Может ли улыбка без повода улучшить настроение? Что выяснили ученые

Исследования показывают, что выражение лица способно влиять на эмоции и реакцию на стресс. Но эффект скромнее, чем принято считать

Улыбка обычно воспринимается как следствие положительных эмоций. Человек радуется, и мышцы его лица непроизвольно сокращаются. Но психологи уже несколько десятилетий изучают обратную последовательность: что произойдет, если сначала изменить выражение лица?

25 октября 2026 года Medical Xpress опубликовал материал Associated Press, посвященный влиянию улыбки на эмоциональное состояние и здоровье. В нем исследователи объясняют, почему обычное движение лицевых мышц может иметь психологические и физиологические последствия.

Это не сообщение о новом клиническом исследовании, а обзор научных данных и экспертных мнений. И за внешне простым советом чаще улыбаться скрывается интересная история научных открытий, неудачных экспериментов и последующих уточнений.

Почему мозг реагирует на выражение собственного лица

Гипотеза мимической обратной связи (facial feedback hypothesis) предполагает, что эмоции и выражения лица взаимодействуют в обоих направлениях.

Когда человек испытывает радость, мозг активирует мышцы, формирующие улыбку. Но сокращение этих мышц одновременно создает сигналы, которые нервная система может использовать при формировании эмоционального состояния.

Проще говоря, мозг не только управляет выражением лица, но и получает информацию о том, что происходит с лицевыми мышцами.

Это часть более широкого представления о телесной природе эмоций. Наши переживания связаны не только с мыслями, но и с телесными ощущениями, мышечным напряжением, дыханием и другими физиологическими процессами.

Поэтому даже произвольное изменение мимики теоретически способно немного изменить субъективное эмоциональное состояние.

Однако важно различать сам факт такого влияния и объяснение его механизма. Наличие мимической обратной связи подтверждается экспериментами, но конкретные нейронные процессы, определяющие величину эффекта, изучены не полностью.

Знаменитый эксперимент с карандашом оказался не таким убедительным

В 1988 году психологи Фриц Штрак, Леонард Мартин и Сабина Степпер опубликовали исследование, ставшее одним из наиболее известных доказательств мимической обратной связи.

Участникам предлагали удерживать карандаш во рту двумя способами.

Если карандаш зажимали зубами, активировались мышцы, участвующие в улыбке. Если удерживали губами, соответствующие мышечные движения ограничивались.

Затем участникам показывали забавные карикатуры и просили оценить, насколько они смешные.

Результат выглядел впечатляюще: люди, у которых положение карандаша способствовало улыбке, оценивали карикатуры как более смешные.

Казалось, ученые нашли простой способ повлиять на эмоциональное восприятие через мышцы лица.

Но в 2016 году исследователи из 17 независимых лабораторий попытались воспроизвести эксперимент по согласованному протоколу.

Первоначально разница между группами составляла 0,82 балла по десятибалльной шкале. В повторных экспериментах объединенная оценка различия оказалась всего 0,03 балла, причем статистические данные не позволяли уверенно отличить ее от нуля.

Знаменитый эффект практически исчез.

Это стало серьезным вызовом для гипотезы, но не означало, что она полностью опровергнута. Возник более интересный вопрос: возможно, дело не просто в сокращении лицевых мышц, а в том, каким способом и в каких условиях формируется выражение лица.

Может ли улыбка улучшить настроение? Ответ дали почти 3900 добровольцев

В 2022 году международная группа Many Smiles Collaboration опубликовала в журнале Nature Human Behaviour результаты масштабного исследования.

В эксперименте участвовали 3878 человек из 19 стран. Ученые сравнивали несколько способов формирования улыбки.

В одних условиях участники повторяли выражение лица человека на фотографии. В других сознательно активировали мышцы, необходимые для улыбки. Еще в одной экспериментальной процедуре использовался знакомый прием с карандашом во рту.

Результаты помогли разрешить часть прежних противоречий.

Когда люди сознательно улыбались или воспроизводили улыбающееся выражение лица, они сообщали о несколько более выраженном ощущении счастья по сравнению с контрольными условиями.

А вот результаты процедуры с карандашом снова оказались менее убедительными.

Таким образом, исследование подтвердило, что мимика действительно может немного усиливать положительные переживания или вызывать их даже без очевидного радостного события.

Но этот эффект не следует преувеличивать.

Еще в 2019 году метаанализ 138 исследований, включавший 286 оценок эффектов, показал, что мимическая обратная связь оказывает статистически значимое, но в среднем небольшое и изменчивое влияние на эмоциональное состояние.

Именно здесь заключается важное различие: экспериментально зарегистрированное улучшение настроения не означает, что человек способен одной улыбкой радикально изменить свое психологическое состояние.

Что происходит со стрессом и частотой сердечных сокращений

Улыбка может влиять не только на субъективные эмоции, но и на некоторые физиологические показатели.

В 2012 году психологи Тара Крафт и Сара Прессман изучили реакции 170 добровольцев на стрессовые задания.

Участники выполняли две стрессовые задачи, удерживая во рту палочки таким образом, чтобы формировались нейтральное выражение лица, обычная улыбка или так называемая улыбка Дюшенна.

