Креатин сработал даже без тренировок у людей 45–65 лет

За 12 недель выросли безжировая масса и сила — но это ещё не означает, что спорт можно заменить добавкой

Креатин проверили не только у тех, кто тренировался

Исследователи хотели выяснить, что произойдёт, если давать креатин людям среднего и старшего возраста в двух довольно разных ситуациях.

В исследование вошли здоровые малоподвижные мужчины и женщины 45–65 лет. До конца 12-недельного эксперимента дошли 64 человека: 40 женщин и 24 мужчины, средний возраст — 54,5 года.

Сначала участники сами выбирали, готовы ли они участвовать в программе тренировок и снижения веса. И только после этого внутри каждой из двух групп их случайным образом распределяли на креатин или плацебо. Исследование было двойным слепым: ни участники, ни исследовательский персонал не знали, кто получает активную добавку.

Получились четыре группы:

• без тренировочной программы + плацебо — 13 человек;
• без тренировочной программы + креатин — 13;
• тренировки и диета + плацебо — 18;
• тренировки и диета + креатин — 20.

Доза составляла 10 г креатина моногидрата в день — по 5 г утром и вечером.

У тренировавшихся было три занятия в неделю: силовые упражнения на всё тело плюс примерно 20 минут аэробной нагрузки. Программа питания предусматривала умеренный дефицит энергии.

Через 6 и 12 недель исследователи повторяли измерения состава тела с помощью DXA, тестировали силу, выносливость, когнитивные функции и исследовали показатели крови.

Самый интересный результат получили вне спортзала

За 12 недель группа, принимавшая креатин без структурированной программы тренировок, прибавила в среднем около 1,1 кг безжировой массы.

Это примерно 2,4 фунта — именно эта цифра стала главным результатом, который Texas A&M вынес в сообщение об исследовании.

Для сравнения, в группе без тренировок, получавшей плацебо, значимого прироста безжировой массы не произошло.

Но изменение состава тела оказалось не единственным сигналом. У принимавших креатин без тренировочной программы улучшились показатели максимальной силы в жиме ногами и жиме лёжа. Авторы отдельно отмечают статистически значимое преимущество по некоторым показателям жима лёжа по сравнению с плацебо.

Именно сочетание двух наблюдений — изменения DXA и увеличения силы — делает результат особенно интересным.

Однако слово «мышцы» здесь нужно использовать осторожно.

1,1 кг безжировой массы — не обязательно 1,1 кг новых мышц

Это, пожалуй, главный нюанс исследования.

Состав тела измеряли методом двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии — DXA. Он позволяет оценивать жировую и безжировую массу организма, но не способен определить, сколько именно новой мышечной ткани синтезировал человек.

Креатин увеличивает его содержание в мышечных клетках и способствует удержанию воды внутри них. Поэтому часть зарегистрированного DXA прироста безжировой массы могла быть связана с увеличением количества внутримышечной воды.

Иначе говоря, утверждение «люди набрали 1,1 кг мышц, ничего не делая» было бы сильнее, чем позволяют данные.

Но здесь появляется важный поворот.

Если бы изменилось только количество воды, результат был бы гораздо менее интересным. Однако одновременно исследователи обнаружили улучшения силовых показателей.

Это не доказывает, что весь прирост безжировой массы состоял из новой мышцы. Но показывает, что наблюдаемое изменение не сводилось только к цифре на сканере.

Вот как креатин помогает мышце получать энергию

Креатин — не стимулятор и не вещество, непосредственно заставляющее мышцу расти.

Его основная физиологическая роль связана с энергетикой клетки.

Мышечное сокращение требует АТФ — аденозинтрифосфата, универсальной энергетической «валюты» клетки. Запас готового АТФ в мышце невелик. Когда нагрузка резко возрастает, организму приходится очень быстро восстанавливать его.

Именно здесь работает фосфокреатиновая система.

В мышцах часть креатина хранится в форме фосфокреатина. Он способен быстро передать фосфатную группу АДФ и снова превратить его в АТФ.

Проще говоря, это своего рода краткосрочный энергетический буфер.

Добавки креатина увеличивают запасы креатина и фосфокреатина в мышцах. По данным исследований, на которые ссылаются авторы работы, увеличение может составлять примерно 20–40% в зависимости от режима приёма.

Именно поэтому эффект креатина особенно хорошо изучен при короткой интенсивной работе — например, силовых упражнениях и повторных высокоинтенсивных нагрузках.

Новое исследование интересно тем, что изменения силы появились даже у людей, не участвовавших в структурированной тренировочной программе.

Но максимальный эффект всё равно появился вместе с тренировками

Исследование вовсе не показывает, что креатин способен заменить физическую активность.

Напротив, сочетание креатина с тренировками дало более выраженные результаты.

Участники этой группы за 12 недель увеличили безжировую массу примерно на 1,27 кг, одновременно снижая жировую массу. В группе тренировок и диеты с плацебо безжировая масса практически не изменилась.

Особенно заметной оказалась разница в проценте жира.

Через 12 недель он снизился примерно на 3,24 процентного пункта в группе тренировок с креатином против примерно 1,87 пункта в группе тренировок с плацебо.

