Всего несколько минут в день? Почему короткие интенсивные нагрузки могут приносить неожиданно большую пользу здоровью

Новые исследования меняют представление о том, сколько на самом деле нужно двигаться

Иногда польза для здоровья начинается не с часа спорта, а с нескольких энергичных минут в обычном дне.

Главный миф оказался слишком простым

«У меня нет часа на тренировку».

Для миллионов людей именно эта мысль становится причиной полного отказа от физической активности. Кажется, что если невозможно заниматься долго, то несколько минут ничего не изменят.

Но именно это представление сегодня начинает меняться.

Все больше исследований показывает, что организму важна не только продолжительность движения, но и его интенсивность. Даже короткие эпизоды, во время которых заметно учащаются дыхание и пульс, способны запускать полезные физиологические процессы.

Что ученые называют «интенсивной бытовой активностью»

Речь идет не о тренировке в спортзале.

Исследователи используют термин «интенсивная прерывистая бытовая физическая активность». Это обычные действия, выполняемые достаточно энергично.

Например:

• быстрый подъем по лестнице;
• очень энергичная ходьба;
• перенос тяжелых сумок;
• быстрый подъем в гору;
• интенсивная работа по дому;
• несколько минут очень быстрого шага по дороге на работу.

Главный критерий прост: дыхание становится заметно чаще, а разговаривать становится труднее.

Самый неожиданный вывод исследований

Самое интересное заключается вовсе не в том, что интенсивная активность полезна. Это известно давно.

Неожиданным оказалось другое.

Несколько крупных наблюдательных исследований с использованием носимых датчиков показали, что даже примерно 3–5 минут такой активности в течение дня были связаны с существенно более низким риском преждевременной смерти по сравнению с полным отсутствием подобных нагрузок.

В одном из крупнейших исследований медианная продолжительность такой активности составляла всего около 4,4 минуты в сутки. Именно с таким уровнем исследователи обнаружили связь со снижением риска общей смертности примерно на 26–30%, а сердечно-сосудистой смертности — примерно на 32–34%. При этом исследование показывает статистическую связь, а не доказывает, что именно эти несколько минут стали причиной снижения риска.

Это означает не то, что «четыре минуты заменяют тренировку», а то, что даже очень небольшое количество интенсивного движения может приносить гораздо больше пользы, чем считалось раньше.

Почему несколько минут могут работать

Во время интенсивной нагрузки организм реагирует совсем иначе, чем при спокойной прогулке.

За короткое время:

• значительно увеличивается частота сердечных сокращений;
• активнее работают мышцы;
• улучшается чувствительность тканей к инсулину;
• повышается расход энергии;
• стимулируются процессы, связанные с работой митохондрий — энергетических станций клеток;
• развивается сердечно-сосудистая выносливость.

Именно поэтому интенсивность иногда оказывается не менее важной характеристикой, чем продолжительность.

Значит ли это, что прогулки больше не нужны?

Нет.

И здесь очень важно не сделать неправильный вывод.

Современные рекомендации по физической активности по-прежнему советуют сочетать умеренные и интенсивные нагрузки. Длительная ходьба остается одним из лучших способов поддерживать здоровье, особенно для пожилых людей и людей с хроническими заболеваниями.

Новые исследования не говорят, что пять минут всегда полезнее часа прогулки.

Они говорят другое.

Если у человека нет возможности регулярно заниматься спортом, то даже короткие интенсивные эпизоды активности значительно лучше полного отсутствия движения.

Для миллионов людей именно это может стать самым важным открытием.

Почему эта идея особенно важна сегодня

Одна из самых частых причин гиподинамии — нехватка времени.

Но если несколько минут действительно способны приносить заметную пользу, то исчезает главный психологический барьер.

Не обязательно искать свободный час.

Иногда достаточно несколько раз за день сознательно ускорить привычные действия.

• Подняться по лестнице быстрее.
• Пройти квартал энергичным шагом.
• Активно поработать несколько минут в саду.

Такие «микронагрузки» гораздо легче встроить в повседневную жизнь, чем полноценную тренировку.

Как использовать эту идею уже на этой неделе

Попробуйте в течение семи дней:

• каждый день быстро подниматься по лестнице вместо лифта;
• хотя бы два-три раза выполнять очень энергичную ходьбу по 1–2 минуты
• увеличивать темп привычной прогулки на отдельных участках;
• обращать внимание не только на количество шагов, но и на их интенсивность;
• если имеются заболевания сердца, выраженная одышка или другие серьезные проблемы со здоровьем — обсудить допустимый уровень нагрузки с врачом до начала интенсивной активности.