Можно есть столько же и худеть: исследование объяснило роль плотности еды

В рандомизированном исследовании объем пищи почти не изменился, но ее энергетическая плотность снизилась на 30%

Обычно похудение описывают простой формулой: нужно меньше есть. Новое исследование показывает, почему эта формулировка может быть слишком грубой.

Участники низкожировой веганской группы не получили лимита калорий и могли есть до насыщения. Вес потребляемой ими пищи существенно не уменьшился. Но калорий в этой пище стало гораздо меньше.

Один килограмм еды может означать очень разное количество энергии

Ключевое понятие исследования — энергетическая плотность пищи. Это количество энергии, которое приходится на единицу ее массы, обычно килокалории на грамм.

Представьте два одинаковых по весу приема пищи. Один содержит много овощей, фруктов, бобовых и других продуктов с высоким содержанием воды и клетчатки. Другой — больше жиров и продуктов, в которых относительно мало воды.

Вес может быть одинаковым. Калорийность — совершенно разной.

Именно это позволяет понять, как человек теоретически может не уменьшать объем еды и при этом снизить потребление энергии.

Вода увеличивает массу и объем пищи практически без добавления калорий. Клетчатка также помогает создавать объем при сравнительно небольшой энергетической нагрузке. Жир, напротив, содержит много энергии на грамм.

Поэтому вопрос «сколько еды я съел?» не всегда равнозначен вопросу «сколько энергии я получил?».

Что именно проверяли исследователи

Работа, опубликованная в JAMA Network Open в августе 2026 года, представляет собой вторичный анализ ранее проведенного рандомизированного клинического исследования.

В первоначальное исследование включили 244 взрослых с избыточной массой тела. Их случайным образом распределили поровну в две группы.

Одна группа перешла на низкожировой веганский рацион из фруктов, овощей, зерновых и бобовых. Диета была ad libitum — то есть участникам не предписывали конкретное количество калорий и разрешали есть до насыщения.

Контрольная группа должна была продолжать обычное питание.

Через 16 недель исследователи сравнили рационы. В нынешний анализ вошли данные 223 участников, завершивших исследование.

Энергетическую плотность рассчитывали довольно просто: суточное количество килокалорий делили на общий вес съеденной за день пищи.

Люди не стали есть меньше пищи по весу

Это один из самых интересных результатов.

В начале исследования участники веганской группы съедали в среднем около 1825 г пищи в день. Через 16 недель — около 1931 г.

То есть масса съедаемой пищи даже немного увеличилась, хотя статистически это изменение не было значимым.

В контрольной группе общий вес еды также существенно не изменился.

А вот с калориями произошла другая история.

В веганской группе среднее потребление энергии снизилось примерно с 1834 до 1343 ккал в день. В контрольной — с примерно 1790 до 1656 ккал.

Разница в изменении между группами составила около 357 ккал в день в пользу веганской группы.

Иными словами, участникам не сказали: «сократите рацион на 357 килокалорий». Это снижение возникло на фоне изменения состава питания.

Вот где происходит главный переворот

За 16 недель энергетическая плотность рациона в веганской группе снизилась примерно на 30%. В контрольной группе существенного изменения не произошло.

И это важнее, чем может показаться.

Обычная стратегия похудения часто заставляет человека бороться непосредственно с размером порции: меньше положить, раньше остановиться, терпеть желание съесть еще.

Здесь менялась другая переменная — количество энергии в каждом грамме пищи.

Проще говоря, тарелка оставалась большой, но становилась менее «концентрированной» по калориям.

Какие продукты изменили энергетическую плотность рациона

Исследование позволяет увидеть, откуда взялся эффект.

В веганской группе резко выросло потребление овощей и бобовых. Увеличилось также потребление фруктов и растительных альтернатив молочным продуктам.

Одновременно из рациона практически исчезли мясо, рыба, молочные продукты и яйца — это было предусмотрено самой веганской диетой. Существенно снизилось и потребление орехов и жиров, что важно: речь шла не просто о растительном, а именно о низкожировом веганском рационе.

На графике авторов особенно хорошо виден общий результат: к 16-й неделе суммарная энергетическая плотность рациона в веганской группе заметно ниже исходной и ниже контрольной группы.

Авторы связывают это прежде всего с увеличением доли продуктов, содержащих много воды и клетчатки при сравнительно небольшом количестве калорий, особенно овощей и бобовых.

Почему низкая энергетическая плотность может облегчать насыщение

Организм воспринимает прием пищи не исключительно через число полученных калорий.

