Бег после 40, 50 и 60 лет: что происходит с организмом и результатами

Бег после 40, 50 и 60 лет: как возраст меняет выносливость и почему личные рекорды ещё впереди

Марафон становится спортом зрелого возраста

Бег на длинные дистанции давно перестал быть занятием преимущественно молодых спортсменов. Массовые марафоны привлекают людей, которые начинают тренироваться после 30, 40 и даже 60 лет.

Анализ RunRepeat, охвативший 28 732 забега по всему миру с 1996 по 2016 год, показал, что средний возраст участников увеличился с 37 до 41 года. Похожие возрастные группы преобладают и на многих крупных российских стартах.

Однако возраст участников соревнований нельзя автоматически считать возрастом наилучших физических возможностей. На состав марафонского сообщества влияют доступность соревнований, популярность любительского спорта, свободное время и продолжительность тренировочного опыта.

Человек, впервые вышедший на пробежку в 35 лет, вполне может показать свой лучший марафонский результат в 45. За десять лет его организм постареет, но одновременно приобретёт физическую подготовку, которой прежде не было.

Именно поэтому необходимо различать два процесса: естественное возрастное снижение физиологических возможностей и улучшение спортивной формы благодаря систематическим тренировкам. Они могут происходить одновременно.

Почему скорость снижается раньше, чем способность бегать долго

С возрастом организм постепенно теряет некоторые физиологические преимущества молодости. Но разные механизмы, определяющие скорость и выносливость, изменяются не одновременно.

В спринте решающее значение имеют взрывная мышечная мощность, скорость нервно-мышечной реакции и способность за короткое время развивать максимальное усилие. Эти качества обычно достигают наивысших значений относительно рано.

Марафон предъявляет другие требования. Для него важны максимальное потребление кислорода, способность долго поддерживать высокую долю аэробной мощности и экономичность движений.

Максимальное потребление кислорода, или VO₂max, показывает, какое количество кислорода организм способен использовать во время предельной физической нагрузки. Показатель зависит от работы сердца, кровообращения и способности мышц извлекать кислород из крови.

С возрастом VO₂max обычно снижается. Среди основных причин — уменьшение максимальной частоты сердечных сокращений, изменения сердечно-сосудистой системы и, особенно при недостатке физической активности, сокращение мышечной массы.

Но высокая выносливость определяется не только VO₂max.

Второй важный показатель — лактатный порог. Он характеризует интенсивность нагрузки, выше которой образование лактата начинает превышать возможности организма поддерживать его относительно устойчивую концентрацию в крови.

Лактат не является просто вредным продуктом мышечной работы. Организм использует его как энергетическое топливо. Поэтому способность выдерживать нагрузку нельзя оценивать по тому, сколько молочной кислоты человек способен накопить.

Третий фактор — экономичность бега. Два спортсмена с одинаковым VO₂max могут показывать разные результаты, потому что один из них расходует меньше энергии при одинаковой скорости.

Все три характеристики поддаются тренировке, хотя возрастные изменения ограничивают диапазон возможных улучшений.

Исследование Берлинского марафона: лучшие результаты приходятся на 30–40 лет

Один из наиболее показательных анализов возрастной динамики марафонских результатов был опубликован в 2019 году.

Исследователи изучили данные 387 222 участников Берлинского марафона за 2008–2018 годы. В выборку вошли более 93 тысяч женщин и 294 тысяч мужчин.

При анализе отдельных возрастов максимальные средние показатели скорости наблюдались примерно в 32 года у женщин и 34 года у мужчин.

При объединении участников в пятилетние возрастные группы оптимальный возраст составлял 30–34 года у женщин и 35–39 лет у мужчин.

Однако интереснее другое наблюдение.

У женщин 60–64 лет и мужчин 55–59 лет средняя скорость составляла около 90% от скорости в возрастных группах с лучшими результатами.

При этом результаты Берлинского марафона описывают участников конкретного соревнования, а не универсальную биологическую траекторию каждого человека. На возрастные показатели влияют тренировочный опыт, отбор участников, состояние здоровья и мотивация.

Обзор физиологов Хирофуми Танаки и Дугласа Силса, опубликованный в The Journal of Physiology, также показал, что результаты спортсменов старших возрастных категорий в дисциплинах на выносливость обычно остаются относительно стабильными приблизительно до 35 лет, умеренно снижаются до 50–60 лет, а затем падение становится более выраженным.

Главная причина возрастного снижения результатов связана прежде всего с уменьшением максимального потребления кислорода.

Ультрамарафон: почему сорокалетние способны соперничать с молодыми

На сверхдлинных дистанциях возрастная картина становится ещё интереснее.

В 2018 году исследователи Пантелис Николаидис и Беат Кнехтле проанализировали результаты 494 414 участников ультрамарафонов на 50 километров, завершивших соревнования с 1975 по 2016 год.

При рассмотрении десяти лучших результатов для каждого отдельного возраста расчётный пик скорости приходился примерно на 41 год как у мужчин, так и у женщин.

В другом исследовании тех же авторов, посвящённом дистанции 100 километров, анализ охватил 370 051 финишёра за 1959–2016 годы.

