Более яркий день может сделать ваш сон глубже — новое исследование объясняет почему

Регулярный дневной свет оказался связан не только с более ранним засыпанием, но и с более глубоким сном в начале ночи. Исследование показывает, что значение имеет не только количество света, но и стабильность светового режима.

Исследование проводили не в лаборатории, а в обычной жизни

Большинство исследований сна проходят в строго контролируемых условиях. Освещение регулируется, режим дня стандартизируется, а участники проводят ночь в лаборатории.

Однако жизнь устроена иначе.

Поэтому исследователи из University of Manchester решили проверить, сохраняются ли известные эффекты света в реальных условиях. Для этого они наблюдали за 89 взрослыми добровольцами, которые в течение недели жили своей обычной жизнью.

Участники одновременно носили два устройства:

• датчик освещенности, измерявший так называемую меланопическую освещенность;
• фитнес-браслет Fitbit Charge 5, отслеживавший структуру сна.

Дополнительно каждый день они заполняли дневники сна.

Всего ученые получили более 500 дней непрерывных наблюдений, что позволило оценить связь между привычным освещением и качеством сна вне лаборатории.

Почему организм реагирует не на любой свет

На первый взгляд кажется, что свет — это просто яркость.

На самом деле для внутренних биологических часов важнее другой показатель.

В сетчатке глаза находятся особые светочувствительные клетки, содержащие белок меланопсин. Они почти не участвуют в формировании изображения, зато постоянно сообщают мозгу, какое сейчас время суток.

Именно эти клетки помогают главному биологическому «часовому центру» мозга — супрахиазматическому ядру гипоталамуса — синхронизировать циркадные ритмы.

Поэтому исследователи измеряли не обычную освещенность, а меланопическую эквивалентную дневную освещенность (melanopic equivalent daylight illuminance, melanopic EDI) — показатель, отражающий, насколько эффективно свет воздействует именно на систему внутренних часов.

Проще говоря, организм оценивает не только то, насколько светло вокруг, но и насколько этот свет способен «сообщить» мозгу, что сейчас день.

Оказалось, что важна не только яркость, но и регулярность

После анализа данных ученые обнаружили несколько устойчивых закономерностей.

Люди, которые чаще находились при ярком дневном освещении:

• обычно раньше засыпали;
• раньше просыпались;
• имели более стабильный режим сна.

Но наиболее интересной оказалась другая находка.

Оказалось, что лучшие показатели сна были связаны не просто с яркими днями, а с регулярным световым режимом.

Если уровень освещенности менялся предсказуемо — ярче днем и темнее вечером — первая часть ночи содержала больше глубокого сна.

Именно здесь происходит ключевой момент

Большинство людей думают, что хороший сон определяется тем, что происходит вечером.

Однако результаты исследования говорят о другом.

Судя по полученным данным, организм начинает готовиться к ночному сну задолго до того, как человек ложится в кровать.

Это помогает понять, почему иногда человек соблюдает все вечерние рекомендации, но сон все равно остается поверхностным.

Дело может быть не только в вечере, но и в недостаточно ярком дне.

Почему именно глубокий сон оказался в центре внимания

Глубокий сон — это стадия медленного сна (slow-wave sleep), во время которой происходят наиболее интенсивные процессы восстановления организма.

Именно в этот период активнее идут восстановление тканей, гормональная регуляция, иммунные процессы и консолидация памяти.

В новом исследовании более высокая регулярность дневного освещения была связана именно с большей выраженностью глубокого сна в первой трети ночи — периода, когда этот этап сна физиологически наиболее важен.

Авторы предполагают несколько возможных объяснений.

Более яркий дневной свет помогает точнее синхронизировать циркадные ритмы через супрахиазматическое ядро. Благодаря этому организм лучше понимает, когда должен бодрствовать, а когда переходить к восстановлению. Кроме того, люди, чаще находящиеся на дневном свету, могут быть физически активнее, что дополнительно усиливает естественное накопление потребности во сне. Однако эти механизмы требуют дальнейшего изучения.

Современное освещение может работать против наших внутренних часов

Исследователи обращают внимание на особенность современной жизни.

Большую часть дня многие проводят в помещениях, где освещенность во много раз ниже естественного дневного света.

Затем вечером ситуация меняется наоборот: яркое искусственное освещение, телевизоры, компьютеры и смартфоны продолжают активно стимулировать систему внутренних часов тогда, когда организм уже ожидает наступления темноты.

Такое несоответствие между днем и вечером ранее уже связывали с нарушениями сна, повышенным риском хронических заболеваний и даже увеличением общей смертности. Новое исследование показывает, что подобные закономерности можно наблюдать и в обычной жизни вне лаборатории.

Интересная деталь: плохой сон мешает правильно оценить собственный отдых

Авторы обнаружили еще одну любопытную закономерность.

Когда глубокого сна и REM-сна было меньше, различия между ощущениями участников и данными трекеров увеличивались.

Иными словами, чем хуже была структура сна, тем менее точно человек понимал, насколько хорошо он действительно спал.

Это может объяснять, почему некоторые люди убеждены, что практически не спали всю ночь, хотя объективные измерения показывают другую картину. Исследование не доказывает, что именно изменения структуры сна вызывают такое расхождение, но демонстрирует устойчивую связь между этими явлениями.

Что исследование пока не позволяет утверждать

Несмотря на интересные результаты, авторы подчеркивают важное ограничение.

Исследование было наблюдательным.

Это означает, что оно выявляет связи, но не доказывает причинно-следственные отношения.

Вполне возможно, что люди с более здоровым образом жизни одновременно чаще бывают на улице, имеют более стабильный режим дня и поэтому лучше спят. Исследование не позволяет окончательно разделить эти факторы.

Кроме того:

• в исследовании участвовали только 89 взрослых;
• наблюдение продолжалось около недели;
• качество сна оценивалось с помощью современных носимых устройств, а не полноценной полисомнографии;
• не учитывались физическая активность, время приема пищи и некоторые другие факторы, которые также могут влиять на сон.

Поэтому результаты следует рассматривать как убедительное подтверждение связи между дневным светом и качеством сна, а не как доказательство того, что увеличение времени на солнце само по себе гарантированно улучшит сон.