Улыбка Дюшенна отличается участием не только мышц около рта, но и мышц вокруг глаз. Она часто сопровождает искреннюю радость, хотя само по себе ее появление не гарантирует подлинности эмоции.

Ученые обнаружили, что в группах с улыбкой частота сердечных сокращений в период восстановления после стрессовых заданий была ниже, чем в группе с нейтральным выражением лица.

Причем эффект наблюдался даже у участников, которым прямо не говорили улыбаться.

Это позволяет предположить, что положительное выражение лица способно изменять некоторые компоненты кратковременной стрессовой реакции.

Однако снижение пульса после лабораторного задания не означает автоматически уменьшение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследование не проверяло, предотвращает ли регулярная улыбка гипертонию, инфаркт или другие заболевания. Для подобных выводов нужны совершенно другие по продолжительности и масштабу исследования.

Дофамин, серотонин и эндорфины: действительно ли улыбка запускает их выработку?

Популярное объяснение пользы улыбки часто сводится к тому, что она стимулирует выделение так называемых гормонов счастья.

В материале Medical Xpress нейропсихолог Джуди Хо упоминает эндорфины, дофамин и серотонин, а также возможное влияние улыбки на кортизол, участвующий в регуляции стрессовой реакции.

Все перечисленные вещества действительно связаны с эмоциональными и физиологическими процессами. Но их функции значительно сложнее распространенного представления о химических источниках счастья.

Дофамин участвует в мотивации, обучении и обработке информации о вознаграждении. Серотонин задействован во множестве процессов, включая регуляцию настроения. Эндорфины относятся к собственным опиоидным веществам организма и участвуют, в частности, в регуляции боли.

Изменение эмоционального состояния потенциально может сопровождаться изменениями активности соответствующих нейронных систем.

Но исследования мимической обратной связи, описанные выше, не доказывают, что намеренная улыбка обязательно повышает концентрацию каждого из этих веществ.

В большинстве подобных экспериментов ученые измеряли субъективные эмоции, оценки увиденного или физиологические показатели, а не непосредственное высвобождение нейромедиаторов в головном мозге.

Поэтому утверждение «улыбнитесь, и мозг начнет вырабатывать серотонин и дофамин» звучит значительно увереннее, чем позволяют имеющиеся данные.

Научно корректнее говорить, что изменение мимики способно влиять на эмоциональное восприятие, тогда как конкретные биохимические механизмы требуют дополнительного изучения.

Почему добровольная улыбка и вынужденная улыбка — не одно и то же

Есть еще одно обстоятельство, которое редко учитывают в популярных рекомендациях.

Улыбка — не только физиологический механизм, но и социальный сигнал.

Она может сообщать окружающим о дружелюбии, открытости и готовности к общению. В ответ человек нередко получает положительную реакцию, которая сама становится дополнительным источником приятных эмоций.

Но отношение к улыбке различается между культурами.

Профессор Стэнфордского университета Джин Цай, изучающая культурные особенности эмоциональных переживаний, обращает внимание, что в некоторых обществах особенно ценится открытое выражение положительных эмоций, тогда как в других предпочтительнее спокойствие и эмоциональная сдержанность.

Поэтому широкая улыбка не всегда воспринимается как универсальный признак дружелюбия.

Еще сложнее ситуация, когда улыбаться приходится против желания.

Сотрудники сферы обслуживания, например, могут быть вынуждены постоянно демонстрировать позитивные эмоции независимо от собственного состояния.

Подобное требование иногда приводит к эмоциональному истощению, особенно если человек ощущает сильное несоответствие между внутренними переживаниями и внешним поведением.

Николас Коулз, один из исследователей мимической обратной связи, подчеркивает значение добровольности и эмоциональной самостоятельности.

Это принципиальный момент: кратковременная добровольная улыбка в эксперименте и необходимость изображать счастье на протяжении рабочего дня — психологически разные ситуации.

Можно ли использовать улыбку при тревоге или депрессии?

Нейропсихолог Джуди Хо рассматривает улыбку как один из дополнительных инструментов психологической саморегуляции.

Идея заключается не в том, чтобы отрицать неприятные чувства, а в возможности немного изменить эмоциональное состояние через простое телесное действие.

Например, перед напряженным разговором или после неприятного события человек может попробовать расслабить мышцы лица и ненадолго улыбнуться, если это не вызывает дискомфорта.

Возможно, такое действие поможет несколько снизить эмоциональное напряжение. Но гарантировать результат нельзя.

Особенно важно не превращать эту рекомендацию в требование постоянно сохранять позитивное выражение лица.

Печаль, раздражение, тревога и другие неприятные эмоции выполняют свои функции. Они помогают замечать проблемы, оценивать угрозы и реагировать на неблагоприятные обстоятельства.

Попытка непрерывно скрывать такие переживания за улыбкой не равнозначна их психологической переработке.

При депрессии и тревожных расстройствах улыбка не является самостоятельным доказанным методом лечения. Она не заменяет психотерапию, лекарственную терапию при наличии показаний или профессиональную медицинскую помощь.

Если подавленность, тревога или утрата интереса к привычным занятиям сохраняются и мешают повседневной жизни, важно обратиться к специалисту, а не пытаться справиться исключительно изменением мимики.