Тревога и возбуждение ближе, чем кажется

Перед важным событием попытка «успокоиться» может быть не лучшей стратегией: эксперимент показал, что тревожное возбуждение можно переосмыслить как готовность к действию

Сердце колотится — но что именно вы чувствуете?

Представьте знакомую ситуацию. Через несколько минут нужно выступить перед аудиторией, пройти собеседование или сделать что-то, где результат действительно имеет значение.

Сердце ускоряется. Дыхание меняется. Возникает внутреннее напряжение. Внимание обостряется.

Первая мысль обычно проста: «Надо успокоиться».

Именно эту привычную стратегию решила проверить Alison Wood Brooks из Harvard Business School. Её исследование было опубликовано в Journal of Experimental Psychology: General под названием «Get Excited: Reappraising Pre-Performance Anxiety as Excitement».

Ключевая идея состояла не в том, что тревога полезна сама по себе. И не в том, что страх и радость — одно и то же.

Идея гораздо интереснее: тревога и возбуждение различаются эмоционально, но оба относятся к состояниям высокой активации организма.

А спокойствие — состояние низкой активации.

Это различие меняет логику борьбы с волнением.

Почему приказ «успокойся» может оказаться слишком сложным

Эмоциональное состояние можно условно представить по двум координатам.

Первая — насколько оно приятно или неприятно.

Вторая — насколько сильно организм активирован.

Спокойствие обычно означает относительно низкое возбуждение. Тревога — высокое. Но и приятное предвкушение, азарт или возбуждение перед интересным событием тоже могут сопровождаться высокой активацией.

Поэтому человек, который за минуту до выступления пытается перейти от сильной тревоги к полному спокойствию, фактически требует от организма довольно большого переключения.

Сердце уже ускорилось. Организм мобилизован. Событие уже воспринимается как значимое.

Фраза «не волнуйся» сама по себе этого не отменяет.

Но существует другой вариант: сохранить высокий уровень активации, изменив его эмоциональную интерпретацию.

Не «со мной происходит что-то плохое».

А «мой организм готовится действовать».

Учёные проверили это не только с помощью анкет

Это важная деталь исследования.

Brooks не ограничилась вопросом: «Как вы себя чувствуете?» Участникам действительно приходилось выполнять задачи, способные вызвать предвыступательную тревогу.

В одном эксперименте люди пели караоке.

В другом готовили и произносили короткую публичную речь перед камерой, зная, что её будут оценивать.

В ещё одном решали математические задачи.

Перед выполнением участники получали разные инструкции. Одним предлагалось переосмыслить своё состояние как возбуждение. В некоторых экспериментах для этого использовалась чрезвычайно простая формула: «I am excited» — «Я взволнован».

Другие пытались воспринимать себя как спокойных или получали другую инструкцию сравнения.

Результат оказался устойчивым для нескольких типов задач: переосмысление тревоги как возбуждения было связано с более благоприятным эмоциональным состоянием и лучшим выполнением задания по сравнению с попыткой успокоиться.

Самое неожиданное: тревога при этом не обязательно исчезала

Именно здесь находится главный поворот исследования.

Можно было бы предположить, что фраза «я взволнован» каким-то образом просто снижала тревожность.

Но идея работы была другой.

Стратегия не обязательно превращала сильно активированного человека в спокойного. Вместо этого менялось то, как он интерпретировал уже существующее возбуждение.

Это принципиальная разница.

Разумеется, это метафора, а не буквальное описание работы нервной системы. Но она хорошо передаёт психологическую логику эксперимента.

«Я боюсь» и «я готов» могут начинаться с похожих сигналов тела

Наши эмоции формируются не только из физиологических сигналов.

Имеет значение контекст и то, как мозг оценивает происходящее.

Учащённое сердцебиение перед опасной ситуацией легко воспринимается как признак угрозы. Похожая активация перед долгожданным соревнованием, путешествием или важной встречей может ощущаться совсем иначе.

Это не означает, что эмоции существуют только «в голове» и их можно произвольно выбрать.

Но интерпретация физиологического возбуждения действительно способна влиять на эмоциональный опыт и поведение.

В исследовании Brooks переоценка тревоги как возбуждения была связана с ещё одним сдвигом: участники чаще воспринимали предстоящую ситуацию как возможность, а не как угрозу.

И это может быть ключом к пониманию результата.

Если человек думает преимущественно о том, что может пойти не так, внимание направляется на угрозы и возможные ошибки.

Если та же ситуация воспринимается как возможность показать себя, решить задачу или добиться результата, высокая активация организма получает другой психологический смысл.

Значит ли это, что достаточно сказать «я взволнован»?

Нет — и здесь важно не превращать интересный экспериментальный результат в универсальный лайфхак.

Исследование касалось прежде всего ситуативной тревоги перед выполнением конкретной задачи: выступлением, пением, математическим тестом.

Это совсем не то же самое, что тревожное расстройство, панические атаки или длительная тревога, которая мешает повседневной жизни.

Фраза «я взволнован» не является лечением тревожных расстройств.

Кроме того, работа Brooks показывает эффект в конкретных экспериментальных условиях. Она не доказывает, что переоценка всегда улучшит результат у любого человека и в любой стрессовой ситуации.

Но исследование ставит под сомнение очень распространённую бытовую установку: будто перед важным событием обязательно нужно сначала избавиться от волнения.

Возможно, иногда задача другая.

Волнение перед выступлением не обязательно нужно уничтожать

Если через пять минут начинается презентация, собеседование или важный разговор, организм уже может находиться в режиме высокой готовности.

Попытка заставить себя стать совершенно спокойным способна создать ещё одну проблему: человек замечает, что спокойнее не становится, и начинает тревожиться уже из-за собственной тревоги.

Переоценка предлагает более реалистичную цель.

Не отрицать происходящее.

Не убеждать себя, что событие совершенно не важно.

И не пытаться мгновенно выключить физиологическую реакцию.

А изменить вопрос.

Не «как заставить себя перестать волноваться?», а «можно ли воспринимать эту активацию как готовность действовать?»

Для некоторых ситуаций это психологически гораздо меньший переход.

Где заканчивается полезное волнение

У этой идеи есть важная граница.

Кратковременная тревога перед значимым событием — нормальная человеческая реакция. Клиническая тревога — другое явление.

Если тревога возникает постоянно, не соответствует ситуации, приводит к избеганию обычной жизни, нарушает сон, работу или отношения, сопровождается повторяющимися паническими приступами, одной переоценки состояния недостаточно.

Такую тревогу стоит обсуждать со специалистом.

Исследование Brooks не предлагает заменить психологическую или медицинскую помощь позитивными фразами. Оно отвечает на гораздо более узкий — и потому научно интересный — вопрос: как лучше обращаться с уже возникшим предвыступательным возбуждением непосредственно перед задачей?

И ответ оказался неожиданным.

Иногда организму не обязательно становиться спокойнее, чтобы человек действовал лучше.