Средний расчётный возраст наивысших результатов зависел от способа анализа. Для всех финишёров он составлял около 41 года у женщин и 45 лет у мужчин. При анализе десяти лучших участников каждой возрастной группы пик смещался к более молодым возрастам.

Следовательно, утверждение, что ультрамарафоны всегда выигрывают более возрастные спортсмены, было бы чрезмерным упрощением.

Но тенденция действительно существует: на сверхдлинных дистанциях возраст максимальной результативности нередко оказывается выше, чем в более коротких беговых дисциплинах.

Причина заключается не в том, что старение улучшает выносливость. Ультрамарафон предъявляет особые требования к распределению усилий, питанию во время движения, устойчивости к длительной нагрузке и управлению темпом.

Эти навыки развиваются годами.

Опытный бегун способен точнее оценивать собственные возможности, избегать слишком быстрого старта, рациональнее расходовать энергетические ресурсы и лучше распознавать признаки приближающегося утомления.

На длинных дистанциях приобретённые навыки иногда частично компенсируют возрастные физиологические потери.

После 40 лет организм продолжает отвечать на тренировки

Распространённое представление о том, что после сорока тренировки уже не способны существенно улучшить физическую форму, не подтверждается спортивной физиологией.

Аэробные нагрузки стимулируют изменения в мышцах, сердечно-сосудистой системе и энергетическом обмене практически на протяжении всей взрослой жизни.

Одним из важнейших механизмов является адаптация митохондрий — клеточных структур, которые обеспечивают производство значительной части энергии при длительной физической работе.

Регулярные тренировки могут повышать способность мышц использовать кислород, поддерживать активность ферментов аэробного обмена и улучшать работу митохондриальной системы.

Однако из этого не следует, что митохондрии пожилого человека обязательно реагируют на бег лучше, чем митохондрии молодого.

Результат зависит от исходной тренированности, интенсивности нагрузки, исследуемого показателя и продолжительности программы.

У человека, который прежде вёл малоподвижный образ жизни, относительное улучшение физической формы после начала тренировок иногда бывает очень большим. Но это прежде всего отражает низкую исходную подготовку, а не преимущество стареющего организма.

Для любителя здесь содержится принципиально важный вывод: снижение максимального физиологического потенциала не исключает дальнейшего роста личных результатов.

В 50 лет человек может бежать быстрее, чем в 40, если за прошедшие годы существенно улучшил свою подготовку.

Бег после 60 лет: важнее состояние здоровья, чем дата рождения

Возраст сам по себе не является медицинским противопоказанием к бегу.

При этом начинать интенсивные тренировки в 60 лет после длительного периода малоподвижности — не то же самое, что продолжать бегать в этом возрасте после двадцати лет регулярных занятий.

Главное различие заключается в степени адаптации организма.

У начинающего спортсмена мышцы, сухожилия, кости и сердечно-сосудистая система ещё не приспособлены к повторяющимся нагрузкам.

Дополнительное значение приобретают сопутствующие заболевания, включая артериальную гипертензию, ишемическую болезнь сердца, нарушения сердечного ритма и состояния, влияющие на прочность костей.

Поэтому людям с известными сердечно-сосудистыми заболеваниями, тревожными симптомами или выраженными факторами риска следует обсудить план тренировок с врачом, особенно перед переходом к интенсивным нагрузкам.

Но обязательное расширенное медицинское обследование каждому здоровому человеку старше 40 или 60 лет перед началом умеренной физической активности не требуется. Решение зависит от симптомов, заболеваний и предполагаемой интенсивности занятий.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ранее неактивным людям начинать с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность.

Для человека без бегового опыта разумным первым этапом может стать быстрая ходьба с последующим переходом к чередованию ходьбы и коротких отрезков медленного бега.

Особенно важно отличать обычное утомление от опасных симптомов.

Боль или давление в груди, обморок, выраженное головокружение, необычная одышка либо внезапное нарушение сердечного ритма требуют прекращения тренировки и медицинской оценки. При признаках острого сердечного события необходима экстренная помощь.

Стареющие мышцы и сухожилия требуют другой организации тренировок

С возрастом меняется не только способность развивать скорость, но и переносимость тренировочной нагрузки.

Постепенная потеря мышечной массы и силы может снижать устойчивость опорно-двигательного аппарата к повторяющимся механическим воздействиям.

Сухожилия также претерпевают структурные изменения, хотя их состояние зависит не только от возраста, но и от истории нагрузок, заболеваний и индивидуальных особенностей.

Поэтому риск травм нельзя объяснять исключительно количеством прожитых лет.

На вероятность повреждений влияют объём бега, резкие изменения интенсивности, перенесённые травмы, восстановление и состояние мышечной системы.

Одним из наиболее полезных дополнений к беговым тренировкам становятся силовые упражнения.

В метаанализе, опубликованном в Sports Medicine в 2024 году, оценивались различные варианты силовой подготовки бегунов на средние и длинные дистанции.

Исследователи установили, что тренировки с высокими отягощениями, а также некоторые сочетания силовых и прыжковых упражнений способны улучшать экономичность бега.

