ли витамин C влияет на легкие и более тяжелые проявления простуды?

Исследователи обнаружили снижение показателей тяжести простуды в среднем примерно на 15%.

Еще интереснее оказалось сравнение легких и тяжелых проявлений. В ограниченном наборе исследований, позволявших провести такое сопоставление, продолжительность более тяжелых проявлений сокращалась сильнее, тогда как продолжительность легких симптомов существенно не менялась.

Именно здесь происходит ключевой поворот в понимании результата.

Витамин C, возможно, не столько мешает человеку заразиться и не столько убирает обычный насморк, сколько немного сокращает наиболее неприятную часть уже возникшей болезни.

Но эту находку важно не переоценивать. Авторы анализировали относительно небольшое число подходящих исследований, многие исходные испытания проводились десятилетия назад, а «тяжесть» простуды измерялась неодинаково.

В некоторых работах ее оценивали через дни, когда человек оставался дома или пропускал школу. Это разумный косвенный показатель плохого самочувствия, но не точный биологический измеритель тяжести инфекции.

Поэтому 15% — не обещание того, что любой человек почувствует себя ровно на 15% лучше.

Почему начинать витамин C после появления насморка — не то же самое

Это, пожалуй, самая важная практическая деталь.

Большинство людей вспоминают о витамине C именно тогда, когда чувствуют першение в горле, насморк или первые признаки простуды.

Но исследования регулярного приема изучают другую ситуацию: человек принимает витамин C постоянно, еще до возникновения инфекции.

Когда в исследованиях витамин C начинали давать уже после появления симптомов, убедительного и стабильного сокращения продолжительности или тяжести простуды обнаружить не удалось.

Поэтому нельзя взять результат исследований регулярной профилактической добавки и сделать из него вывод: «Я заболел — значит, сейчас большая доза витамина C ускорит выздоровление».

Это разные научные вопросы.

Именно их смешение во многом поддерживает старый миф.

Больше витамина C не означает больше пользы

Есть еще одна причина осторожно относиться к идее мегадоз.

Физиологическая потребность человека в витамине C измеряется десятками миллиграммов, тогда как многие добавки содержат 500 или 1000 мг, а исторические рекомендации Полинга доходили до 1000–2000 мг в день и выше.

Такое различие не означает, что организм способен превратить каждый дополнительный миллиграмм в дополнительную защиту от инфекции.

При высоких дозах увеличивается вероятность нежелательных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта — например, диареи, тошноты и спазмов. Высокое поступление витамина C также увеличивает выделение оксалата с мочой, что имеет значение при оценке риска образования камней в почках у предрасположенных людей.

В США установленный верхний допустимый уровень потребления для взрослых составляет 2000 мг витамина C в сутки. Это не рекомендуемая доза, а уровень, выше которого возрастает вероятность нежелательных эффектов.

Разница принципиальна: верхний предел безопасности — не цель, к которой нужно стремиться.

Что на самом деле показали десятилетия исследований

История витамина C хорошо показывает, как в медицине рождаются устойчивые убеждения.

Сначала появляется биологически правдоподобная идея. Затем ее поддерживает авторитетный человек. Простое сообщение — «витамин защищает от простуды» — легко запоминается и десятилетиями повторяется в рекламе, аптеках и семьях.

А реальный научный результат оказывается гораздо менее эффектным, но намного интереснее.

Витамин C необходим человеку.

Его дефицит вреден.

Но для большинства здоровых людей регулярные добавки не дают убедительной защиты от самой возможности заболеть простудой.

При постоянном приеме они могут немного сократить продолжительность заболевания и смягчить его течение. У людей, подвергающихся кратковременным экстремальным физическим нагрузкам, профилактический эффект может быть существенно больше.

А доказательств того, что привычная большая доза витамина C, принятая при первых признаках простуды, надежно остановит заболевание, пока нет.

Это гораздо менее впечатляющая история, чем обещание «защитить иммунитет».

Зато она гораздо ближе к тому, что действительно показывают исследования.