Восемь часов сна могут оказаться плохими восемью часами

Жара, свет и шум ухудшали качество сна молодых взрослых, почти не меняя его продолжительность

Мы привыкли измерять сон часами. Семь часов, восемь, девять — именно эта цифра чаще всего становится ответом на вопрос «как я спал?».

Но новое исследование предлагает посмотреть на ночь иначе. Можно провести во сне примерно столько же времени и при этом чаще просыпаться, дольше бодрствовать среди ночи или позже засыпать. Иными словами, количество сна может почти не измениться, когда его качество уже изменилось.

Что именно проверяли исследователи

Работа называется Daily associations between the physical environment and sleep among a diverse, national sample of young adults и опубликована в журнале Sleep Health.

В анализ вошли 372 молодых взрослых из американского Young Adult Sleep Study. Средний возраст участников составлял около 22 лет, 60% выборки — женщины.

В течение двух недель участники каждое утро отвечали, мешало ли им ночью что-либо из окружающей среды:

• слишком высокая температура;
• слишком низкая температура;
• слишком яркий свет;
• шум внутри помещения;
• шум снаружи.

Одновременно они носили на запястье актиграф — устройство, которое по движению и другим данным позволяет оценивать периоды сна и бодрствования.

Это важная особенность исследования. Авторы не ограничились вопросом «хорошо ли вы спали?», а сопоставляли субъективную оценку с объективно регистрируемыми характеристиками сна.

Они анализировали время засыпания и пробуждения, общую продолжительность сна, время бодрствования после первоначального засыпания и эффективность поддержания сна — долю ночного периода, которую человек действительно проводил во сне.

Жаркая спальня не обязательно делает ночь короче

Наиболее устойчивые результаты исследователи получили для ощущения, что ночью было слишком жарко.

Люди, которые чаще сообщали о слишком высокой температуре, в среднем проводили примерно на 10 минут больше в состоянии бодрствования после первоначального засыпания по сравнению с теми, кто вообще не сообщал о такой проблеме. Эффективность поддержания сна у них была примерно на 1,8 процентного пункта ниже.

Но особенно интересен анализ одного и того же человека в разные ночи.

Когда конкретный участник сообщал, что эта ночь была для него слишком жаркой, эффективность сна была примерно на 0,8 процентного пункта ниже его собственного обычного уровня. Вероятность оценить такой сон как хороший также была ниже.

Именно такой анализ помогает частично отделить особенности конкретного человека от особенностей конкретной ночи. Один участник может вообще быть чувствительнее другого к температуре, но исследователи дополнительно спрашивали: что происходит со сном одного и того же человека именно в те ночи, когда ему становится слишком жарко?

Связь сохранялась.

Почему температура вообще способна вмешиваться в сон

Сон тесно связан с терморегуляцией — системой, с помощью которой организм поддерживает и изменяет температуру тела.

При подготовке ко сну температура внутренних органов обычно снижается. Предыдущие исследования показывают, что повышенная температура окружающей среды в начале ночи способна мешать этому снижению.

Есть и ещё одна особенность. Во время REM-сна — фазы, в которой особенно часто возникают яркие сновидения, — способность организма активно регулировать температуру ограничена. Поэтому неудобная тепловая среда потенциально может вмешиваться в нормальную структуру ночного сна.

Но нынешнее исследование не измеряло реальную температуру каждой спальни. Участников спрашивали, было ли им «слишком жарко» или «слишком холодно».

Поэтому из этих данных нельзя вывести универсальную температуру вроде «спать нужно строго при 18 °C». Исследование отвечает на другой вопрос: связан ли субъективно мешающий человеку температурный режим с измеряемыми характеристиками его сна?

Для жары такая связь обнаружилась.

Свет менял не столько длительность, сколько время сна

Ещё более заметная картина появилась для света.

Участники, которые чаще сообщали, что спальня была слишком яркой, в среднем имели значительно более позднее время засыпания, середины сна и пробуждения. При сравнении крайних значений модели — тех, кто сообщал о слишком яркой среде каждую ночь, с теми, кто не сообщал о ней ни разу, — расчетная разница во времени засыпания составляла около 111 минут.

Но здесь особенно важно не превратить статистическую ассоциацию в бытовое правило.

Это не означает, что включённая лампа автоматически задержит сон любого человека почти на два часа. Речь идёт о различиях между людьми в наблюдательном исследовании, а ночной анализ внутри одного человека не показал такой же статистически значимой связи со временем сна.

Тем не менее результат хорошо согласуется с известной физиологией света.

Свет — один из важнейших сигналов, синхронизирующих циркадные часы организма. Воздействие света вечером и ночью способно смещать внутренние биологические ритмы и задерживать подготовку организма ко сну.

Поэтому свет в спальне — не просто вопрос эстетики или удобства. Для мозга это биологическая информация о времени суток.

Шум способен фрагментировать ночь, даже если вы продолжаете «спать»

Внутренний шум тоже был связан с характеристиками сна.

