Удалёнка даёт больше времени в постели — но незаметно забирает движение

Финское исследование показало, куда на самом деле исчезает физическая активность в домашний рабочий день

Исследователи сравнили человека с самим собой

В исследованиях удалённой работы есть очевидная проблема. Если просто сравнить людей, работающих дома, с теми, кто ежедневно ездит в офис, различия могут объясняться вовсе не форматом работы.

У них могут быть разные профессии, возраст, здоровье, привычки и отношение к физической активности.

Финские исследователи выбрали более интересный подход: они наблюдали за гибридными сотрудниками, которые часть недели работали дома, а часть — в офисе. Таким образом, один и тот же человек фактически становился собственным контролем.

В анализ вошли 97 сотрудников со средним возрастом 42 года, 84% участников составляли женщины. В среднем исследователи получили по 2,4 офисного и 2,6 удалённого рабочего дня на человека.

Участники в течение недели носили датчик Fibion SENS на бедре. Благодаря расположению датчика исследователи могли различать не только интенсивность движения, но и положение тела: сидит человек, стоит, идёт или едет на велосипеде.

Время отхода ко сну и подъёма участники записывали самостоятельно.

Это последнее уточнение принципиально важно: исследование измеряло не продолжительность сна как такового, а время, проведённое в постели.

Поэтому популярную формулировку «удалёнка даёт 15 минут дополнительного сна» следует воспринимать осторожно. Исследование достоверно показывает примерно 14 дополнительных минут в постели, но не доказывает, что все они превращались в качественный сон.

В сутках нельзя добавить одну привычку, не отняв время у другой

Главная идея работы гораздо интереснее обычного сравнения «сколько сидели» или «сколько двигались».

Исследователи рассматривали сутки как единую систему.

В ней есть четыре крупных компонента:

• время в постели;
• сидячее поведение;
• лёгкая физическая активность — например, стояние и спокойная ходьба;
• умеренная и интенсивная физическая активность — например, быстрая ходьба, велосипед или бег.

Вместе они должны поместиться в одни и те же 24 часа.

Если один компонент увеличивается, какой-то другой неизбежно уменьшается.

Именно поэтому авторы использовали так называемый композиционный анализ данных — статистический подход, учитывающий эту взаимозависимость.

И здесь появляется главный результат исследования.

В офисный день модель давала примерно 7,6 часа в постели, 10,6 часа сидячего поведения, 5 часов лёгкой активности и 49 минут умеренной или интенсивной физической активности.

При переходе к удалённому дню распределение изменялось:

• время в постели: +14 минут;
• сидячее время: +44 минуты;
• лёгкая физическая активность: −37 минут;
• умеренная и интенсивная активность: −21 минута.

Иными словами, удалёнка действительно немного освобождала время для постели. Но одновременно гораздо сильнее меняла двигательную структуру всего дня.

Самые интересные 19 минут исчезли между стулом и рабочим столом

Исследователи пошли ещё дальше и попытались понять, какое именно поведение заменялось другим.

Для этого они использовали анализ «потоков времени».

Получилась почти буквальная карта того, куда перемещаются минуты человеческого дня при переходе из офиса домой.

Главным источником дополнительного сидения оказалось вовсе не исчезновение тренировки.

Это было обычное стояние.

Ещё примерно семь минут переходили от езды на велосипеде к сидению.

Часть времени, которое в офисные дни занимали стояние, короткая ходьба и велосипед, перемещалась также во время в постели.

Именно здесь исследование меняет привычный взгляд на физическую активность.

Мы часто представляем её как отдельное занятие: пробежку, спортзал, бассейн или тренировку.

Но значительная часть движения взрослого человека вообще не воспринимается как спорт.

Дорога на работу оказалась скрытой физической активностью

Поездка в офис кажется временем, которое работа отнимает у жизни.

С точки зрения расписания это часто действительно так.

С точки зрения движения картина сложнее.

Нужно выйти из дома. Дойти до автомобиля или остановки. Стоять в транспорте. Подняться по лестнице. Пройти от парковки. Перемещаться между помещениями. Подойти к коллеге. Сходить за кофе. Иногда часть дороги пройти пешком или проехать на велосипеде.

Каждый такой эпизод кажется слишком маленьким, чтобы считать его физической активностью.

Но за день они складываются.

В исследовании 54% участников относились к «активным пассажирам»: основным способом добраться на работу для них была ходьба или велосипед.

А анализ потоков времени показал, что снижение умеренной и интенсивной активности в удалённые дни во многом было связано именно с исчезновением велосипеда.

