Одна тренировка в неделю почти догнала три: что показало исследование

Если выполнить весь недельный объём интервальной нагрузки за один день, результат для снижения жировой массы может оказаться почти таким же, как при трёх тренировках

Не количество тренировок оказалось главным

Учёные из Гонконга включили в исследование 315 малоподвижных взрослых с избыточной массой тела и центральным ожирением — накоплением жира преимущественно в области живота.

Участников случайным образом разделили на три группы.

Первая выполняла все 75 минут высокоинтенсивной интервальной ходьбы за одно занятие раз в неделю.

Вторая распределяла те же самые 75 минут на три отдельные тренировки.

Третья группа не тренировалась, а посещала занятия по здоровому образу жизни.

Эксперимент продолжался 16 недель. Затем исследователи сравнили изменения состава тела, окружности талии и физической выносливости.

Вот как это работает

Ключевой момент исследования легко упустить.

Участники, которые тренировались один раз в неделю, не занимались меньше.

Они не сокращали нагрузку и не выполняли короткую прогулку вместо полноценной тренировки.

Они выполняли весь недельный объём — 75 минут интервальной нагрузки — за один день.

Именно поэтому исследование сравнивало не «одну тренировку против трёх», а две разные схемы распределения одинаковой нагрузки.

Результаты оказались неожиданно близкими

Через 16 недель обе тренировочные программы привели к очень похожим изменениям.

По сравнению с контрольной группой участники потеряли жировую массу, уменьшили процент жира в организме и окружность талии, а также улучшили кардиореспираторную выносливость.

Среднее снижение жировой массы составило примерно 0,8 кг в группе одной тренировки и около 1,0 кг в группе трёх тренировок.

Разница между двумя режимами оказалась значительно меньше, чем многие ожидали.

Именно здесь ломается привычный стереотип

Многие воспринимают рекомендации по физической активности как требование обязательно заниматься несколько раз в неделю.

Но исследование предполагает, что при одинаковом недельном объёме нагрузки сама частота тренировок может играть меньшую роль, чем регулярное выполнение всей запланированной работы.

Именно это стало главным научным выводом исследования.

Почему это важно для занятых людей

Одним из самых частых оправданий отсутствия физической активности остаётся нехватка времени.

Работа, семья, дорога, бытовые обязанности — всё это делает регулярные походы в спортзал сложной задачей.

Результаты исследования показывают, что для некоторых людей формат «выходного спортсмена» может быть вполне рабочей альтернативой, если удаётся выполнить полноценную нагрузку хотя бы раз в неделю.

Это особенно актуально для людей, которые из-за плотного графика вообще отказываются от тренировок, считая их бессмысленными без высокой регулярности.

Но есть ограничения, о которых нельзя забывать

Это исследование вовсе не означает, что одна тренировка заменяет активный образ жизни.

Во-первых, работа проводилась только в одном исследовательском центре среди взрослых жителей Гонконга с центральным ожирением.

Во-вторых, речь шла именно о высокоинтенсивной интервальной ходьбе под контролем исследователей, а не о любой физической активности.

Кроме того, показатели артериального давления и исследованные биохимические маркеры существенно не изменились.

Авторы также не утверждают, что одна длительная тренировка может заменить ежедневное движение, силовые упражнения или выполнение всех рекомендаций по физической активности.

Что можно взять из исследования уже сегодня

Главный практический вывод звучит неожиданно оптимистично.

Если у человека действительно нет возможности заниматься несколько раз в неделю, это ещё не означает, что физическая активность потеряет смысл.

Для снижения жировой массы гораздо важнее регулярно выполнять запланированный недельный объём нагрузки, чем полностью отказаться от тренировок из-за невозможности соблюдать «идеальный» график.

Однако это не повод проводить шесть дней без движения, а затем считать одну тренировку универсальной заменой здоровому образу жизни. Повседневная активность, силовые упражнения и соблюдение общих рекомендаций по физической активности по-прежнему остаются важной частью профилактики хронических заболеваний.