Тренировка не отменяет вред долгого сидения для сосудов ног

Даже улучшив физическую форму за 12 недель, участники исследования остались уязвимы к двум часам непрерывного сидения

Многие из нас мысленно ведут своеобразную бухгалтерию движения: восемь часов за компьютером, зато утром был бег, вечером — спортзал. Кажется логичным, что тренировка должна компенсировать неподвижную часть дня.

Исследователи из Университета Далхаузи в Канаде решили проверить именно эту идею — причем не по количеству шагов или субъективному самочувствию, а непосредственно по реакции кровеносных сосудов.

В исследовании участвовал 21 здоровый молодой взрослый. Одиннадцать человек в течение 12 недель выполняли программу высокоинтенсивных интервальных тренировок, HIIT. Еще десять продолжали вести привычный образ жизни.

После тренировочной программы первая группа действительно стала заметно более тренированной. Но когда участники примерно два часа непрерывно сидели, с сосудами их ног происходило практически то же, что и до тренировочного курса.

Что ученые увидели в сосуде за коленом

Исследователей интересовала подколенная артерия — крупный сосуд, проходящий позади коленного сустава и участвующий в кровоснабжении нижней части ноги.

До и после двухчасового сидения ее исследовали с помощью ультразвука.

Ученые оценивали, насколько хорошо артерия способна расширяться. Один из показателей назывался flow-mediated dilation, или FMD — поток-зависимое расширение сосуда.

Проще говоря, здоровый сосуд должен уметь реагировать на изменение кровотока. Когда поток увеличивается, внутренняя оболочка сосуда — эндотелий — получает механический сигнал и запускает процессы, способствующие расслаблению сосудистой стенки.

Поэтому способность артерии расширяться дает исследователям информацию о том, насколько хорошо работает эта система.

Но ученые пошли дальше.

Они измеряли также расширение сосуда после нитроглицерина — NMD. Этот тест позволяет оценить способность гладкомышечных клеток сосудистой стенки расслабляться независимо от первоначального сигнала со стороны эндотелия.

Иными словами, исследователи проверяли сразу два звена одной системы: насколько хорошо сосуд получает сигнал к расширению и насколько хорошо сама его стенка способна этот сигнал выполнить.

Двенадцать недель тренировок действительно изменили организм

Участники тренировочной группы занимались по интенсивной интервальной программе в течение 12 недель.

Результат был вполне реальным.

Показатель пикового потребления кислорода, VO₂peak, увеличился в среднем примерно с 35,4 до 39,5 мл/кг/мин. Это один из основных лабораторных показателей аэробной работоспособности организма.

В контрольной группе подобного изменения не произошло.

То есть эксперимент создал именно ту ситуацию, которую исследователи хотели получить: одни участники действительно улучшили физическую форму, другие — нет.

Теперь можно было задать главный вопрос.

Станут ли сосуды более тренированного человека устойчивее к длительному сидению?

Ответ оказался неожиданным.

Почему тренировка не защитила сосуды от двух часов сидения

После примерно двух часов непрерывного сидения способность подколенной артерии расширяться ухудшалась.

Так происходило до 12-недельной программы тренировок.

И так происходило после нее.

В группе HIIT связанное с сидением изменение FMD составляло в среднем −1,4 процентного пункта до тренировочного периода и −1,7 после него. Для NMD показатели были соответственно −3,1 и −3,2 процентного пункта.

Иными словами, заметное улучшение аэробной формы не сделало сосуды ног устойчивыми к воздействию непрерывного сидения.

Контрольная группа демонстрировала ту же общую картину: длительное сидение также ухудшало исследуемые сосудистые показатели, а существенного изменения этой реакции за 12 недель не произошло.

Исследование не показало, что тренировки «не помогают сердцу». Оно показало гораздо более специфическую вещь: повышение аэробной тренированности само по себе не устранило острую сосудистую реакцию ног на продолжительное неподвижное сидение.

Это принципиально разные утверждения.

Что происходит с кровотоком, когда ноги долго не двигаются

Чтобы понять результат, нужно посмотреть не только на фитнес человека, но и на физику движения крови.

При ходьбе мышцы ног регулярно сокращаются и помогают поддерживать кровоток. Когда человек неподвижно сидит, эта работа резко уменьшается.

Особенно интересен здесь эндотелий — тончайший слой клеток, выстилающий сосуд изнутри. Это не просто пассивное покрытие артерии. Эндотелий постоянно чувствует движение крови вдоль сосудистой стенки.

Один из важных сигналов для него — так называемое напряжение сдвига, shear stress. Его создает текущая кровь.

