После 25 минут сидения мышцы бёдер почти «замолкают»

Шорты с электродами выявили постепенное снижение мышечной активности и показали, почему короткие перерывы с движением могут быть важнее, чем кажется

Человек может часами работать за компьютером, не замечая, что происходит с его мышцами. Даже когда тело кажется неподвижным, в мышцах бёдер периодически возникают небольшие сокращения.

Новое исследование показало, что по мере продолжения сидения эта незаметная активность становится всё реже. Причём её уровень зависит не только от продолжительности неподвижности, но и от того, двигался ли человек перед тем, как сесть.

Что специальные шорты увидели там, где фитнес-браслеты бессильны

Большинство современных устройств оценивают физическую активность по движениям тела. Акселерометр регистрирует ускорения и помогает определить, идёт человек, стоит или сидит.

Но между отсутствием заметного движения и полным отсутствием мышечной активности существует принципиальная разница.

Можно сидеть почти неподвижно, слегка напрягая мышцы для поддержания позы. Эти сокращения могут быть слишком малы, чтобы обычный фитнес-браслет их обнаружил.

Исследователи использовали другой метод — электромиографию (ЭМГ).

Специальные шорты содержали тканевые электроды, прилегающие к коже и регистрирующие электрические сигналы, возникающие при возбуждении мышечных волокон.

Устройство позволяло отслеживать работу мышц передней и задней поверхности бедра, а в части наблюдений — также ягодичных мышц.

При этом акселерометры продолжали определять, когда участник сидел, стоял или двигался.

Таким образом, исследователи получили возможность наблюдать не только за поведением человека, но и за скрытой мышечной активностью внутри каждого периода сидения.

Как изучали 7684 периода сидения

Работа международной группы под руководством Кристиана Брейкенриджа из Swinburne University of Technology опубликована 29 сентября 2026 года в журнале npj Exercise Medicine and Health.

Исследователи объединили данные трёх независимых выборок из Финляндии и Китая.

Всего в анализ вошли 84 взрослых человека. Участники различались по возрасту, массе тела и состоянию здоровья. В одной из выборок были люди с диабетом второго типа.

Специальные шорты использовались в обычной повседневной жизни. Люди занимались своими делами, а устройства регистрировали электрическую активность мышц.

В общей сложности исследователи проанализировали 7684 отдельных эпизода сидения.

Учёных интересовали три характеристики:

• Как изменяется мышечная активность по мере увеличения продолжительности сидения.
• Влияет ли на последующее сидение длительность предшествующего движения.
• Имеет ли значение интенсивность этого движения.

Полученные данные позволили восстановить динамику мышечной активности, которую невозможно оценить только по количеству шагов или времени, проведённому в кресле.

Почему мышцы постепенно «замолкают»

Главный результат оказался достаточно наглядным.

В начале сидения электрическая активность мышц бёдер регистрировалась относительно часто. Затем её распространённость снижалась.

Это снижение не было линейным: наиболее заметные изменения происходили в начале эпизода, после чего активность продолжала уменьшаться медленнее.

Для описания зависимости исследователи использовали математическую модель, основанную на степенной функции.

В опубликованном описании модели авторы приводят ориентиры снижения доли времени с обнаруживаемой активностью до 10%, 5% и 1% примерно к 9-й, 12-й и 26-й минутам соответственно.

Однако эти конкретные значения не полностью согласуются с приведённым в статье уравнением. Поэтому точные проценты и временные отметки требуют дополнительного уточнения.

При этом основная закономерность подтверждается результатами исследования: чем продолжительнее непрерывное сидение, тем реже регистрируется мышечная активность.

Важно правильно понимать этот показатель.

Речь не о том, что через 25 минут мышцы теряют 99% силы или перестают функционировать.

Исследователи измеряли долю временных интервалов, в которых электрическая активность превышала установленный порог регистрации.

Мышцы сохраняют способность сокращаться и немедленно включаются в работу, когда человек меняет положение тела или встаёт.

Обнаруженный эффект связан с частотой возникновения небольших сокращений, а не с необратимым выключением мышечной ткани.

Восемь часов сидения могут означать разную мышечную активность

Именно здесь появляется наиболее интересный практический результат исследования.

Обычно малоподвижный образ жизни оценивают по общему времени сидения.

Однако два человека могут провести сидя одинаковые восемь часов, но распределить их совершенно по-разному.

Один практически не встаёт из-за рабочего стола, делая несколько продолжительных перерывов.

Другой регулярно прерывает работу, проходит по комнате, поднимается по лестнице или выполняет короткие бытовые дела.

Общее время сидения может оставаться сопоставимым, но распределение периодов мышечной активности будет различаться.

Это подтверждается количественными результатами исследования.

У участников, которые обычно сидели непрерывными периодами продолжительностью не менее 25 минут, регистрируемая активность мышц составляла в среднем 6,55 минуты на каждый час сидения.

У людей, для которых были характерны более короткие периоды, — 10,42 минуты.

Разница составляла почти четыре минуты мышечной активности на каждый час сидения.

Это не означает, что сокращение любого периода сидения автоматически даст такой результат. Исследователи обнаружили связь между привычной продолжительностью сидения и активностью мышц, а не доказали причинный эффект конкретного режима перерывов.

Тем не менее наблюдение показывает, что одинаковое количество часов в кресле не обязательно означает одинаковую физиологическую нагрузку.

Движение продолжало влиять на мышцы даже после возвращения в кресло

Вторая важная находка касается того, что происходит непосредственно перед сидением.

Исследователи обнаружили: если предыдущий период физической активности был продолжительнее или интенсивнее, во время последующего сидения регистрировалось больше мышечной активности.

После двигательной активности продолжительностью менее трёх минут исследователи обнаруживали в среднем 7,76 минуты активности мышц на час последующего сидения.

Когда предшествующее движение продолжалось более десяти минут, показатель составлял 9,87 минуты.

Интенсивность также имела значение.

После обычного стояния последующая активность составляла около 6,69 минуты на час сидения.

После деятельности с мышечной активностью выше уровня обычной ходьбы — около 9,84 минуты.

В авторском обобщении более частые и интенсивные перерывы соответствовали примерно пяти дополнительным минутам регистрируемой мышечной активности на каждый час сидения.

Получается, что движение может быть связано с мышечной активностью не только в тот момент, когда человек ходит или выполняет упражнения, но и после возвращения в кресло.

Почему возникает этот эффект, исследование окончательно не объясняет.

Но результаты предполагают, что мышечная активность во время сидения зависит от предшествующего двигательного поведения.

Как длительное сидение связано с обменом глюкозы

Почему вообще имеет значение такая небольшая мышечная активность?

Скелетные мышцы — один из главных потребителей глюкозы в организме.

Когда мышечные волокна сокращаются, им требуется энергия. При этом активируются процессы, обеспечивающие использование глюкозы и других энергетических субстратов.

Мышечные сокращения также участвуют в поддержании кровообращения, особенно в нижних конечностях.

Поэтому длительное уменьшение мышечной активности потенциально способно влиять на обмен веществ даже тогда, когда человек не ощущает никаких изменений.

Здесь важно различать два уровня доказательств.

Новое исследование измеряло электрическую активность мышц. Оно не определяло непосредственно, насколько изменялись концентрации глюкозы, липидов или показатели сосудистой функции у этих 84 участников.

Однако существуют экспериментальные работы, которые помогают понять возможную физиологическую связь.

Например, в исследовании, опубликованном в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports в 2024 году, участвовали 18 молодых мужчин с избыточной массой тела или ожирением.

Учёные сравнивали непрерывное сидение, одну 30-минутную прогулку и регулярные короткие перерывы с ходьбой либо приседаниями.

Трёхминутные двигательные перерывы каждые 45 минут обеспечивали более благоприятный ответ глюкозы после еды, чем одна продолжительная прогулка при сопоставимых энергозатратах.

Это небольшое экспериментальное исследование не доказывает долгосрочного снижения риска диабета. Но оно показывает, что распределение мышечных сокращений во времени действительно может иметь физиологическое значение.

Новая работа добавляет к этим знаниям ещё один элемент: продолжительность непрерывного сидения связана с тем, насколько часто мышцы продолжают проявлять активность.

Почему 25 минут — не медицинская граница

Было бы ошибкой превращать результаты исследования в правило, согласно которому каждые 25 минут необходимо обязательно вставать.

Во-первых, работа была наблюдательной.

Исследователи анализировали естественное поведение участников, а не случайным образом назначали им разные режимы сидения.

Во-вторых, выборка включала только 84 человека. Несмотря на большое количество зарегистрированных эпизодов, это ограничивает возможность распространять результаты на всё население.

В-третьих, показатели электрической активности зависели от используемого оборудования, обработки сигналов и порога обнаружения сокращений.

Авторы отдельно отмечают потенциальное влияние положения электродов, особенностей тканей и технических погрешностей измерения.

Наконец, исследование не оценивало частоту сердечно-сосудистых заболеваний, развитие диабета или продолжительность жизни.

Следовательно, оно не доказывает, что сидение в течение 26 минут опаснее сидения в течение 24 минут.

Порог около 25 минут — ориентир, выделенный авторами при анализе мышечной активности, а не установленный момент возникновения вреда для здоровья.

Как использовать результаты в повседневной жизни

Главный практический смысл исследования заключается не в необходимости постоянно следить за таймером.

Гораздо важнее отказаться от представления, что для здоровья имеет значение только общая продолжительность физической активности за день.

Утренняя тренировка и повседневное движение выполняют разные функции.

Тренировка создаёт выраженную нагрузку на сердечно-сосудистую и мышечную системы.

Небольшие перемещения в течение дня позволяют регулярно вовлекать мышцы в работу между продолжительными периодами покоя.

Поэтому разумная стратегия — сочетать полноценную физическую активность с регулярным прерыванием длительного сидения.

Для работающего за компьютером человека это могут быть короткая прогулка между задачами, подъём по лестнице, несколько минут движения во время телефонного разговора или обычные бытовые дела.

Исследование также показывает, что более интенсивное движение связано с большей последующей мышечной активностью, чем простое стояние.

Однако это не означает, что для каждого перерыва необходимы упражнения или высокая нагрузка.

Рекомендации Всемирной организации здравоохранения уже предусматривают сокращение малоподвижного времени и замену его физической активностью любой интенсивности, включая лёгкую.

Новая работа помогает понять один из возможных механизмов пользы такого поведения, но пока не определяет оптимальную продолжительность и частоту перерывов для профилактики конкретных заболеваний.

В дальнейшем исследователям предстоит проверить, приводит ли увеличение мышечной активности при прерывании сидения к устойчивым улучшениям метаболических показателей и снижению долгосрочных рисков.