10 000 шагов — не магическая цифра: скорость ходьбы тоже имеет значение

Новое исследование показывает, что объём и темп ходьбы могут частично компенсировать друг друга

Фитнес-браслеты приучили нас оценивать движение почти как выполнение плана: 10 000 шагов — хорошо, 7000 — недобор, 4000 — почти провал.

Но организм не знает, какую цифру установило приложение.

Новое исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine, предлагает смотреть сразу на две характеристики ходьбы: сколько мы ходим и насколько интенсивно это делаем. Оказалось, что эти параметры связаны с риском смерти не независимо друг от друга: меньший объём движения при более высоком темпе в некоторых группах сопровождался примерно таким же риском, как больший объём при более медленной ходьбе.

Это особенно интересно для людей, которым трудно каждый день набирать большое количество шагов — из-за работы, нехватки времени, возраста, физических ограничений или окружающей среды.

Исследователи измеряли не только шаги

В основу работы легли данные UK Biobank — крупного британского проекта, в котором годами собирается информация о здоровье и образе жизни участников.

С 2013 по 2015 год 103 684 человека носили на запястье акселерометр в течение семи дней. Устройство позволяло объективно оценивать двигательную активность, а не полагаться на воспоминания участников о том, сколько они обычно ходят.

После применения критериев отбора в основной анализ общей смертности вошли 64 743 человека со средним возрастом 61,5 года. За медианный период наблюдения около восьми лет умерли 1697 участников. Отдельный анализ сердечно-сосудистой смертности включал 70 075 человек и 502 смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Количество шагов разделили на четыре диапазона:

• менее 5000 шагов в сутки;
• 5000–7500;
• 7500–10 000;
• более 10 000.

Но исследователей интересовала ещё одна характеристика — peak 30-minute cadence, или пиковая 30-минутная частота шагов.

И здесь находится одна из самых важных деталей работы.

«30 минут быстрее» не обязательно означают получасовую прогулку

Пиковая 30-минутная частота — это среднее число шагов в минуту за 30 самых активных минут суток.

Эти минуты не обязательно должны идти подряд.

Например, человек может быстро пройти пять минут до автобуса, ещё несколько минут по лестнице, энергично пройти часть дороги на работу и вечером быстро дойти до магазина. Алгоритм собирает наиболее интенсивные минуты дня и характеризует по ним верхний уровень привычной ходьбы человека.

Поэтому вывод исследования нельзя переводить как требование ежедневно совершать одну непрерывную 30-минутную прогулку с заданной скоростью.

Исследователи пытались ответить на другой вопрос: имеет ли значение, насколько энергично человек ходит в наиболее активные периоды обычного дня.

Оказалось — имеет.

Меньше 5000 шагов не означали отсутствия пользы

Особенно интересной оказалась группа людей, проходивших менее 5000 шагов в сутки.

Именно здесь связь между темпом и общей смертностью была наиболее выраженной.

По сравнению с выбранной исследователями референсной группой при пиковой частоте около 80 шагов в минуту отношение рисков общей смертности составляло 0,72. Иными словами, статистическая модель показывала примерно на 28% более низкий относительный риск.

Но здесь необходима осторожность: это не означает, что ускорение ходьбы до 80 шагов в минуту автоматически уменьшит риск смерти конкретного человека на 28%.

Ещё интереснее другое сравнение.

У людей, проходивших 5000–7500 шагов в сутки, даже при более низкой пиковой частоте около 60 шагов в минуту отношение рисков составляло 0,70.

Получается любопытная картина: меньший объём шагов при более высоком темпе и больший объём при более низком темпе могли сопровождаться сопоставимым уровнем риска.

Именно это авторы считают одним из главных результатов работы.

Вот где ломается привычная логика «не дошёл — значит мало двигался»

Мы привыкли рассматривать шаги как единицы одинаковой ценности.

Но с физиологической точки зрения 1000 очень медленных шагов и 1000 энергичных шагов — не обязательно одна и та же нагрузка.

Когда человек ускоряется, растёт потребность работающих мышц в кислороде, увеличиваются частота сердечных сокращений и вентиляция лёгких. Для организма движение становится более интенсивной физической работой.

Авторы предполагают ещё один интересный механизм.

У людей, которые обычно проходят менее 5000 шагов, кардиореспираторная подготовленность в среднем может быть ниже. Поэтому одна и та же абсолютная скорость ходьбы способна представлять для них более высокую относительную нагрузку — то есть требовать большей доли их индивидуальной физической мощности.

Проще говоря, темп, который для тренированного человека почти незаметен, для малоподвижного может уже быть полноценной умеренной нагрузкой.

Это может частично объяснять, почему именно в группе с самым небольшим количеством шагов связь между увеличением темпа и снижением риска оказалась особенно выраженной.

Но это пока физиологическое объяснение наблюдаемой ассоциации, а не доказанный механизм именно этого исследования.

7500–10 000 шагов всё-таки выглядели лучше всего

Новая работа не говорит, что количество шагов перестало иметь значение.

Напротив.

Из четырёх исследованных диапазонов именно 7500–10 000 шагов в сутки было связано с самым низким риском общей смертности.

При пиковой частоте около 100 шагов в минуту отношение рисков составляло 0,57 относительно референсного уровня — самое низкое значение среди изученных сочетаний количества и интенсивности.

