Интервальное голодание снижает вес без постоянного контроля еды

Новое исследование показывает: дело может быть не только в калориях, но и в том, насколько психологически легко человеку придерживаться выбранного режима питания.

Похудение — это не только математика калорий

Большинство людей привыкли считать, что успешное снижение веса сводится к простому правилу: есть меньше и двигаться больше.

На практике все оказывается гораздо сложнее. Многие способны похудеть, но значительно меньше людей могут удержать достигнутый результат. Главная причина — не недостаток силы воли, а то, насколько сложно соблюдать выбранную систему питания месяцами и даже годами.

Именно этот вопрос лег в основу нового исследования ученых из Университета Аделаиды и South Australian Health and Medical Research Institute. Вместо привычного вопроса «какая диета эффективнее?» исследователи задали другой: «Почему разные диеты работают по-разному с точки зрения психологии человека?»

Что именно изучали ученые

В исследование включили 209 взрослых людей с ожирением и высоким риском развития сахарного диабета 2 типа. Средний возраст участников составил 58 лет, а средний индекс массы тела — около 35 кг/м².

Участников случайным образом распределили на три группы.

Первая группа соблюдала интервальное голодание с ранним ограничением времени приема пищи. Три дня в неделю они получали лишь около 30% своей суточной потребности в энергии, съедая пищу с 8 утра до полудня. После этого следовало примерно 20 часов без еды. В остальные дни люди возвращались к обычному рациону без специальных ограничений.

Вторая группа ежедневно сокращала калорийность питания примерно на 30%.

Третья группа продолжала обычное питание и получила только общие рекомендации по здоровому образу жизни.

Вес снизился одинаково, но психологический путь оказался разным

Через шесть месяцев обе активные программы показали практически одинаковый результат.

Участники интервального голодания потеряли около 7,4 кг.

Участники ежедневного ограничения калорий — около 7,0 кг.

В контрольной группе снижение массы тела составило примерно 2,4 кг.

На первый взгляд различий почти нет.

Но именно здесь исследование становится особенно интересным.

Неожиданный поворот: мозг худел по-разному

Исследователи оценивали не только вес.

Они использовали несколько валидированных психологических опросников, которые позволяют измерять пищевое поведение, уровень тревоги, депрессии, стресс, качество сна и качество жизни.

Выяснилось, что люди на ежедневной низкокалорийной диете значительно сильнее развивали так называемое «когнитивное сдерживание».

Вот тот самый момент, который меняет понимание

Исследователи провели специальный статистический анализ, чтобы понять, какие психологические изменения действительно помогают снижать вес.

Оказалось, что при ежедневном ограничении калорий около 15% успеха объяснялось уменьшением так называемой пищевой расторможенности — склонности переедать под влиянием эмоций, привычек или внешних стимулов.

А вот при интервальном голодании такого механизма обнаружить не удалось.

Тип диеты не означает, что интервальное голодание работает хуже. Наоборот.

Похудение происходило практически таким же образом, но, вероятно, через другие поведенческие механизмы. Именно это стало главным выводом исследования.

Почему интервальное голодание может ощущаться легче

Если упростить, интервальное голодание меняет саму задачу.

Вместо того чтобы десятки раз в день принимать решение «можно ли мне еще немного?», человек следует более простой структуре. Есть время, когда он ест. И есть время, когда он не ест.

Для некоторых людей такая схема оказывается психологически менее утомительной, чем постоянный контроль каждой порции.

Авторы подчеркивают: это не делает интервальное голодание универсально лучшим методом. Но для людей, которым особенно тяжело постоянно считать калории и контролировать каждую тарелку, такой подход может оказаться более удобным для длительного соблюдения.

А как насчет настроения, сна и самочувствия?

Вокруг интервального голодания существует немало опасений.

Некоторые считают, что длительные периоды без еды неизбежно ухудшают настроение, усиливают чувство голода или провоцируют переедание.

В этом исследовании убедительных подтверждений таким опасениям не получили.

Не было выявлено значимых различий между группами по уровню депрессии, тревоги, качеству сна или пищевой зависимости. Даже в дни длительного голодания настроение участников практически не отличалось от обычных дней.

Это не означает, что подобный режим подойдет каждому, но результаты показывают, что при грамотном сопровождении интервальное голодание не обязательно сопровождается ухудшением психологического состояния.

Почему результаты нельзя считать универсальными

Авторы сами указывают на важные ограничения.

Все участники регулярно консультировались с диетологами, что значительно повышает вероятность успешного соблюдения режима питания.

Кроме того, люди с диагностированными расстройствами пищевого поведения в исследование не включались. Поэтому переносить результаты на абсолютно всех желающих похудеть было бы неправильно.

Похоже, будущее — за персонализированным выбором диеты

Главный вывод исследования вовсе не в том, что интервальное голодание лучше подсчета калорий. Скорее наоборот.

Оба метода способны обеспечить сходное снижение веса. Но разные люди приходят к этому результату разными психологическими путями.

Кому-то легче ежедневно контролировать питание. Другому проще соблюдать несколько четких дней ограничений без необходимости постоянно считать калории.

Авторы считают, что следующим шагом должны стать исследования, которые помогут заранее определить, какой тип питания лучше подойдет конкретному человеку. Это позволит перейти от универсальных рекомендаций к более персонализированному управлению массой тела.