Учёные выяснили: очередность еды может быть важнее самой диеты

Иногда уровень сахара после еды зависит не только от того, что лежит на тарелке, но и от того, в каком порядке вы это съедаете.

Исследования показывают, что простое изменение последовательности продуктов может сделать скачок глюкозы и инсулина заметно ниже — без новой диеты, подсчёта калорий или отказа от любимых блюд.

Многие уверены, что главное правило здорового питания — меньше сахара, меньше калорий и больше «правильных» продуктов. Но исследования последних лет показывают: значение имеет ещё один фактор, о котором часто забывают. Организм реагирует не только на состав еды, но и на последовательность, в которой она попадает в желудок.

Именно это и изучали исследователи, сравнивая реакцию организма на одинаковые блюда, съеденные в разном порядке.

Овощи, белковое блюдо, рис, хлеб и картофель показаны в последовательности, влияющей на уровень сахара и инсулина после еды
Одинаковая еда может вызывать разную реакцию организма: значение имеет не только состав тарелки, но и порядок продуктов.

Один и тот же обед — разные показатели сахара

В нескольких клинических исследованиях участникам давали одинаковые блюда. Менялось только одно: порядок употребления продуктов.

В одном варианте люди сначала ели хлеб, рис или другие углеводы, а затем овощи и белковые продукты.

В другом — начинали с овощей и белка, а углеводы оставляли на конец приёма пищи.

Результат оказался неожиданным. После второго варианта уровень глюкозы в крови повышался значительно медленнее, а организму требовалось меньше инсулина для переработки той же самой пищи.

Важно, что количество калорий и состав блюда оставались одинаковыми. Менялся только порядок еды.

Вот как это работает

На первый взгляд кажется странным, что несколько минут разницы могут что-то изменить.

Но пищеварительная система работает последовательно.

Если сначала съесть овощи, богатые клетчаткой, они начинают замедлять продвижение пищи по желудку и кишечнику. Затем поступает белок, который дополнительно стимулирует выделение гормонов насыщения и тоже замедляет опорожнение желудка.

И только после этого поступают углеводы.

Проще говоря, сахар из пищи начинает всасываться постепенно, а не одномоментно. Поэтому организм получает меньше резких скачков глюкозы и инсулина.

Именно здесь происходит ключевой момент: меняется не сама еда, а скорость её усвоения.

Самый интересный вывод исследования

Большинство людей думают, что контролировать сахар можно только двумя способами: есть меньше сладкого или полностью менять рацион.

Исследования показывают, что существует ещё один инструмент — последовательность продуктов.

Это не отменяет значения качества питания. Если рацион состоит в основном из ультрапереработанных продуктов, никакая очередность не сделает его здоровым.

Но при обычном смешанном приёме пищи порядок действительно способен изменить метаболический ответ организма.

Именно поэтому исследователи всё чаще говорят не только о составе тарелки, но и о том, как человек её ест.

Кому такой подход может быть особенно полезен

Наиболее убедительные данные сегодня получены у людей с преддиабетом, сахарным диабетом 2 типа и инсулинорезистентностью.

У этих людей организм особенно чувствителен к резким подъёмам глюкозы после еды.

Есть данные, что похожий эффект наблюдается и у людей без диабета, однако исследований в этой группе пока значительно меньше. Поэтому говорить о долгосрочной пользе для всех пока преждевременно.

Почему это не универсальный рецепт

Исследования показывают улучшение показателей после отдельных приёмов пищи. Однако это не означает, что изменение порядка продуктов способно заменить лечение, физическую активность или сбалансированный рацион.

Кроме того, большинство исследований были относительно небольшими и проводились в контролируемых условиях.

Поэтому учёные рассматривают такую стратегию как дополнительный инструмент, а не как самостоятельный метод профилактики или лечения.

Как можно использовать этот принцип в повседневной жизни

Если приём пищи включает овощи, белковые продукты и углеводы, можно попробовать изменить их последовательность.

Например:

  • сначала съесть салат или другие некрахмалистые овощи;
  • затем рыбу, мясо, яйца, бобовые или другой источник белка;
  • хлеб, картофель, рис, макароны или десерт оставить на конец.

Такой подход не требует покупать специальные продукты, считать калории или соблюдать жёсткие ограничения.

Однако людям с диабетом не стоит самостоятельно менять назначенную терапию, ориентируясь только на подобные исследования. Любые изменения стратегии контроля заболевания лучше обсуждать с лечащим врачом.

Синтез от АПТЕКИУМ: Иногда важны не только продукты на тарелке, но и порядок, в котором они оказываются в желудке. Современные исследования показывают, что простая последовательность «овощи → белок → углеводы» может сделать реакцию организма на один и тот же приём пищи более спокойной. Это не заменяет здоровое питание, но помогает лучше понять, как работает обмен веществ.
18+
Для профессионального сообщества:

Данная публикация предназначена для специалистов здравоохранения и участников фармрынка. Аналитические выводы редакции носят информационный характер и не являются призывом к самолечению или заменой очной консультации врача. При работе с лекарственными препаратами необходимо руководствоваться официальной инструкцией и мнением профильного специалиста. Полный текст дисклеймера.

ИНТЕРЕСНО: