Больше углеводов — меньше талия? 87 исследований меняют разговор о цельном зерне

Проблема может быть не в «углеводах», а в том, какие именно углеводы мы едим

Углеводы получили плохую репутацию. В популярном объяснении набора веса цепочка часто выглядит почти механически: больше углеводов → больше инсулина → больше жира → больше талия.

Но новый метаанализ рандомизированных клинических исследований показывает, почему само слово «углеводы» для такого разговора слишком грубое.

Исследователи объединили результаты 87 испытаний, опубликованных в 101 научной работе. Всего в них участвовали 6 529 взрослых из разных стран и континентов. Вместо того чтобы просто спросить, полезны ли цельнозерновые продукты, авторы попытались ответить на более практичный вопрос: как меняются показатели здоровья при разных количествах цельного зерна?

И картина оказалась интереснее обычного спора «много или мало углеводов».

87 исследований позволили увидеть не один эффект, а целую систему

Участники исследований получали разные количества цельнозерновых продуктов. Контрольные группы могли употреблять мало цельного зерна, обычный рацион или продукты из очищенного зерна.

Затем исследователи анализировали изменения массы тела, окружности талии, холестерина, триглицеридов, артериального давления, показателей обмена глюкозы и маркеров воспаления.

При увеличении потребления цельного зерна улучшались сразу несколько показателей.

На каждые дополнительные 48 г цельного зерна в день по сухому весу метаанализ выявил в среднем:

• снижение массы тела примерно на 0,20 кг;
• уменьшение окружности талии примерно на 0,22 см;
• снижение общего холестерина примерно на 0,10 ммоль/л;
• снижение LDL-холестерина примерно на 0,07 ммоль/л;
• снижение триглицеридов примерно на 0,04 ммоль/л;
• снижение систолического давления примерно на 0,82 мм рт. ст.;
• небольшое снижение глюкозы натощак;
• улучшение показателя инсулинорезистентности HOMA-IR;
• снижение некоторых маркеров воспаления.

Это не огромные изменения. И именно это важно для правильного понимания исследования.

Самый интересный результат появился, когда ученые посмотрели на дозу

Авторы провели анализ «доза-эффект» — исследовали, как результаты меняются в зависимости от количества цельного зерна.

Первые улучшения для ряда показателей становились заметны примерно при 30–40 г в день по сухому весу. Для многих параметров наиболее последовательная картина наблюдалась в районе 60–100 г в день.

Это приблизительно 4–6 порций цельнозерновых продуктов.

В течение обычного дня такой рацион может включать, например, овсяную кашу, цельнозерновой хлеб и порцию бурого риса или другого цельного злака.

Но здесь есть важная деталь: речь в научной работе идет о количестве самого цельного зерна, рассчитанном по сухому весу, а не просто о весе готовой каши или хлеба. Авторы указывают, что 48 г цельного зерна по сухому весу соответствуют примерно 90 г продукта в готовом виде, или трем порциям.

Поэтому превращать диапазон 60–100 г в бытовую инструкцию «взвесьте столько-то граммов хлеба» было бы неправильно.

Вот где ломается привычная формула «углеводы = большая талия»

Самый любопытный результат исследования касается не холестерина.

Он касается самого понятия «углеводы».

В метаанализе увеличение потребления цельного зерна не сопровождалось увеличением массы тела и талии. Напротив, средние значения немного снижались.

При прямом сравнении цельнозерновых вмешательств с контрольными рационами среднее снижение массы тела составляло около 0,51 кг, а окружности талии — около 0,60 см.

Авторы при этом специально отмечают: эти изменения были небольшими и сами по себе не достигали выбранного ими порога минимально клинически значимого эффекта.

То есть исследование не показывает, что овсянка или бурый рис являются средством для похудения.

Оно показывает нечто более интересное.

Само количество углеводов ничего не говорит о метаболическом эффекте продукта.

Организм получает не «углевод», а целую пищевую матрицу

Цельное зерно отличается от рафинированного не магическим ингредиентом.

В зерне сохраняются три основные части: отруби, зародыш и эндосперм. При рафинировании значительная часть внешних слоев и зародыша удаляется.

Вместе с ними меняется и состав пищи: количество пищевых волокон, минералов, витаминов и многочисленных биологически активных соединений.

Меняется даже физическая структура продукта.

Поэтому одинаковое количество углеводов, поступившее, например, из относительно мало обработанной цельнозерновой пищи и из сильно рафинированного продукта, нельзя автоматически считать одинаковым воздействием на организм.

Вот ключевой момент исследования.

Метаболизм реагирует не на слово «углеводы» в таблице питательных веществ. Он реагирует на конкретную пищу — ее структуру, степень обработки, содержание клетчатки и питательных веществ, скорость переваривания и весь остальной рацион.

Именно поэтому объединять овес, бурый рис, цельное зерно и рафинированные мучные продукты в одну категорию только потому, что все они содержат углеводы, биологически слишком упрощенно.

Почему небольшие изменения могут иметь значение

Если снижение давления составляет меньше одного миллиметра ртутного столба, а массы тела — несколько сотен граммов, возникает закономерный вопрос: насколько это вообще существенно?

Для отдельного человека эффект действительно может выглядеть скромным.

Но авторы увидели изменения не одного показателя, а нескольких систем одновременно: липидного обмена, регуляции глюкозы, артериального давления, массы тела и воспалительных маркеров.

Именно совокупность этих небольших сдвигов представляет наибольший научный интерес.

При этом степень уверенности в результатах была неодинаковой. Высокую уверенность авторы получили для изменений массы тела, окружности талии, общего холестерина и интерлейкина-6. Для LDL-холестерина, триглицеридов, систолического давления, глюкозы натощак и ряда других показателей уверенность была умеренной.

Это важное отличие от утверждения «цельное зерно улучшает всё».

Цельнозерновая этикетка еще не делает продукт эквивалентом овса

Сопровождающая редакционная статья в European Heart Journal обращает внимание еще на одну проблему.

Результаты нельзя автоматически переносить на любой промышленный продукт, на упаковке которого написано «цельное зерно».

Цельнозерновой компонент может быть частью сложного ультрапереработанного продукта с большим количеством сахара, соли, жиров и других ингредиентов.

Поэтому практическая идея исследования — не добавить несколько граммов цельного зерна в уже существующий рацион любой ценой.

Гораздо логичнее замещение: очищенные зерновые продукты заменяются минимально обработанными цельнозерновыми.

Например, часть рафинированных хлопьев — овсяными, белого хлеба — действительно цельнозерновым, очищенного риса — бурым рисом или другим цельным злаком.

Это принципиально отличается от совета просто «есть больше хлеба».

Четыре–шесть порций — не новая магическая цифра

Диапазон 60–100 г в день выглядит привлекательно именно своей конкретностью. Но превращать его в универсальную норму пока рано.

Большинство включенных исследований были короткими. Средняя продолжительность составляла около восьми недель.

Кроме того, исследования измеряли преимущественно факторы риска — холестерин, давление, глюкозу, массу тела и другие показатели.

Они не проверяли главный клинический вопрос: приводит ли употребление 4–6 порций цельного зерна ежедневно к меньшему числу инфарктов, инсультов или смертей.

Это принципиальная граница между тем, что исследование обнаружило, и тем, чего оно пока доказать не может.

Есть и другая неопределенность. При очень высоком потреблении цельного зерна данных было значительно меньше, поэтому точную верхнюю границу оптимального количества установить невозможно. Авторы отдельно предупреждают, что выводы при высоких дозах становятся менее надежными.

Так мешают ли углеводы похудению?

Это исследование не отвечает на вопрос о всех углеводах и не является испытанием диеты с низким содержанием углеводов против диеты с высоким содержанием углеводов.

Оно также не доказывает, что чем больше цельного зерна человек съест, тем быстрее похудеет.

Но оно хорошо показывает слабость самого вопроса «полезны или вредны углеводы».

Цельнозерновая овсянка и рафинированный сладкий продукт могут содержать один и тот же макронутриент — углеводы, — но это не делает их метаболически одинаковой пищей.

В 87 рандомизированных исследованиях увеличение потребления именно цельного зерна сопровождалось не ростом веса и окружности талии, а их небольшим снижением — одновременно с улучшениями ряда других кардиометаболических показателей.

Поэтому более полезный вопрос звучит иначе: не «сколько углеводов я ем?», а «из каких продуктов я их получаю и что они заменяют в моем рационе?».