Почему сахар в напитке может насыщать слабее, чем те же калории в еде

Организм учитывает не только количество энергии: форма пищи меняет скорость её потребления, пищеварение и сигналы сытости

«Калория есть калория» — утверждение одновременно верное и недостаточное.

С точки зрения энергетического баланса 200 килокалорий остаются 200 килокалориями независимо от того, выпили их или съели. Но из этого не следует, что после этих 200 килокалорий человек будет одинаково голоден и съест одинаковое количество пищи позже.

Именно здесь появляется пищевой парадокс: одна и та же энергия может по-разному влиять на поведение человека в следующие часы.

Организм считает не только калории

Сытость возникает не в тот момент, когда молекулы глюкозы или жира попадают в кровь. Мозг начинает оценивать пищу намного раньше.

Имеют значение жевание, время контакта пищи со вкусовыми рецепторами, её объём, текстура, растяжение желудка, скорость его опорожнения и гормональные сигналы из кишечника.

Твёрдую пищу обычно приходится откусывать и жевать. Она дольше находится во рту и зачастую медленнее съедается. Напиток можно получить практически без механической обработки и за значительно меньшее время.

Поэтому две порции с одинаковой энергетической ценностью способны сформировать разные сигналы для системы контроля аппетита.

Когда одни и те же питательные вещества давали в разной форме

В одном из наиболее наглядных экспериментов исследователи сравнили твёрдые продукты и соответствующие им напитки.

120 взрослых с нормальной массой тела или ожирением получали пары продуктов, в которых преобладали разные макронутриенты: арбуз и арбузный сок, сыр и молоко, мякоть кокоса и кокосовое молоко.

Напитки вызывали более слабую последующую пищевую компенсацию.

В дни с жидкой формой продуктов общее потребление энергии оказалось выше примерно на 12% в углеводном варианте, на 19% в жировом и на 15% в белковом.

Это особенно интересный результат, потому что проблема оказалась не исключительно «сахарной». Различие наблюдалось при разных основных источниках энергии.

Иными словами, значение могла иметь сама физическая форма продукта.

Что значит «плохо компенсировать калории»

Представьте два перекуса по 200 килокалорий.

После первого человек автоматически съедает за ужином примерно на 150 килокалорий меньше. Тогда большая часть энергии перекуса компенсировалась.

После второго ужин практически не изменился. В этом случае 200 килокалорий в значительной степени просто добавились к обычному дневному рациону.

Именно такую компенсацию пытаются измерять исследователи.

В небольшом, но известном четырёхнедельном перекрёстном исследовании 15 участников ежедневно получали около 450 дополнительных килокалорий углеводов либо в виде сладкого газированного напитка, либо в виде желейных конфет.

Во время периода с твёрдой пищей участники сокращали остальную еду, практически компенсируя добавленную энергию. При употреблении напитка такого уменьшения не произошло, а масса тела и индекс массы тела увеличились только в жидкой фазе эксперимента.

Исследование было очень небольшим, поэтому по нему нельзя оценивать долгосрочный эффект для населения. Но оно хорошо показало принцип: дополнительные калории могут быть одинаковыми на бумаге и совсем не одинаковыми с точки зрения последующего пищевого поведения.

Целое яблоко, пюре и сок — особенно наглядный пример

Форма продукта способна менять сытость даже тогда, когда исходный продукт один и тот же.

В исследовании 58 взрослых перед обедом получали целое яблоко, яблочное пюре или яблочный сок. Порции были сопоставлены по массе, энергетической ценности и энергетической плотности.

Самым насыщающим оказалось целое яблоко.

После него участники чувствовали большую сытость и в итоге потребляли меньше энергии за обедом, чем после пюре или сока. Интересно, что добавление в сок количества клетчатки, сопоставимого с яблоком, не воспроизвело полностью эффект целого фрукта.

Это важная деталь.

Пища — не просто сумма сахара, клетчатки, белка и жира. Значение имеет её физическая структура — то, что исследователи называют пищевой матрицей.

Вот где происходит главный переворот

Обычно мы думаем, что желудок получает питательные вещества, измеряет их количество и сообщает мозгу: «энергии достаточно».

На практике система значительно сложнее.

В рандомизированном исследовании с использованием МРТ 18 здоровых взрослых получили одинаковые по калорийности порции целого яблока, яблочного пюре или яблочного сока.

Половина содержимого желудка покидала его примерно за 65 минут после целого яблока, за 41 минуту после пюре и за 38 минут после сока.

Целое яблоко одновременно давало более продолжительное ощущение сытости.

Именно поэтому «одинаковые калории» не обязательно означают «одинаковую сытость».

Сигнал начинается ещё до кишечника

Есть и более необычные данные.

В эксперименте с 52 взрослыми учёные пытались разделить физические и психологические эффекты формы пищи. Участники получали жидкие и твёрдые продукты, а исследователи дополнительно меняли их представление о том, в каком виде пища окажется в желудке.

Условия, воспринимавшиеся как жидкие, были связаны с более быстрым опорожнением желудка, большим чувством голода, меньшей сытостью и отличиями в гормональных ответах, включая GLP-1 и грелин.

Это не означает, что можно изменить метаболизм одной мыслью. Эксперимент был специально сконструирован для изучения механизма.

Но он показывает важную вещь: система насыщения объединяет механические, сенсорные, гормональные и когнитивные сигналы.

Мозг не просто подсчитывает поступившие калории.

Но правило «жидкость не насыщает» было бы ошибкой

Научные данные здесь не настолько однозначны.

В отдельных экспериментах значимых различий между напитками и твёрдой пищей вообще не обнаруживали. Иногда большее значение имело то, насколько близко к следующему приёму пищи человек получил дополнительные калории.

Систематический обзор и метаанализ исследований пищевой текстуры также дал более сложную картину.

При сравнении твёрдых и жидких продуктов твёрдая пища в среднем сильнее уменьшала голод. Однако различия по ощущению наполненности желудка оказались менее последовательными, а снижение последующего потребления пищи было сравнительно небольшим и находилось около границы статистической значимости.

Поэтому корректная формулировка звучит не так:

«Жидкие калории организм не замечает».

А так:

«Энергосодержащие напитки во многих условиях вызывают более слабую реакцию насыщения и хуже компенсируются последующей пищей, но величина эффекта зависит от продукта и ситуации».

Сок, смузи и сладкий кофе — не одно и то же

Из этого следует ещё одна важная вещь: нельзя объединять все напитки в одну категорию.

Стакан сладкой газировки содержит мало компонентов, требующих пищевой обработки.

Густой смузи может содержать клетчатку, белок, жир и иметь высокую вязкость.

Суп вообще употребляется как еда, часто медленно и ложкой, и способен хорошо насыщать.

Белковый коктейль или полноценный заменитель питания тоже физиологически отличается от стакана лимонада.

Поэтому сама жидкая форма — только один из факторов. Сытость также зависит от энергетической плотности, содержания белка и клетчатки, вязкости, объёма, скорости употребления и контекста.

Но обычные сладкие напитки обладают сочетанием свойств, которое особенно легко добавляет энергию: их быстро выпивают, они требуют минимальной обработки во рту и часто употребляются не вместо еды, а вместе с ней.

Почему это имеет значение в обычной жизни

Главная проблема сладких напитков может заключаться не только в количестве сахара в одном стакане.

Важно то, что эти калории легко проходят «поверх» обычного питания.

Сок за завтраком, сладкий кофе по дороге на работу, спортивный напиток без длительной нагрузки или несколько стаканов лимонада за ужином могут восприниматься человеком почти как жидкость, а не как отдельные порции еды.

Энергетический баланс при этом их, конечно, учитывает.

Поэтому полезнее задавать не только вопрос «сколько здесь сахара?», но и второй:

«Заменит ли эта энергия что-нибудь из того, что я всё равно собирался съесть?»

Именно в этой разнице между математикой калорий и биологией насыщения скрывается большая часть парадокса.