Слишком мало и слишком много сна связали с ускоренным биологическим старением

Исследование почти 500 000 человек показало U-образную связь между продолжительностью сна и биологическим возрастом разных систем организма

Старение измеряли не по паспорту

Работа международного консорциума MULTI, опубликованная в Nature в мае 2026 года, была посвящена не просто продолжительности жизни. Исследователей интересовало, насколько «старыми» выглядят разные системы организма по сравнению с календарным возрастом человека.

Для этого использовали 23 так называемых часа биологического старения, построенных на данных визуализации органов, белках плазмы крови и метаболитах — небольших молекулах, отражающих происходящие в организме биохимические процессы.

Принцип таких часов можно представить довольно просто. Если определённый набор показателей у 60-летнего человека больше похож на показатели, характерные для более старшей группы, его биологический возраст по этой модели оказывается выше паспортного. Разница между рассчитанным и календарным возрастом получила название biological age gap — разрыв биологического возраста.

Авторы сопоставили эти показатели с продолжительностью сна участников UK Biobank — крупного британского проекта, содержащего медицинские и биологические данные примерно полумиллиона человек.

Вместо прямой линии получилась буква U

Можно было ожидать простой картины: чем меньше человек спит, тем быстрее стареет организм.

Но зависимость оказалась другой.

У девяти из 23 исследованных биологических часов обнаружилась статистически значимая нелинейная связь с продолжительностью сна. График напоминал букву U: показатели биологического возраста повышались на обоих концах диапазона.

У людей, сообщавших о сне менее шести часов, биологический возраст ряда систем в среднем был выше. Но похожее направление связи наблюдалось и при сне более восьми часов.

Минимумы разных кривых приходились примерно на 6,4–7,8 часа сна. Причём оптимальная точка немного различалась в зависимости от пола и того, какую систему организма оценивали.

Именно это принципиально важно: исследование не обнаружило магического числа вроде «спать нужно ровно 7 часов 12 минут». Оно показало диапазон, внутри которого различные маркеры старения в исследованной популяции в среднем находились около нижней части U-образной кривой.

Сон оказался связан не только со старением мозга

Особенно интересно, что закономерность не ограничилась мозгом.

U-образные связи обнаруживались в биологических часах, отражающих состояние лёгких, печени, иммунной системы, кожи и других систем. Авторы использовали сразу несколько типов данных — МРТ, протеомику и метаболомику.

Это меняет привычное представление о сне.

Сон часто воспринимают прежде всего как время отдыха мозга: если человек не выспался, ему труднее концентрироваться, запоминать информацию и сохранять работоспособность.

Но современная биология сна показывает гораздо более широкую картину. Во время сна меняются гормональная регуляция, обмен веществ, активность иммунной системы, работа сердечно-сосудистой системы и множество молекулярных процессов.

Поэтому хроническое нарушение сна потенциально может отражаться сразу на нескольких системах организма.

Вот где возникает главная ловушка исследования

Самый привлекательный вывод звучал бы так: «слишком долгий сон ускоряет старение».

Но именно этого исследование пока не доказало.

Продолжительность сна в основном определяли по ответам самих участников. Это важное ограничение: человек сообщает, сколько обычно спит, но такое измерение менее точно, чем актиграфия или полисомнография.

Есть и более фундаментальная проблема — направление причинности.

Представьте двух людей, которые спят девять часов. Первый сознательно увеличил время сна. Второй стал спать дольше из-за начинающегося заболевания, депрессивных симптомов, хронической усталости или других изменений здоровья.

Формально оба окажутся в категории длительного сна. Но биологическая причина у них совершенно разная.

Авторы отдельно исследовали эту проблему с помощью генетических методов, включая менделевскую рандомизацию. Они не получили убедительных доказательств того, что заболевания в целом объясняют нарушения продолжительности сна, однако полностью исключить обратную причинность не смогли.

И это, пожалуй, главный момент исследования: U-образная кривая реальна в данных, но её правую часть нельзя автоматически читать как доказательство того, что «лишний час сна старит организм».

6,4–7,8 часа — не новая норма сна

Цифры исследования легко превратить в слишком простой совет: поставить будильник на 7 часов и считать задачу решённой.

Так интерпретировать результат нельзя.

Диапазон 6,4–7,8 часа появился как совокупность минимумов различных статистических кривых для разных биологических часов и для мужчин и женщин. Для последующих анализов сами исследователи использовали более широкий диапазон 6–8 часов как категорию нормальной продолжительности сна.

Авторы также подчёркивают, что определение «нормального сна» различается между исследованиями и зависит от множества факторов.

Индивидуальная потребность во сне тоже неодинакова. На неё влияют возраст, состояние здоровья, режим, качество сна и другие обстоятельства.

Поэтому работа Nature не отменяет существующие рекомендации по продолжительности сна и не устанавливает новый универсальный норматив.

Она отвечает на другой вопрос: как продолжительность сна статистически соотносится с биологическими признаками старения сразу во многих системах организма.

Два края одной кривой могут означать разные процессы

Особенно интересно, что короткий и длинный сон не обязательно являются зеркальными состояниями.

В исследовании они были связаны с различными генетическими и клиническими паттернами. Авторы также обнаружили различия в том, как короткий и длинный сон соотносились с депрессией в позднем возрасте.

Это важный поворот.

U-образный график визуально создаёт впечатление одной причины: отклонились от оптимума в любую сторону — получили одинаковый эффект.

Биологически всё может быть гораздо сложнее. Недосып способен непосредственно нарушать восстановительные, метаболические и нейрофизиологические процессы. А длительный сон в части случаев может сопровождать другие изменения здоровья или нарушения структуры и качества сна.

Одинаковая точка на графике ещё не означает одинаковый механизм.

Долгий сон — не повод специально спать меньше

Практический смысл исследования поэтому заключается не в том, чтобы сокращать сон у каждого человека, который регулярно спит восемь или девять часов.

Гораздо важнее другое.

Если продолжительность сна заметно изменилась без очевидной причины — например, человеку внезапно стало требоваться значительно больше сна, чем раньше, — это может быть полезным сигналом обратить внимание на общее состояние здоровья и качество самого сна.

Точно так же хронический сон менее шести часов не становится безопасным только потому, что человек привык к такому режиму.

Новое исследование показывает, что обе крайности связаны не с одним отдельным показателем, а с более широким рисунком биологического старения организма.

Но оно не позволяет назначить каждому человеку персональную продолжительность сна по одной цифре.