Даже 80 минут недосыпа могут изменить вес: что показало исследование
Регулярное сокращение сна всего на час с небольшим оказалось связано с прибавкой массы тела, увеличением окружности талии и более сидячим образом жизни — даже без экстремального недосыпания.
Многие считают, что опасен только хронический сон по четыре-пять часов в сутки. Однако новое исследование показывает: организму может быть достаточно гораздо меньшего, но постоянного дефицита сна, чтобы постепенно начать менять обмен веществ и поведение. Это не означает, что каждая короткая ночь автоматически приведёт к ожирению. Но результаты помогают понять, почему полноценный сон становится такой же важной частью профилактики набора веса, как питание и физическая активность.
Организм замечает недосып раньше, чем кажется
Большинство взрослых хотя бы иногда ложатся спать позже обычного. Кажется, что потерянный час легко компенсировать чашкой кофе или выходными. Однако организм воспринимает регулярное сокращение сна совсем иначе.
Исследователи из Медицинского колледжа имени Вагелоса Колумбийского университета объединили данные нескольких рандомизированных исследований и проследили, что происходит, если люди в течение шести недель спят примерно на 80 минут меньше каждой ночью.
В исследование вошли 95 взрослых, которые обычно спали по 7–8 часов. В разные периоды эксперимента они либо придерживались привычного режима сна, либо намеренно откладывали отход ко сну примерно на полтора часа. На протяжении всего исследования участники носили устройства, объективно регистрировавшие продолжительность сна и двигательную активность. Дополнительно измерялись масса тела, окружность талии, объём тела по данным магнитно-резонансной томографии и ряд гормонов, связанных с регуляцией аппетита.
Не только килограммы: меняется и поведение
Главный результат оказался неожиданно простым.
За шесть недель участники, которые регулярно недосыпали, в среднем набрали около 0,45 кг. Их окружность талии увеличилась примерно на полсантиметра.
На первый взгляд цифры кажутся небольшими. Но исследователи обращают внимание на другое: подобное изменение произошло всего за полтора месяца у людей без каких-либо специальных вмешательств в питание или образ жизни. Если такой режим сохраняется месяцами или годами, даже небольшой эффект способен постепенно накапливаться.
При этом люди стали проводить примерно на 17 минут больше времени в сидячем или малоподвижном состоянии каждый день. То есть недостаток сна влиял не только на обмен веществ, но и на повседневное поведение.
Ключевой момент — дело может быть не только в аппетите
Когда говорят о недосыпании, обычно вспоминают гормоны голода — лептин и грелин. Долгое время считалось, что именно они объясняют связь между сном и увеличением массы тела.
Новое исследование показывает более сложную картину.
У участников действительно изменился уровень лептина — гормона, который вырабатывается жировой тканью и участвует в регуляции энергетического баланса. Однако полученные данные не позволяют объяснить весь эффект только гормональными изменениями. Одновременно люди стали меньше двигаться, а значит, расходовали меньше энергии. Вероятно, именно сочетание нескольких механизмов постепенно приводит к положительному энергетическому балансу.
Именно здесь происходит ключевой момент.
Недостаток сна — это не просто дополнительные часы бодрствования. Он влияет сразу на несколько систем организма: уровень бодрости, физическую активность, чувство усталости, регуляцию аппетита и энергетический обмен. Поэтому проблему нельзя свести к одному гормону или одной причине.
Почему небольшая прибавка веса заслуживает внимания
Полкилограмма за шесть недель сами по себе редко становятся медицинской проблемой.
Но увеличение массы тела у большинства людей происходит именно постепенно. За годы даже небольшие ежегодные изменения способны привести к развитию ожирения, сахарного диабета 2-го типа, артериальной гипертензии и сердечно-сосудистых заболеваний.
Авторы подчёркивают, что сон следует рассматривать как полноценный компонент программ профилактики ожирения наряду с рационом питания и физической активностью, а не как второстепенную рекомендацию.
Почему нельзя делать слишком громкие выводы
Исследование было рандомизированным, что значительно повышает достоверность результатов по сравнению с обычными наблюдательными работами. Однако ограничения тоже есть.
Продолжительность эксперимента составляла всего шесть недель. Этого может быть недостаточно, чтобы оценить долгосрочные изменения состава тела.
Кроме того, прибавка массы была относительно небольшой, а исследование не доказывает, что каждый человек обязательно наберёт вес при аналогичном сокращении сна. Индивидуальные особенности, питание, возраст, уровень физической активности и состояние здоровья также играют важную роль.
- Бессонная ночь ускоряет расход энергии, но всё равно повышает аппетит и вес
- Вы спите по 6 часов и думаете, что привыкли. Организм так не думает
Контекст рынка и отрасли:
Полноценный сон — ещё один элемент профилактики, а не волшебное средство
Практический вывод исследования не в том, что сон способен заменить правильное питание или физические упражнения.
Скорее наоборот.
Современная наука всё увереннее показывает, что здоровье определяется сочетанием нескольких взаимосвязанных факторов. Если регулярно жертвовать сном, поддерживать стабильный вес становится сложнее даже при хороших привычках в других сферах жизни.
Для большинства взрослых международные рекомендации по-прежнему советуют стремиться к 7–9 часам сна в сутки. И, судя по новым данным, значение имеет не только продолжительность сна в отдельные ночи, но и его стабильность из недели в неделю.
Для профессионального сообщества:
Данная публикация предназначена для специалистов здравоохранения и участников фармрынка. Аналитические выводы редакции носят информационный характер и не являются призывом к самолечению или заменой очной консультации врача. При работе с лекарственными препаратами необходимо руководствоваться официальной инструкцией и мнением профильного специалиста. Полный текст дисклеймера.
