Сон начинается утром: зачем мозгу нужен дневной свет после пробуждения

Утренний свет связан с более ранними биологическими часами и лучшим качеством сна

Спать мы начинаем вечером. Но биологическое решение о том, когда наступит этот вечер для организма, принимается не только перед сном.

Одним из главных сигналов служит свет, который попадает в глаза в течение дня — особенно утром.

Именно поэтому человек может тщательно соблюдать вечернюю «гигиену сна», но продолжать поздно засыпать, если его день начинается в полутёмной квартире, продолжается в автомобиле и проходит под сравнительно слабым искусственным освещением.

Что обнаружили у 1 762 взрослых

В 2025 году в журнале BMC Public Health была опубликована работа, в которой исследователи проанализировали связь между временем пребывания на солнце и сном у 1 762 взрослых жителей Бразилии.

Участников спрашивали, сколько времени они проводят на солнце в три периода:

• до 10 часов утра
• с 10 до 15 часов
• после 15 часов

Качество сна оценивали с помощью Pittsburgh Sleep Quality Index — одного из наиболее распространённых исследовательских опросников для оценки сна.

Особенно заметной оказалась связь с утренним светом.

Каждые дополнительные 30 минут пребывания на солнце до 10 часов утра статистически были связаны с тем, что середина сна приходилась примерно на 23 минуты раньше.

Середина сна — это не время засыпания. Это точка ровно посередине между моментом, когда человек заснул, и моментом пробуждения. Исследователи используют её как один из ориентиров циркадного времени организма.

Кроме того, большее количество утреннего солнечного света было связано с лучшим общим показателем качества сна.

Но здесь есть важная деталь.

Исследователи не обнаружили значимой связи утреннего солнца с общей продолжительностью сна, временем засыпания или эффективностью сна.

То есть результат оказался гораздо интереснее простого «больше света — больше сна».

Свет был связан прежде всего со временем, в которое организм размещал сон внутри суток.

Как утренний свет влияет на сон

Чтобы понять механизм, нужно отделить две вещи: сон и биологические часы.

В глубине мозга находится супрахиазматическое ядро — небольшой участок гипоталамуса, который выполняет роль главного циркадного часовщика организма.

Он получает информацию о свете от сетчатки глаза.

По этому сигналу мозг понимает не только «сейчас светло», но и примерно где он находится внутри 24-часового цикла.

У большинства людей яркий свет утром сдвигает циркадную систему в более раннюю сторону. На языке хронобиологии это называется phase advance — фазовое опережение.

Вечерний свет, напротив, в зависимости от времени воздействия способен сдвигать внутренние часы позже.

В этом и находится ключ к парадоксу.

Мы пытаемся управлять сном тогда, когда ложимся в кровать. Но организм начинает определять время будущего сна задолго до этого.

Мелатонин — не выключатель сна

Мелатонин часто воспринимают почти как естественное снотворное.

На самом деле его роль сложнее.

В нормальных условиях концентрация собственного мелатонина начинает повышаться вечером, когда циркадная система получает сигнал о наступлении биологической ночи.

Поэтому исследователи используют начало вечернего подъёма мелатонина — dim light melatonin onset (DLMO) — как один из наиболее точных маркеров положения внутренних часов.

Если циркадные часы сдвигаются раньше, вечерний подъём мелатонина тоже может начинаться раньше.

Именно поэтому утренний свет способен влиять на событие, которое произойдёт много часов спустя.

Он не «накапливает сонливость».

Он сообщает часам организма, который сейчас час.

Ещё одно исследование проследило людей до 70 дней

Связь появилась не только в бразильском исследовании.

В другом исследовании 103 взрослых в США ежедневно сообщали о пребывании на солнце и качестве следующей ночи. Наблюдение за некоторыми участниками продолжалось до 70 дней.

Утреннее пребывание на солнце предсказывало лучшее субъективное качество сна следующей ночью по сравнению с днями без солнечного света.

Любопытно, что общая продолжительность пребывания на солнце обычно не предсказывала качество сна.

Это снова указывает на важную особенность циркадной системы:

имеет значение не только сколько света получил человек, но и когда он его получил.