Таким образом, правильная интерпретация исследования звучит не как «ходите быстрее вместо того, чтобы ходить больше».

Она гораздо интереснее:

объём и интенсивность движения, вероятно, являются двумя взаимосвязанными способами получить пользу от ходьбы.

Если человек способен ходить больше — это хорошо.

Если большой объём пока недостижим, увеличение интенсивности части привычной ходьбы тоже может иметь значение.

А если быстро ходить трудно, постепенное увеличение общего количества шагов остаётся альтернативным путём.

Откуда вообще появились знаменитые 10 000 шагов

У числа 10 000 удивительно сильная психологическая власть.

Но оно не было открыто в клиническом исследовании как граница между полезной и недостаточной физической активностью.

История этого ориентира связана с японскими шагомерами 1960-х годов. Позднее 10 000 превратились в удобную и легко запоминающуюся цель, а фитнес-трекеры сделали её практически глобальной.

Современные исследования рисуют гораздо более плавную картину.

Польза не включается на шаге №10 000.

Авторы нынешней работы напоминают, что предыдущие исследования обнаруживали снижение риска общей смертности уже примерно с 2600 шагов в сутки, а большая часть дальнейшего снижения риска происходила значительно раньше 10 000.

Поэтому 4000 шагов — не «бесполезный день».

И 7000 — не неудачная попытка дойти до правильного числа.

Физиология не работает по принципу достижения цифрового бейджа.

Что означает темп около 100 шагов в минуту

В исследовании особенно интересным оказался диапазон пиковой частоты примерно 90–100 шагов в минуту.

Около 100 шагов в минуту давно используется в исследованиях как приблизительный ориентир умеренной интенсивности ходьбы у взрослых.

Но превращать эту цифру в новое универсальное правило вместо старых 10 000 шагов было бы ошибкой.

Один и тот же темп создаёт разную нагрузку для разных людей.

Для хорошо тренированного 45-летнего человека 100 шагов в минуту могут ощущаться легко. Для человека в 70 лет, особенно при хронических заболеваниях или ограничениях подвижности, тот же темп может оказаться значительно более интенсивным.

Поэтому авторы предлагают гораздо более человеческий ориентир — дыхание.

При энергичной ходьбе человек начинает заметно тяжелее дышать и чувствовать, что становится теплее. Он ещё способен разговаривать короткими фразами, но спокойно петь уже трудно.

Это не лабораторное измерение интенсивности, но для повседневной жизни такой ориентир намного полезнее попытки постоянно контролировать число шагов в минуту.

Почему из исследования нельзя сделать формулу «4000 быстрых = 7000 медленных»

Это наиболее важное ограничение работы.

Исследование было наблюдательным.

Учёные не распределяли людей случайным образом в группы «ходить быстро» и «ходить медленно», а затем не проверяли, кто проживёт дольше. Они наблюдали статистические связи между уже существовавшими моделями активности и последующей смертностью.

Авторы учли множество факторов: возраст, пол, курение, употребление алкоголя, социально-экономическое положение, питание, сон, экранное время, некоторые лекарства и семейную историю заболеваний. Они также исключили ряд участников с сердечно-сосудистыми и онкологическими заболеваниями и смерти в первые два года наблюдения, чтобы уменьшить вероятность обратной причинности.

Кроме того, результаты проверяли в многочисленных дополнительных анализах — например, исключая курящих и людей с признаками хрупкости, используя другие показатели интенсивности ходьбы и альтернативные статистические модели. Основная картина сохранялась.

Но полностью устранить обратную причинность невозможно.

Человек может ходить быстрее не потому, что быстрая ходьба сделала его здоровее, а потому, что изначально более здоровый организм позволяет ему ходить быстрее.

Неизмеренные различия между людьми тоже могут влиять на результат.

Есть и ещё одно ограничение: активность измеряли в течение семи дней, а затем участников наблюдали около восьми лет. Такой недельный «снимок» не обязательно полностью отражает движение человека на протяжении всех последующих лет.

Наконец, шаги не охватывают всю физическую активность. Велосипед, плавание и некоторые другие нагрузки шагомер практически не видит.

Поэтому исследование не устанавливает точную дозу ходьбы, которая гарантированно продлевает жизнь.

Оно показывает более гибкую картину связи движения со здоровьем.

Что теперь делать со счётчиком шагов

Не обязательно удалять цель 10 000.

Но стоит перестать воспринимать её как экзамен.

Для человека, который уже легко проходит 8000–10 000 шагов, новое исследование не даёт причин намеренно сокращать движение.

А вот для того, кто обычно видит на экране 3000–5000 шагов, результат гораздо важнее психологически.

Не нужно ждать дня, когда внезапно появится время на идеальную тренировку или длинную прогулку.

Часть обычного движения можно сделать энергичнее: быстрее пройти несколько отрезков дороги, подняться пешком, ускорить прогулку там, где это комфортно и безопасно.

Если ускоряться трудно, другой путь — постепенно увеличивать общий объём движения в удобном темпе.

Авторы исследования подчёркивают ещё одну вещь: значение имеет привычная активность. Организм адаптируется к тому, что происходит регулярно в течение месяцев и лет, а не к редким всплескам энтузиазма.

И, пожалуй, именно это важнее любой круглой цифры на экране часов.