Достаточно ли двух тренировок с весами в неделю? Наука о мышцах и долголетии

Новые данные показывают: для большинства людей путь к более долгой жизни может начинаться не с ежедневного спортзала, а с 1–2 часов силовых тренировок в неделю — особенно если сочетать их с обычной аэробной активностью.

Исследование искало не рекорды, а оптимальную дозу

В центре внимания оказались данные почти 150 тысяч медицинских работников США, которых наблюдали до 30 лет. Исследователи регулярно собирали информацию о том, сколько времени участники уделяли силовым тренировкам и аэробной нагрузке — ходьбе, бегу, плаванию, езде на велосипеде.

За время наблюдения умерли почти 36 тысяч человек, что позволило оценить связь между различными уровнями физической активности и риском преждевременной смерти. Новые результаты хорошо согласуются с крупным метаанализом, опубликованным ранее в научном журнале British Journal of Sports Medicine, который также показал снижение риска смерти и ряда хронических заболеваний у людей, регулярно выполняющих упражнения на укрепление мышц.

Оказалось, что больше — не всегда лучше

Самым интересным выводом стало существование своеобразной «золотой середины».

Наиболее благоприятные показатели наблюдались у людей, которые уделяли силовым упражнениям примерно 90–120 минут в неделю. По сравнению с теми, кто вообще не тренировался с сопротивлением, риск смерти от любых причин оказался примерно на 13% ниже.

Еще более выраженная связь наблюдалась для отдельных заболеваний:

• Риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний: был ниже примерно на 19%;
• Риск смерти от неврологических заболеваний: главным образом связанных с деменцией, — примерно на 27%.

Но после двух часов силовых тренировок в неделю дополнительные преимущества практически переставали увеличиваться. Иными словами, организм, по-видимому, получает основную пользу уже при относительно умеренной нагрузке.

Этот вывод соответствует данным систематического обзора: максимальное снижение риска в разных исследованиях также наблюдалось при относительно небольшом объеме силовых тренировок, а зависимость имела J-образную форму, когда дальнейшее увеличение нагрузки уже не приносило дополнительных преимуществ.

Главный герой истории — вовсе не бицепс

На первый взгляд мышцы кажутся просто тканью, которая помогает двигаться. Но биология говорит совсем другое.

После еды именно скелетные мышцы становятся главным потребителем глюкозы. Под действием инсулина они способны забирать из крови большую часть сахара — около 80% — используя его как источник энергии или запасая в виде гликогена.

А хороший контроль глюкозы означает более низкий риск развития сахарного диабета 2 типа — одного из крупнейших факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти.

Вот где начинается самое интересное

Еще недавно мышцы считались исключительно механической системой. Сегодня известно, что при сокращении они выделяют десятки биологически активных веществ — миокинов. Именно здесь происходит ключевой момент.

Миокины работают как химические «посланники». Через кровь они взаимодействуют с печенью, жировой тканью, сосудами, костями и даже головным мозгом.

Исследования показывают, что эти сигнальные молекулы способны уменьшать хроническое воспаление низкой интенсивности — то самое, которое считается одной из причин развития атеросклероза, диабета, некоторых видов рака и возрастных заболеваний. Получается, во время каждой тренировки мышцы фактически начинают «разговаривать» с остальным организмом.

Почему сердце и мозг тоже выигрывают

Эффекты силовых тренировок далеко не ограничиваются мышечной тканью. Регулярная работа с сопротивлением помогает поддерживать эластичность сосудов, способствует снижению артериального давления и улучшает обмен веществ.

Есть и еще одна интересная закономерность. Сила хвата кисти сегодня считается одним из наиболее надежных показателей общего состояния здоровья. В крупных международных исследованиях она нередко прогнозировала риск преждевременной смерти не хуже, а иногда даже лучше некоторых традиционных факторов риска.

Не менее любопытны данные о головном мозге. Пока ученые осторожны в выводах, однако улучшение обмена глюкозы, состояния сосудов и снижение хронического воспаления вполне могут объяснять, почему силовые тренировки ассоциируются с меньшим риском смерти от нейродегенеративных заболеваний.

Аэробная нагрузка остается фундаментом

Важно понимать одну деталь. Исследование вовсе не говорит, что теперь можно отказаться от прогулок или кардионагрузок и заниматься только штангой. Наоборот.

Самый низкий риск смерти наблюдался именно у людей, которые сочетали оба вида активности. Рекомендуемые примерно 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю сами по себе уже были связаны с заметным снижением риска смерти.

Но когда к ним добавлялись 1–2 часа силовых тренировок, суммарное снижение риска достигало примерно 45%. Это важный вывод: силовые упражнения не заменяют ходьбу, бег или плавание. Они дополняют их.

Что важно помнить о результатах исследования

Несмотря на впечатляющие цифры, исследование имеет ограничения. Оно было наблюдательным, поэтому не может окончательно доказать, что именно силовые тренировки напрямую увеличивают продолжительность жизни.

Кроме того, участники сами сообщали, сколько тренировались, а исследователи не могли оценить интенсивность занятий или точную технику выполнения упражнений. Тем не менее авторы учитывали множество факторов — питание, курение, возраст, массу тела и уровень аэробической активности, что делает обнаруженные связи достаточно убедительными.

Хорошая новость — для пользы не нужен спортзал

Практический вывод исследования выглядит неожиданно обнадеживающим. Речь идет вовсе не о ежедневных многочасовых тренировках. Для большинства людей потенциальная польза связана примерно с двумя короткими силовыми занятиями в неделю, во время которых работают основные группы мышц.

Это могут быть упражнения с собственным весом, эспандерами, гантелями или тренажерами — в зависимости от возраста, состояния здоровья и уровня подготовки.

Если же добавить к этому регулярную ходьбу, велосипед, плавание или другую аэробную активность, можно получить сочетание, которое сегодня считается одним из наиболее обоснованных с точки зрения современной науки о здоровом долголетии.