Не только сколько вы сидите, но и как долго не встаете

Длительные непрерывные периоды сидения связаны с более высоким риском рака — даже легкое движение может менять эту картину

Мы привыкли считать сидение почти арифметической проблемой: восемь часов за столом хуже шести, а шесть хуже четырех. Новая работа исследователей из Университета Глазго и их коллег показывает, что эта арифметика может быть неполной.

Возможно, имеет значение не только количество часов на стуле. Важно еще и то, собраны ли они в длинные непрерывные отрезки.

91 тысяча человек и семь дней объективных измерений

В исследование вошли 91 292 участника UK Biobank. Вместо того чтобы спрашивать людей, сколько времени они проводят сидя, исследователи использовали данные носимых акселерометров — устройств, регистрирующих движение.

Каждый участник носил монитор активности семь дней. Затем исследователи проследили за судьбой этой группы в течение медианного периода 12,38 года и сопоставили характер повседневной активности с последующими случаями рака и смертностью от него.

Это важная особенность работы. Люди довольно неточно вспоминают, сколько времени провели за столом, перед телевизором или в автомобиле. Акселерометр позволяет получить гораздо более объективную картину поведения.

Но ученых интересовало не просто количество неподвижных часов.

Они разделили сидячее поведение на два типа.

Длительным считался период продолжительностью не менее 30 минут, в течение которого человек оставался в сидячем состоянии как минимум 90% времени. К прерывистому относили более короткие эпизоды либо периоды, внутри которых появлялось достаточно движения, чтобы нарушить длительный непрерывный отрезок сидения.

Именно это разделение оказалось ключевым.

Длительное сидение и риск рака оказались связаны

После учета целого ряда факторов — возраста, пола, этнической принадлежности, социально-экономического положения, образования, курения, употребления алкоголя и особенностей питания — исследователи обнаружили устойчивую закономерность.

Каждый дополнительный час длительного сидячего поведения в сутки был связан с 9% более высоким относительным риском смерти от рака: отношение рисков составило 1,09.

Связь обнаруживалась не только для смертности. Больше длительного сидячего времени было также связано с повышенной общей заболеваемостью раком, а также с группами опухолей, связанных с ожирением и сахарным диабетом 2 типа.

К связанным с ожирением исследователи относили, в частности, некоторые виды рака пищевода, печени, почек, поджелудочной железы, толстой кишки, молочной железы, яичников и щитовидной железы.

Но здесь особенно важно правильно прочитать цифру «9%».

Это не означает, что дополнительный час сидения увеличивает вероятность конкретного человека умереть от рака на девять процентных пунктов. Речь идет об относительном показателе — отношении рисков, рассчитанном при сравнении людей с различным количеством длительного сидячего времени.

И тем более эта цифра не означает, что человек, сидящий несколько часов подряд, неизбежно «накапливает» риск по простой формуле.

Главный сюрприз исследования — сидение оказалось неодинаковым

Самая интересная часть работы начинается там, где исследователи сравнили длительное и прерывистое сидячее поведение.

При длительных непрерывных периодах связь с онкологическими исходами шла в неблагоприятную сторону.

При прерывистом сидении картина была противоположной: больше такого времени было связано с более низким риском по изученным показателям.

Именно здесь происходит ключевой поворот в понимании проблемы.

Два человека могут провести значительную часть рабочего дня сидя, но их поведение при этом физиологически не обязательно одинаково. Один способен несколько часов почти не вставать. Другой регулярно идет за водой, подходит к коллеге, поднимается по лестнице или просто ненадолго проходит по комнате.

Исследование предполагает, что различие между этими моделями поведения может иметь значение.

Это не доказательство того, что короткие перерывы сами по себе предотвращают рак. Но оно ставит более точный вопрос: возможно, при оценке малоподвижного образа жизни следует считать не только часы сидения, но и продолжительность непрерывных эпизодов.

Почему перерывы вообще могут иметь значение

Работа была эпидемиологической и не предназначалась для доказательства конкретного биологического механизма. Поэтому было бы неправильно утверждать, что исследователи установили цепочку «30 минут сидения → биологическое изменение → рак».

Но результаты хорошо вписываются в более широкое представление о малоподвижном поведении.

Когда человек встает и начинает двигаться, даже при небольшой нагрузке работают мышцы и меняется распределение энергетических затрат. Длительное неподвижное состояние и регулярно прерываемое сидение поэтому представляют собой разные режимы повседневной активности.