У людей, которые чаще сообщали о мешающем шуме внутри помещения, эффективность поддержания сна была примерно на 3 процентных пункта ниже при сравнении крайних значений модели. Они также значительно реже оценивали свой сон как хороший.

Связь между внутренним шумом и дополнительным временем бодрствования обнаруживалась и при сравнении разных ночей одного человека, однако после поправки на множественные статистические проверки этот результат уже не соответствовал принятому порогу статистической значимости.

Для наружного шума убедительных связей в этой работе вообще не обнаружили.

Авторы обращают внимание на интересную деталь: значение может иметь не только физическая громкость звука, но и то, насколько человек воспринимает его как мешающий. К некоторым постоянным звукам люди способны частично привыкать, тогда как другой звук может легче нарушать сон.

Поэтому простой показатель децибелов не обязательно полностью описывает воздействие звуковой среды на конкретного спящего человека.

Главный результат оказался в том, чего исследователи не обнаружили

И здесь возникает наиболее интересный поворот исследования.

Температура, свет и шум были связаны с различными показателями качества и времени сна.

Но ни один из изучавшихся факторов не показал статистически значимой связи с общей продолжительностью сна после проведённых авторами анализов.

Вот почему привычная формула «я спал достаточно часов, значит, всё хорошо» может быть слишком простой.

Представьте две ночи одинаковой продолжительности. В обеих человек суммарно проспал, например, восемь часов.

В первую ночь сон был относительно непрерывным.

Во вторую человек чаще переходил в состояние бодрствования и затем снова засыпал.

На экране трекера итоговое количество часов может выглядеть очень похоже. Но структура этих ночей различается.

Исследование как раз показывает, что окружающая среда может быть связана с такими различиями, не обязательно заметно уменьшая суммарное время сна.

Почему восемь часов сна не равны восьми часам восстановления

Это и есть главный «момент осознания» работы: продолжительность и качество сна — разные измерения.

Исследователи использовали показатель wake after sleep onset, или WASO. Он означает количество времени, которое человек проводит бодрствуя уже после того, как первоначально заснул.

Есть также sleep maintenance efficiency — эффективность поддержания сна. Она показывает, какую долю рассматриваемого периода человек действительно спал, а не бодрствовал среди ночи.

Поэтому вопрос «сколько часов я спал?» описывает лишь одну сторону сна.

Не менее важны другие вопросы: насколько сон был непрерывным, сколько времени человек бодрствовал после засыпания, насколько легко поддерживался сон и как сам человек оценивал его качество.

Именно здесь исследование ломает удобный бытовой стереотип. Нормальная продолжительность сна сама по себе ещё не доказывает, что условия для сна были хорошими.

Но исследование не нашло «идеальную спальню»

Из результатов легко сделать слишком сильный вывод: достаточно установить правильную температуру, абсолютную темноту и тишину — и сон станет идеальным.

Исследование этого не показывает.

Авторы не устанавливали в спальнях датчики для систематического измерения температуры, освещённости и уровня шума. Они спрашивали самих участников, воспринимали ли те ночью среду как слишком жаркую, холодную, яркую или шумную.

Это одновременно ограничение и интересная особенность работы.

Одинаковая температура может быть комфортной для одного человека и слишком высокой для другого. Одинаковый фоновый шум городской улицы одному практически незаметен, а другого способен разбудить.

Поэтому работа не позволяет назвать универсальное количество градусов, люксов или децибелов, после которого сон начинает ухудшаться.

И причинность здесь тоже не доказана

Исследование было наблюдательным.

Это означает, что авторы обнаруживали связи, но не создавали экспериментально жаркие, светлые или шумные спальни и не распределяли участников случайным образом по разным условиям.

Следовательно, нельзя утверждать, что каждый обнаруженный эффект был непосредственно вызван окружающей средой.

Авторы прямо отмечают и возможность обратной связи: плохой сон сам по себе потенциально способен сделать человека более чувствительным или раздражительным по отношению к окружающим раздражителям.

Кроме того, исследование проводилось среди молодых взрослых, преимущественно из городских условий. Его результаты нельзя автоматически переносить на детей, людей среднего возраста или пожилых.

Что имеет смысл замечать кроме цифры на трекере

Практический смысл исследования не в том, чтобы перестать считать часы сна. Продолжительность остаётся важной характеристикой.

Но если человек формально спит достаточно долго, а сон регулярно ощущается плохим, имеет смысл обратить внимание и на среду.

Не мешает ли свет с улицы? Не становится ли спальня слишком жаркой ночью? Есть ли постоянный источник внутреннего шума? Не приходится ли регулярно просыпаться и снова засыпать?

Авторы исследования рассматривают изменение среды как потенциальное направление будущих вмешательств и упоминают, в частности, блокирование света и снижение шума. Но нынешняя работа сама по себе ещё не доказывает, насколько конкретное изменение спальни улучшит сон конкретного человека.

Если плохое качество сна, частые пробуждения или выраженная дневная сонливость сохраняются независимо от условий спальни, проблема может иметь множество других причин. В такой ситуации не стоит сводить всё к температуре или шторам — стойкие нарушения сна разумно обсудить со специалистом.