Предыдущие экспериментальные исследования показали, что при длительном сидении кровоток в ногах и связанное с ним напряжение сдвига могут снижаться. Именно уменьшение этого механического сигнала рассматривается как один из механизмов ухудшения эндотелиальной функции при сидении.

Получается важный парадокс.

Человек может иметь хорошую аэробную форму, но сосуд за его коленом в конкретные два часа рабочего дня все равно находится в условиях сниженного движения крови.

Тренировка улучшила физическую форму всего организма, но не отменила локальные условия, возникающие в неподвижной ноге здесь и сейчас.

Главная ошибка — считать тренировку и сидение двумя сторонами одного баланса

Это, пожалуй, самый интересный вывод исследования для повседневной жизни.

Мы привыкли представлять движение и сидение как математические противоположности: чем больше тренировался, тем больше можно сидеть.

Но физиологически такая арифметика может работать не полностью.

Тренировка создает один набор стимулов для организма. Непрерывная неподвижность — другой.

Поэтому человек вполне может одновременно быть физически тренированным и проводить слишком много времени без движения.

Одно состояние не обязательно полностью нейтрализует другое.

Это не аргумент против спорта. Напротив, огромный массив исследований связывает физическую активность и более высокую кардиореспираторную тренированность с многочисленными преимуществами для здоровья.

Новое исследование уточняет картину: возможно, недостаточно спрашивать только «сколько я тренируюсь?». Имеет значение еще один вопрос — «как долго я остаюсь совершенно неподвижным между тренировками?».

Долгое сидение и сосуды: почему движение в течение дня может иметь отдельное значение

Есть еще одна интересная деталь.

Предыдущие небольшие экспериментальные работы показывали, что сосудистую реакцию на сидение можно изменить, если непосредственно вмешаться в сам период неподвижности.

Например, исследования демонстрировали сохранение эндотелиальной функции ног при периодических движениях стопой и ногой — том самом «ерзании», которое обычно считается бессмысленной привычкой. Другие эксперименты изучали прерывание сидения вставанием или движением.

Это хорошо вписывается в предполагаемый механизм.

Если проблема частично возникает из-за локального снижения кровотока, логично исследовать вмешательства, которые возвращают движение именно в тот период, когда человек сидит.

Но нынешняя работа не проверяла конкретный режим перерывов и не определяет, через сколько минут обязательно нужно вставать. Поэтому превращать ее в рекомендацию вроде «ходите пять минут каждые полчаса» было бы выходом за пределы полученных данных.

Вывод гораздо аккуратнее: хорошая физическая форма не является основанием считать многочасовое непрерывное сидение физиологически нейтральным.

Это исследование не доказывает, что два часа в кресле вызывают болезни сердца

Здесь особенно важно не превратить лабораторный результат в страшный диагноз.

В исследовании участвовал всего 21 человек. Это были преимущественно молодые здоровые взрослые, средний возраст которых составлял около 22–24 лет.

Исследователи наблюдали краткосрочное изменение физиологических показателей сосудов после примерно двух часов сидения. Они не изучали инфаркты, инсульты, атеросклероз или продолжительность жизни.

Кроме того, работа проверяла конкретную 12-недельную программу HIIT. Из нее нельзя заключить, что любые виды тренировок при любой продолжительности одинаково неспособны изменять сосудистую реакцию на сидение.

Наконец, научная литература по этому вопросу не полностью однородна. В предыдущих исследованиях встречались данные как об отсутствии защитного эффекта высокой аэробной тренированности, так и о сохранении сосудистой функции у хорошо тренированных на выносливость людей.

Поэтому нынешний эксперимент следует рассматривать не как окончательный приговор сидячему образу жизни, а как важное уточнение физиологии.

Спорт остается полезным — просто у движения оказалось больше одной задачи

Самая неправильная реакция на эту работу звучала бы так: «Если тренировки не спасают от сидения, зачем тогда тренироваться?»

Исследование этого совершенно не показывает.

За 12 недель HIIT участники действительно улучшили аэробную форму. Польза регулярной физической активности для сердечно-сосудистой и метаболической системы подтверждается значительно более широкой доказательной базой, чем этот небольшой эксперимент.

Но теперь появляется более точная модель.

У тренировки есть свои эффекты.

У длительной неподвижности — свои.

Поэтому полезнее не пытаться «оплатить» восемь часов в кресле часом спорта, а рассматривать две задачи отдельно: регулярно тренироваться и не превращать рабочий день в один длинный непрерывный период неподвижности.

Именно это исследование позволяет увидеть особенно ясно.