Офис может незаметно изменить световой день

Ещё в 2017 году исследователи сна наблюдали 109 офисных работников в пяти зданиях в США.

Они измеряли не просто освещённость помещения, а количество света, способного воздействовать на циркадную систему.

Люди, которые получали больше такого света утром, сообщали о лучшем качестве сна, а время засыпания у них было короче — особенно зимой.

Это важный момент современной жизни.

Наш зрительный аппарат легко приспосабливается к освещению комнаты. Нам кажется, что внутри достаточно светло.

Для циркадной системы разница между помещением и дневным светом может быть гораздо существеннее.

Человек способен провести почти весь день при освещении, которого вполне хватает для чтения и работы, но которое оказывается слабым сигналом для биологических часов.

Вот где меняется привычное представление о сне

Советы по сну обычно начинаются вечером.

Уберите смартфон.
Не пейте кофе поздно.
Сделайте спальню прохладной.
Приглушите свет.
Ложитесь примерно в одно время.

Все эти рекомендации могут иметь смысл.

Но они относятся преимущественно к условиям, в которых человек пытается заснуть.

Утренний свет действует иначе: он способен менять само положение циркадных часов.

Поэтому противопоставлять утренний свет вечерним привычкам не совсем правильно.

Это разные рычаги одной системы.

Вечером мы можем уменьшить сигналы бодрствования.

Утром — помочь организму определить начало нового биологического дня.

Но солнце пока нельзя назначать в минутах

Здесь особенно важно не превратить интересную физиологию в очередной универсальный рецепт культуры здоровья.

Бразильское исследование было наблюдательным и поперечным. Оно показывает связь, но не доказывает, что именно солнечный свет вызвал улучшение сна.

Люди, которые чаще бывают на улице утром, могут отличаться и по другим параметрам: физической активности, рабочему графику, возрасту, состоянию здоровья или образу жизни.

Авторы учитывали многие потенциальные факторы, но полностью устранить такую проблему в наблюдательном исследовании невозможно.

Систематический обзор исследований повседневного светового воздействия у здоровых взрослых также пришёл к осторожному выводу: результаты в целом указывают на роль времени и количества света, однако качество доказательств остаётся ограниченным, а результаты разных исследований неоднородны.

Экспериментальные работы подтверждают сам механизм фазового сдвига. В обзоре 2026 года исследователи обнаружили, что яркий утренний свет в некоторых экспериментах способен сдвигать ритм мелатонина раньше уже в пределах одного циркадного цикла.

Но доказательная база оказалась небольшой: подходящих исследований было всего пять, а женщины были представлены лишь в одном из них.

Поэтому сегодня нельзя честно сказать: «каждому человеку необходимо ровно 20 или 30 минут солнца сразу после пробуждения».

Такой универсальной дозы наука пока не установила.

Практический вывод гораздо проще

Если обычный день начинается почти без дневного света, имеет смысл рассматривать утро как часть гигиены сна — наряду с вечером.

Это может быть утренняя прогулка, дорога пешком, завтрак на улице или просто возможность провести часть первых часов дня при естественном освещении.

Не обязательно смотреть на солнце — делать этого как раз не следует.

Смысл заключается в том, чтобы дневной свет попадал на глаза обычным естественным образом.

Особенно логичной такая стратегия выглядит для людей, чей режим постоянно смещается позже, кто почти весь день проводит в помещении или зимой получает очень мало естественного света.

Но утренний свет не является универсальным лечением бессонницы.

Если человек не спит из-за боли, апноэ сна, синдрома беспокойных ног, тревожного расстройства, лекарств или другого заболевания, настройка циркадных часов не устраняет основную причину.

Самое интересное происходит задолго до подушки

Современная наука о сне постепенно меняет сам вопрос.

Вместо «что мне сделать за час до сна?» появляется другой:

какие сигналы организм получал все предыдущие 15–16 часов?

Свет оказывается одним из самых мощных таких сигналов.

Поэтому хорошая ночь действительно может начинаться не в спальне.

Она может начинаться утром.