Значение имеют объем пищи, растяжение желудка и сигналы насыщения, возникающие во время и после еды. Поэтому одинаковое количество энергии, представленное разным объемом пищи, может восприниматься организмом неодинаково.

Продукты с большим содержанием воды и клетчатки позволяют увеличить объем еды без пропорционального увеличения калорийности.

Предыдущие контролируемые исследования уже показывали: снижение энергетической плотности пищи может усиливать насыщение и уменьшать последующее потребление энергии, даже когда объем предлагаемой еды сохраняется.

Новая работа интересна тем, что показывает этот принцип внутри 16-недельного диетического вмешательства.

Чем сильнее снижалась плотность рациона, тем больше уходил вес

Исследователи обнаружили статистическую связь между снижением энергетической плотности и потерей массы тела.

Причем связь сохранялась даже после статистической корректировки на изменение общего потребления калорий.

Это наблюдение стало основанием для предположения авторов, что энергетическая плотность может быть одним из механизмов, объясняющих снижение веса на таком рационе.

Но здесь важна аккуратность.

Работа является вторичным, причем ad hoc анализом рандомизированного исследования. Рандомизированным было назначение диеты, а не различных уровней энергетической плотности как отдельных вмешательств. Поэтому обнаруженную связь между изменением энергетической плотности и величиной похудения нельзя интерпретировать как окончательное доказательство самостоятельной причинной роли именно этого показателя.

Исследование не означает, что «калории больше не имеют значения»

Наоборот.

В веганской группе люди похудели на фоне заметного снижения потребления энергии. Законы энергетического баланса никуда не исчезли.

Интерес исследования в другом: оно показывает возможный способ, которым снижение калорийности происходит без прямого подсчета калорий.

Не обязательно постоянно решать задачу «как заставить себя съесть меньше граммов пищи». Можно изменить состав рациона так, чтобы в том же объеме или массе пищи оказалось меньше энергии.

Это принципиально другой взгляд на контроль калорий: не только ограничивать количество еды, но и менять ее энергетическую плотность.

Но это не исследование «любой растительной диеты»

Есть еще одно важное ограничение.

Участники придерживались конкретного низкожирового веганского рациона с акцентом на фрукты, овощи, зерновые и бобовые. Полученные результаты нельзя автоматически переносить на любую еду с маркировкой vegan.

Растительный продукт вполне может иметь высокую энергетическую плотность. В самом исследовании, например, категория орехов и жиров имела энергетическую плотность более 6 ккал/г.

Поэтому сам по себе отказ от продуктов животного происхождения не гарантирует низкую энергетическую плотность рациона.

Исследование проверяло определенную модель питания, а не слово «веганский» на упаковке.

Что еще ограничивает выводы

Есть несколько причин не превращать результаты этой работы в универсальное правило похудения.

Во-первых, питание оценивали по трехдневным дневникам, которые заполняли сами участники. Самоотчет о питании неизбежно содержит погрешности.

Во-вторых, участники были добровольцами исследования и могут отличаться от населения в целом.

В-третьих, анализ энергетической плотности был вторичным. Исследование первоначально создавалось не специально для проверки гипотезы о том, что энергетическая плотность является причинным посредником снижения веса.

Наконец, наблюдение продолжалось 16 недель. Оно не отвечает на отдельный важный вопрос: насколько легко сохранять такой рацион и достигнутый результат годами.

Есть и вопрос потенциального конфликта интересов, который следует учитывать при интерпретации. Исследование финансировал Physicians Committee for Responsible Medicine; несколько авторов связаны с этой организацией. Один из авторов сообщил о получении оплаты от организации, а Нил Барнард является ее президентом без финансовой компенсации. Авторы указывают, что спонсор не участвовал в проведении исследования, анализе данных, подготовке рукописи и решении о публикации.

Главный урок здесь шире веганского питания

Эта работа интересна не столько спором «растительная или животная пища», сколько демонстрацией свойства самого рациона.

100 граммов пищи — это единица массы, а не единица калорийности.

Поэтому две одинаковые по весу тарелки могут создавать совершенно разную энергетическую нагрузку.

Исследование показывает, что изменение состава рациона способно существенно снизить его энергетическую плотность. В этой работе люди в среднем продолжали есть сопоставимую массу пищи, но получали меньше калорий, а более сильное снижение энергетической плотности было связано с большей потерей веса.

Это не отменяет энергетический баланс.

Это объясняет один из способов сделать его менее зависимым от постоянного сознательного контроля каждой калории.