Женщинам пора перестать верить фитнес-мифам из соцсетей

Новое исследование показало: большинство популярных советов о тренировках, белке, воде и питании для женщин не подтверждаются научными данными.

Советы о женском фитнесе сегодня распространяются быстрее, чем результаты научных исследований.

Каждый день появляются новые ролики, где обещают объяснить, когда именно женщине можно тренироваться, сколько белка нужно выпить в первые 30 минут после занятия и почему нельзя выходить на пробежку натощак. Все звучит убедительно — особенно если это говорит популярный фитнес-блогер.

Но что произойдет, если сравнить эти утверждения с реальными научными данными?

Именно это сделали исследователи из Университета Отаго (Новая Зеландия) и Университета Лидс Беккет (Великобритания). Они проанализировали исследования, лежащие в основе четырех самых популярных утверждений о спортивном питании для женщин, и пришли к неожиданному выводу: большинство вирусных рекомендаций значительно сложнее, чем требует наука.

Почему именно женщины чаще становятся целью подобных советов

Авторы обзора обращают внимание на важную проблему.

Исследований с участием женщин в спортивной науке по-прежнему значительно меньше, чем исследований с участием мужчин. Этот пробел создает благоприятную среду для появления предположений, маркетинговых заявлений и коммерческих рекомендаций, которые быстро распространяются через социальные сети.

Получается парадоксальная ситуация.

Научных данных еще недостаточно, но вместо осторожности интернет часто предлагает категоричные ответы.

Первый миф: тренироваться натощак вредно всем женщинам

Одно из самых популярных утверждений звучит так: если женщина занимается спортом без завтрака, это нарушает гормональный баланс, повышает уровень кортизола, ухудшает обмен веществ и даже способствует накоплению жира на животе.

Исследователи не нашли убедительных доказательств, что это верно для здоровых женщин.

Да, существуют ситуации, когда тренировки натощак действительно могут быть нежелательны. Например:

• если спортсменка испытывает выраженный дефицит энергии;
• если предстоит очень интенсивная или длительная тренировка;
• если тренировки проходят несколько раз в день;
• если главная цель занятия — максимальная спортивная производительность.

Но для большинства здоровых женщин сама по себе тренировка натощак не показала значимых отрицательных последствий в имеющихся исследованиях.

Иными словами, универсального запрета не существует.

Второй миф: менструальный цикл требует особой схемы питьевого режима

Еще один популярный совет утверждает, что в определенные фазы цикла женщина почти неизбежно обезвоживается и должна менять количество выпиваемой воды.

На первый взгляд эта идея выглядит логичной.

Во время менструального цикла действительно меняются уровни эстрогенов и прогестерона. Они влияют на температуру тела, работу почек и некоторые механизмы удержания жидкости.

Однако здесь происходит интересный момент.

Самое неожиданное открытие исследования

Организм умеет компенсировать эти гормональные изменения гораздо эффективнее, чем принято считать.

Да, гормоны немного изменяют физиологию. Но когда ученые измеряли реальные показатели во время физических нагрузок — скорость потоотделения, степень обезвоживания, объем плазмы крови, потерю жидкости, — существенных различий между фазами менструального цикла практически не обнаруживалось.

Проще говоря, гормоны действительно воздействуют на систему регуляции жидкости.

Но влияние жары, интенсивности нагрузки, продолжительности тренировки, уровня подготовки и индивидуальных особенностей оказывается значительно сильнее.

Именно поэтому современные рекомендации предлагают ориентироваться не на календарь цикла, а на собственную жажду, условия тренировки и индивидуальную скорость потоотделения.

Третий миф: женщине нужны особые нормы углеводов

В социальных сетях часто утверждают, что количество углеводов должно постоянно меняться в зависимости от дня цикла или что женщины принципиально отличаются от мужчин по потребности в углеводах.

Авторы обзора считают, что научная картина намного сложнее.

Некоторые исследования действительно обнаруживали небольшие различия в использовании жиров и углеводов во время физических нагрузок.

Однако эти различия:

• не всегда воспроизводятся;
• часто исчезают при более интенсивных тренировках;
• во многом зависят от уровня подготовки, состава тела и характера нагрузки.

Более того, пока нет убедительных данных, что изменение потребления углеводов по фазам цикла улучшает спортивные результаты.

Поэтому исследователи рекомендуют подбирать количество углеводов прежде всего под цели тренировки, а не под предполагаемые гормональные колебания.

Четвертый миф: существует обязательное «белковое окно» в 30 минут

Пожалуй, самый известный совет — обязательно выпить белковый коктейль в течение первых 30–45 минут после тренировки.

Часто добавляют и второе правило: перед занятием белок обязателен именно для женщин.

Авторы обзора не нашли убедительных доказательств, что такие жесткие временные рамки действительно необходимы большинству людей.

Современные исследования показывают, что синтез мышечного белка после силовой тренировки остается повышенным как минимум около суток.

Это означает, что организму важно получить достаточное количество белка в течение дня, а не только в первые минуты после окончания занятия.

Исключение могут составлять профессиональные спортсмены, которым приходится проводить несколько тренировок ежедневно. В таком случае раннее поступление белка действительно помогает быстрее начать восстановление.

Почему вирусные советы выглядят убедительно

Социальные сети любят простые правила.

«Не тренируйся натощак.»

«Белок только через 30 минут.»

«Пей строго столько-то миллилитров.»

Такие рекомендации легко запоминаются.

Но человеческая физиология почти никогда не работает настолько просто.

Авторы обзора постоянно возвращаются к одной мысли: индивидуальный контекст важнее универсальных схем. На результаты тренировок гораздо сильнее влияют общая калорийность питания, достаточное поступление энергии, цели занятий, интенсивность нагрузки, климат и регулярность тренировок, чем отдельные правила о времени приема пищи или количестве воды.

Что действительно советуют ученые большинству женщин

Практические выводы исследования оказались удивительно простыми.

Для большинства физически активных женщин достаточно придерживаться нескольких базовых принципов:

• регулярно двигаться;
• включать силовые упражнения;
• получать достаточно энергии с пищей;
• употреблять достаточное количество белка в течение дня;
• пить по жажде и учитывать условия тренировки;
• подбирать питание под собственные цели, а не под советы блогеров.

Исследователи подчеркивают: чем выше уровень спортивного мастерства, тем больше значение имеют тонкие настройки питания. Но для большинства любителей сложные схемы не дают заметных преимуществ.