10 000 шагов оказались связаны не только с телом, но и с прокрастинацией

За 14 дней студенты стали сообщать о меньшем числе когнитивных сбоев, негативных эмоций и отложенных дел

О 10 000 шагах обычно говорят в контексте веса, сердца, сахара в крови или продолжительности жизни. Но исследователи из Сингапура задали другой вопрос: может ли такая простая ежедневная цель изменить то, как человек чувствует себя, думает и справляется со своими делами?

Результат оказался интереснее обычного разговора о фитнесе.

Всего за две недели у студентов, которым предложили проходить 10 000 шагов в день, уменьшились негативные эмоции, повседневные сбои внимания и памяти и — особенно любопытно — прокрастинация.

Что именно сделали исследователи

В эксперименте участвовали 195 студентов. Их случайным образом разделили на две группы.

90 человек получили ежедневную цель — проходить 10 000 шагов. Кроме того, им каждый день отправляли онлайн-напоминания, которые должны были помогать придерживаться этой цели.

Оставшиеся 105 студентов вошли в контрольную группу ожидания. Им не ставили цель по количеству шагов и не присылали таких напоминаний.

Эксперимент продолжался 14 дней.

Это важная деталь. Исследование было не просто наблюдением за людьми, которые и без того много или мало ходят. Участников распределили по группам случайным образом и намеренно изменили поведение одной из них. Такой дизайн позволяет гораздо увереннее говорить о влиянии вмешательства, хотя и не снимает всех вопросов о том, какая именно его часть дала эффект.

Цель действительно заставила студентов больше двигаться: среднее количество шагов в экспериментальной группе увеличилось. Размер эффекта составил d = 0,55.

Но исследователей интересовали не только шаги.

Что такое «когнитивные сбои» и почему это не тест на интеллект

Один из наиболее интересных результатов касается когнитивных сбоев.

Название звучит серьёзнее, чем само явление.

Речь идёт о знакомых почти каждому повседневных ошибках внимания, памяти и концентрации: забыть, зачем вошёл в комнату, потерять нить действия, не заметить очевидную вещь, отвлечься в середине задачи или сделать что-то автоматически и потом не помнить об этом.

Это не означает снижение интеллекта и не является диагнозом.

Исследователи оценивали именно частоту подобных повседневных сбоев.

После 14 дней в группе с целью 10 000 шагов их было меньше, чем в контрольной группе. Размер эффекта составил d = −0,43.

Одновременно участники сообщали о меньшем негативном аффекте — то есть неприятных эмоциональных состояниях вроде раздражения, подавленности или напряжения. Здесь размер эффекта составил d = −0,41.

Самый неожиданный результат оказался связан с прокрастинацией

Но наиболее заметное различие исследователи обнаружили в другом показателе.

Участники группы 10 000 шагов меньше прокрастинировали.

Размер эффекта составил d = −0,48.

Именно здесь исследование меняет привычный взгляд на ходьбу.

Мы привыкли рассматривать движение как воздействие прежде всего на тело: мышцы работают, расходуется энергия, меняется нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Получается необычная цепочка: эксперимент, формально посвящённый ходьбе, обнаружил изменения именно там, где мы обычно ищем причины в мотивации, дисциплине или силе воли.

Это не означает, что исследование доказало механизм. Оно показало результат, но не установило, почему именно он возник.

Почему движение вообще может быть связано с тем, откладываем ли мы дела

Связь физической активности с психологическим состоянием сама по себе не нова. Предыдущие исследования связывали движение с эмоциональным благополучием, регуляцией эмоций и некоторыми когнитивными функциями.

Новизна этой работы в другом: исследователи экспериментально проверили короткую и очень понятную поведенческую интервенцию — ежедневную цель по шагам — и одновременно посмотрели на показатели, связанные с выполнением повседневных задач.

Здесь возможны разные объяснения.

Физическая активность потенциально может влиять на эмоциональное состояние и ресурсы внимания. Меньше негативных эмоций и меньше когнитивных сбоев, в свою очередь, могут облегчать выполнение намеченного.

Но есть и более простая возможность.

Чтобы каждый день выполнить конкретную цель по шагам, человеку приходится планировать своё поведение: выйти на прогулку, изменить маршрут, найти время, следить за прогрессом и довести действие до конца.

То есть сама структура эксперимента могла тренировать поведение, связанное с достижением целей.

Исследование не позволяет надёжно разделить эти механизмы.

10 000 шагов здесь — условие эксперимента, а не найденная оптимальная доза

Это принципиальное ограничение работы.

Исследователи не сравнивали 5 000, 7 500 и 10 000 шагов. Поэтому из результатов нельзя сделать вывод, что психологический эффект начинается именно после десятитысячного шага.

Возможно, похожий результат возник бы при меньшем увеличении активности. Возможно, важнее было не абсолютное число шагов, а переход от привычного уровня движения к более высокому.

Чтобы ответить на этот вопрос, потребовался бы эксперимент с несколькими уровнями нагрузки.

Поэтому заголовок «10 000 шагов уменьшают прокрастинацию» был бы слишком сильным.

Точнее сказать иначе: в этом эксперименте двухнедельная программа с ежедневной целью 10 000 шагов сопровождалась меньшей прокрастинацией и меньшим количеством когнитивных сбоев по сравнению с контрольной группой.

Есть ещё одна деталь, которую легко пропустить

Экспериментальная группа получила не только цель по ходьбе.

Этим студентам ежедневно присылали онлайн-напоминания. Контрольная группа таких сообщений не получала.

Следовательно, исследование фактически сравнивало два комплекса условий: «цель 10 000 шагов плюс ежедневные напоминания» и обычную жизнь без этой программы.

Это особенно существенно для результата с прокрастинацией.

Регулярное напоминание о конкретной измеримой цели само по себе может помогать организовывать поведение. Поэтому невозможно уверенно сказать, какая доля обнаруженного эффекта связана непосредственно с дополнительной ходьбой, а какая — с ежедневной постановкой и подкреплением цели.

Это не обесценивает эксперимент. Но меняет его правильную интерпретацию.

Почему 14 дней одновременно впечатляют и ограничивают выводы

Две недели — очень короткий срок.

С одной стороны, именно поэтому результат интересен: различия между группами появились достаточно быстро.

С другой — мы не знаем, сохранятся ли они через два месяца или через год.

Краткосрочная поведенческая программа может работать, пока человек активно следит за новой целью. Затем новизна исчезает, напоминания перестают действовать или привычка закрепляется — и результаты могут измениться.

Кроме того, участниками были университетские студенты.

У человека 20 лет и человека 65 лет различаются образ жизни, уровень физической активности, нагрузка, здоровье и причины прокрастинации. Поэтому результаты нельзя автоматически переносить на всё взрослое население.

Прокрастинация оказалась не просто вопросом «силы воли»

Именно это, пожалуй, самый интересный поворот исследования.

Мы часто воспринимаем прокрастинацию как личностный недостаток: человек знает, что нужно сделать, но «не может заставить себя».

Однако поведение возникает не из одной силы воли. Оно зависит от эмоционального состояния, внимания, способности удерживать цель и множества других процессов.

Новое исследование не доказывает, что недостаток движения является причиной прокрастинации.

Но оно добавляет важную деталь к общей картине: изменение физической активности оказалось связано с изменениями в тех сферах, которые мы привыкли считать преимущественно психологическими.

Граница между «телом» и «поведением» оказывается гораздо менее чёткой, чем кажется.

Практический смысл исследования — не в охоте за круглой цифрой

Из этой работы не следует, что каждому человеку нужно немедленно довести счётчик до 10 000 шагов ради концентрации или продуктивности.

Тем более исследование не показывает, что прогулка заменяет помощь при выраженных проблемах с вниманием, настроением или повседневным функционированием.

Но оно предлагает интересный способ посмотреть на физическую активность.

Ходьба может быть не только способом потратить калории или выполнить рекомендацию фитнес-трекера. Движение потенциально связано с более широким комплексом повседневных процессов — эмоциональным состоянием, вниманием и способностью доводить намеченное до действия.

Следующий научный вопрос теперь особенно интересен: сколько движения для этого действительно необходимо и что именно создаёт эффект — сами шаги, увеличение активности относительно привычного уровня, ежедневная цель или сочетание всех этих факторов.