Авторы исследования подчеркивают именно поведенческую сторону находки: легкую физическую активность не стоит считать незначительной только потому, что она не похожа на тренировку.

Для человека, который много времени проводит сидя, прогулка по комнате может быть гораздо реалистичнее интенсивного спорта.

Не обязательно превращать рабочий день в тренировку

Исследователи использовали специальную статистическую модель, чтобы оценить, с чем была бы связана замена части длительного сидячего времени движением при сохранении общего количества времени в сутках.

Результат оказался особенно интересным для легкой активности.

Замена одного часа длительного сидения в день легкой физической активностью была связана с 12% более низким относительным риском смерти от рака: отношение рисков 0,88.

Для умеренной нагрузки тоже наблюдалась связь: замена 30 минут длительного сидения умеренной физической активностью была связана примерно с 8% более низким риском смерти от рака.

Это не означает, что человеку необходимо каждый день выделять дополнительный час на спорт.

Модель говорит о другом: время, которое раньше проводилось в длительном неподвижном состоянии, статистически выглядело благоприятнее, когда его место занимало движение.

Причем для этого движения не обязательно требовалась высокая интенсивность.

Почему из исследования нельзя сделать правило «вставайте каждые 30 минут»

Граница в 30 минут легко превращается в привлекательную рекомендацию: поставить таймер и обязательно вставать каждые полчаса.

Но само исследование этого не доказывает.

Тридцать минут использовались исследователями как критерий классификации длительных эпизодов сидячего поведения. Работа не была рандомизированным экспериментом, в котором одну группу заставляли вставать через определенные интервалы, а другую — продолжать сидеть.

Поэтому пока нельзя сказать, существует ли универсальная «безопасная» продолжительность сидения — 20, 30, 45 или 60 минут.

Нельзя также утверждать, что регулярные перерывы непосредственно предотвращают рак.

Исследование показывает ассоциацию и дает направление для дальнейшей проверки.

Семь дней наблюдения за движением — и больше 12 лет за здоровьем

У исследования есть еще одно важное ограничение.

Физическую активность измеряли только в течение семи дней. Исследователи фактически предполагали, что этот период достаточно хорошо характеризует обычное поведение человека.

Но за последующие годы привычки могли измениться.

Кроме того, акселерометр показывал характер движения, но не объяснял его обстоятельства. Исследователи не знали, сидел ли человек за компьютером на работе, смотрел телевизор, ехал несколько часов в автомобиле или занимался чем-то другим.

Это может иметь значение, поскольку разные виды сидячего поведения сопровождаются разными привычками и состоянием здоровья.

Наконец, участники UK Biobank не являются идеальной копией всего населения. Добровольцы этого проекта в среднем имеют более благоприятные показатели здоровья и ведут более активный образ жизни, чем население Великобритании в целом.

Ассоциация — еще не причина

Это главное ограничение, без которого результаты легко переоценить.

Исследование было наблюдательным. Оно обнаруживает статистические связи, но не способно доказать, что именно длительное сидение стало причиной развития рака или смерти от него.

Например, состояние здоровья само может влиять на количество движения. Люди с хроническими заболеваниями или ранними проявлениями еще не диагностированной болезни способны проводить больше времени сидя.

Исследователи учитывали множество потенциально влияющих факторов и проводили дополнительные анализы, включая исключение первых двух лет наблюдения. Общая картина сохранялась. Но полностью устранить так называемое остаточное смешение в подобных исследованиях невозможно.

Поэтому наиболее точная формулировка звучит не «длительное сидение вызывает рак», а «длительное непрерывное сидячее поведение было связано с более высоким риском ряда онкологических исходов».

Разница принципиальна.

Возможно, мы слишком долго считали только часы

Большинство разговоров о малоподвижном образе жизни строится вокруг общего количества сидячего времени и выполнения недельной нормы физической активности.

Новое исследование добавляет к этой картине еще одно измерение — структуру дня.

Можно регулярно тренироваться и одновременно проводить значительную часть остальных часов практически неподвижно. И наоборот, человек без интенсивных тренировок способен многократно прерывать сидение легким движением.

Работа не доказывает, что второй вариант защищает от рака. Но она показывает, почему привычное деление людей на «тех, кто занимается спортом» и «тех, кто не занимается», может быть слишком грубым.

Для будущих исследований важен уже другой вопрос: можно ли экспериментально показать, что систематическое сокращение длительных непрерывных периодов сидения действительно улучшает долгосрочные показатели здоровья.