Более того, различия во внерабочее время оказались особенно заметными у людей, обычно добиравшихся до работы активно. В удалённый день у них было примерно на 31 минуту больше сидячего времени, на 13 минут меньше лёгкой активности и на 18 минут меньше умеренной или интенсивной активности во внерабочие часы по сравнению с офисным днём.

То есть дорога на работу для части людей действительно выполняет функцию скрытой ежедневной физической активности.

Дело не только в дороге

Однако было бы ошибкой свести результат исследования исключительно к отсутствию поездки в офис.

Значительная часть различий возникала непосредственно во время работы.

Продолжительность рабочего времени в обоих форматах была практически одинаковой — в среднем 458 минут.

Но структура этих 7 часов 38 минут заметно различалась.

Во время офисной работы участники проводили сидя около 5,2 часа. При работе дома — около 5,9 часа.

Разница составляла примерно 36 минут дополнительного сидения непосредственно в рабочее время.

Одновременно удалённая работа сопровождалась примерно на 26 минут меньшей лёгкой активностью и на 10 минут меньшей умеренной или интенсивной активностью во время работы.

Авторы предлагают несколько возможных объяснений.

Дома может не быть регулируемого по высоте стола. Не нужно переходить между помещениями. Меньше случайных социальных взаимодействий и внешних прерываний. Даже путь до следующей встречи может сократиться с нескольких десятков метров до одного клика.

Есть и ещё одна возможность: люди могут специально оставлять для удалённых дней задачи, требующие длительной концентрации, а значит — дольше оставаться неподвижными.

Исследование не позволяет установить, какой из этих механизмов главный. Но оно показывает результат их совместного действия.

Больше стоять — ещё не значит решить проблему

На первый взгляд решение кажется очевидным: поставить дома регулируемый стол и работать стоя.

Это может уменьшить время сидения. Авторы отмечают, что исследования офисных вмешательств действительно показывали существенное сокращение сидячего времени при использовании таких столов.

Но здесь возникает ещё один важный поворот.

Стояние и движение — не одно и то же.

Экспериментальные исследования показывают, что прерывание длительного сидения физической активностью может улучшать острые метаболические реакции после еды, включая показатели глюкозы и инсулина. Простое стояние даёт значительно менее убедительный эффект.

Более того, длительное стояние само по себе нельзя считать универсально полезным: оно тоже может создавать нагрузку на опорно-двигательную и сердечно-сосудистую системы.

Поэтому смысл не в том, чтобы заменить восемь часов сидения восемью часами стояния.

Полезнее менять положение тела и возвращать в день само движение.

Удалёнке, возможно, нужен искусственный маршрут до работы

Из исследования не следует, что человек должен компенсировать каждый удалённый день полноценной тренировкой.

Авторы вообще не проверяли такую стратегию.

Но их результаты позволяют гораздо точнее определить, что именно исчезает при работе дома.

Это прежде всего небольшие элементы повседневного движения: стояние, переходы, ходьба, велосипед и другие активности, которые офисная среда создаёт автоматически.

Поэтому один из наиболее логичных подходов — сознательно возвращать их в домашний рабочий день.

Это могут быть активные перерывы, прогулка перед началом или после окончания работы, более длинный перерыв с движением, физическая активность в освободившееся от дороги время или просто организация рабочего процесса так, чтобы периодически приходилось вставать и двигаться.

Не обязательно «отрабатывать» удалёнку вечером в спортзале.

Возможно, гораздо важнее перестать считать движением только тренировку.

Исследование не доказывает, что удалённая работа вредна

У работы есть несколько существенных ограничений.

Прежде всего выборка невелика — 97 человек. Это преимущественно женщины, большинство участников работали в профессиональных должностях в университетской среде. Поэтому нельзя автоматически переносить полученные цифры на всех удалённых работников.

Авторы также не изучали полностью дистанционных сотрудников.

Время в постели определялось по дневникам участников, а не объективным измерением сна. Поэтому исследование не может ответить, действительно ли люди спали дольше и улучшилось ли качество их сна.

Наконец, это исследование поведения, а не заболеваний.

Оно не показывает, что дополнительные 44 минуты сидения в конкретный удалённый день вызывают сердечно-сосудистые заболевания, диабет или какую-либо другую патологию.

Авторы прямо указывают, что последствия различий между офисными и удалёнными днями для здоровья в краткосрочной и долгосрочной перспективе ещё предстоит изучать.

Но работа убедительно показывает другое: смена места работы способна менять не одну отдельную привычку, а всю архитектуру наших суток.