Экономичность означает, что спортсмену требуется меньше энергии для поддержания той же скорости.

Однако большинство подобных исследований проводилось среди уже тренированных бегунов. Их результаты нельзя автоматически переносить на всех начинающих спортсменов старшего возраста.

Для зрелого бегуна силовая подготовка прежде всего должна соответствовать его функциональным возможностям.

Регулярная работа с мышцами ног, корпуса и тазового пояса помогает поддерживать силу и общую физическую работоспособность. При этом прыжковые нагрузки и большие отягощения требуют постепенного освоения техники.

Не существует универсального правила, согласно которому после определённого возраста необходимо отказаться от скоростных тренировок или заменить фиксированное количество пробежек плаванием.

Программа должна зависеть от текущей подготовки, целей, переносимости нагрузки и скорости восстановления.

Бег и продолжительность жизни: что действительно показывают исследования

Польза бега выходит далеко за пределы спортивных результатов.

В 2019 году международная группа исследователей под руководством Желько Педишича опубликовала систематический обзор и метаанализ, объединивший данные 14 исследований из шести проспективных когорт.

Общая выборка составила 232 149 человек. Продолжительность наблюдения в отдельных исследованиях варьировала от 5,5 до 35 лет.

По сравнению с людьми, не занимавшимися бегом, у бегунов наблюдались:

• на 27% более низкий относительный риск смерти от любых причин;
• на 30% более низкий относительный риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний;
• на 23% более низкий относительный риск смерти от онкологических заболеваний.

Это результаты наблюдательных исследований. Они показывают статистическую связь, но не позволяют утверждать, что именно бег полностью объясняет различия в смертности.

Люди, которые регулярно бегают, могут отличаться от остальных по питанию, курению, массе тела, социальным характеристикам и общему состоянию здоровья. Статистические поправки уменьшают влияние таких факторов, но не исключают его полностью.

Важная деталь: исследователи не обнаружили убедительной зависимости, при которой увеличение продолжительности, частоты или скорости бега неизменно сопровождалось бы дальнейшим снижением риска смерти.

Другой обзор, опубликованный в 2017 году группой Дак-Чула Ли, оценивал преимущество бегунов в ожидаемой продолжительности жизни приблизительно в три года.

Однако эту оценку нельзя трактовать как обещание, что каждый человек, начавший бегать, обязательно проживёт на три года дольше.

Она отражает средние различия между группами населения.

Последующий систематический обзор 2024 года, охвативший исследования различных видов спорта с совокупным участием около 2,6 миллиона взрослых, также подтвердил связь регулярного бега с более низкой общей и сердечно-сосудистой смертностью.

Таким образом, данные из разных исследований согласуются в главном: регулярная физическая активность связана с существенными преимуществами для долгосрочного здоровья.

Но участие в марафонах, высокие тренировочные объёмы и достижение личных рекордов не являются обязательными условиями получения этих преимуществ.

Как сохранить бег на десятилетия, а не на несколько сезонов

Для человека старше 40–50 лет долгосрочная стратегия тренировок должна учитывать не только скорость, но и устойчивость к нагрузкам.

Практически это означает несколько принципов.

• Увеличивать объём постепенно: сердечно-сосудистая система может адаптироваться быстрее, чем сухожилия и кости. Поэтому быстрое улучшение самочувствия не означает, что опорно-двигательный аппарат уже готов к значительному увеличению километража.
• Сочетать бег и силовые упражнения: это позволяет тренировать не только аэробную выносливость, но и мышечную систему, от которой зависят устойчивость движений и функциональная независимость в старшем возрасте.
• Учитывать восстановление: не существует обязательного возраста, после которого всем требуется одинаковое количество дополнительных дней отдыха. Однако хроническая усталость, ухудшение сна, устойчивое снижение результатов и сохраняющаяся боль требуют пересмотра тренировочной нагрузки.
• Не превращать каждый забег в соревнование: постоянные попытки устанавливать рекорды создают дополнительный стресс. Большая часть тренировочного процесса может строиться вокруг нагрузки, которую человек способен устойчиво переносить.
• Оценивать прогресс относительно собственных возможностей: у бегуна, начавшего тренироваться в 55 лет, совсем другая спортивная траектория, чем у бывшего профессионала того же возраста. Их календарный возраст одинаков, но тренировочная история принципиально различается.

В рекомендациях Всемирной организации здравоохранения взрослым предлагается уделять аэробной активности умеренной интенсивности 150–300 минут в неделю либо интенсивной активности 75–150 минут.

Дополнительно рекомендуется выполнять упражнения для укрепления основных мышечных групп не реже двух дней в неделю.

Для людей старше 65 лет особое значение имеют также упражнения на равновесие и функциональную силу.

Эти рекомендации касаются здоровья, а не подготовки к марафону. Регулярная ходьба, велосипед, плавание и другие виды физической активности тоже позволяют получать существенную пользу.

Поэтому человеку не обязательно становиться марафонцем, чтобы поддерживать здоровье в зрелом возрасте.