Авторы считают, что это первое исследование, показавшее более выраженное снижение процента жира при добавлении креатина к программе тренировок и диетического снижения веса по сравнению с тренировками и диетой без креатина.

Здесь тоже важна точность: речь идёт именно о проценте жира, а не о доказательстве того, что креатин сам по себе является «жиросжигателем». Изменение процента жировой ткани может становиться более выраженным одновременно за счёт уменьшения жировой массы и увеличения безжировой.

Для людей после 45 лет вопрос уже не только в спортивных результатах

С возрастом мышечная масса и особенно мышечная сила постепенно снижаются. При снижении веса возникает дополнительная проблема: вместе с жиром человек нередко теряет и безжировую массу.

Поэтому задача здорового снижения веса после среднего возраста — не просто увидеть меньшую цифру на весах.

Важно уменьшить количество избыточной жировой ткани и при этом максимально сохранить мышцы и физическую функцию.

Именно в этом контексте креатин становится интересен далеко за пределами бодибилдинга.

В предыдущих исследованиях его эффект у старших возрастных групп наиболее убедительно проявлялся в сочетании с силовыми тренировками. Новая работа добавляет любопытный сигнал: определённые изменения безжировой массы и силы могут возникать и без специально организованных занятий.

Но одного небольшого исследования недостаточно, чтобы превращать этот результат в универсальную рекомендацию для всех людей старше 45 лет.

А что насчёт памяти и мозга

Это ещё одна причина нынешнего интереса к креатину.

Мозгу, как и мышцам, постоянно требуется АТФ. В нём тоже существует креатин-фосфокреатиновая система, помогающая поддерживать энергетический обмен.

Исследования с магнитно-резонансной спектроскопией показывали, что приём креатина способен повышать его содержание в мозге, хотя эффект значительно сложнее и менее предсказуем, чем в мышечной ткани.

В новой работе использовали целую батарею когнитивных тестов — на запоминание слов и изображений, внимание, скорость реакции, рабочую память и когнитивный контроль.

Некоторые отдельные показатели памяти и скорости обработки информации улучшались в группах креатина.

Но здесь особенно важно не переоценивать результат.

Для большинства когнитивных тестов общие многомерные эффекты не были статистически значимыми. В тестах Stroop, Corsi и ряде других заданий убедительного преимущества креатина не обнаружили. Более того, отдельные результаты были противоречивыми.

Авторы прямо называют индивидуальные когнитивные результаты поисковыми. Исследование не было рассчитано на то, чтобы надёжно доказать улучшение каждого из этих показателей.

Поэтому говорить, что эта работа доказала способность креатина «улучшать память», пока рано.

Есть ещё один неожиданный результат — HbA1c

Исследователи обнаружили снижение гликированного гемоглобина HbA1c не только у тренировавшихся участников, но и в группе креатина без программы тренировок и диеты.

HbA1c отражает средний уровень глюкозы за предыдущие месяцы и используется для оценки углеводного обмена.

Это потенциально интересное наблюдение, поскольку ранее изучалась возможная связь креатина с транспортом глюкозы в мышцах и белком GLUT4, участвующим в её поступлении в клетки.

Но авторы снова призывают к осторожности. Изменения метаболических биомаркеров были поисковыми результатами и требуют подтверждения. Это исследование не показывает, что креатин можно использовать для лечения повышенного сахара или диабета.

Креатинин после креатина может запутать анализы

В исследовании обнаружили ожидаемое небольшое повышение концентрации креатинина в крови у принимавших креатин.

Из-за этого рассчитанная по креатинину скорость клубочковой фильтрации — eGFR — снижалась.

На первый взгляд такое сочетание может выглядеть как ухудшение функции почек. Но здесь есть важная особенность.

Креатинин образуется при метаболизме креатина, а стандартная формула eGFR использует его концентрацию как косвенный показатель работы почек. Поэтому увеличение потребления креатина и изменение мышечной массы способны влиять на расчёт независимо от реального изменения фильтрационной функции почек.

В этой работе значения оставались в нормальном клиническом диапазоне. При этом исследователи не измеряли функцию почек более прямыми методами и не определяли цистатин C.

Поэтому работа не позволяет по одному изменению расчётного eGFR судить о снижении функции почек.

Это практически важная деталь: человеку, принимающему креатин и сдающему анализы, стоит сообщить врачу о добавке, чтобы результат креатинина интерпретировали в правильном контексте.

Почему исследование нельзя считать окончательным ответом

Главное ограничение — размер выборки.

До конца исследования дошли всего 64 человека, а в отдельных группах было от 13 до 20 участников. Для окончательных выводов о влиянии на здоровье, когнитивные функции и обмен веществ этого мало.

Есть и более тонкая методологическая проблема.

Участники сами выбирали, хотят ли они тренироваться. Рандомизирован был не выбор «спорт или отсутствие спорта», а только получение креатина или плацебо внутри выбранной группы.

Поэтому напрямую трактовать различия между тренировавшимися и нетренировавшимися как результат полностью рандомизированного эксперимента нельзя.

Кроме того, исследование продолжалось только 12 недель, использовалась относительно высокая доза — 10 г в сутки, а участники были здоровыми людьми 45–65 лет. Результаты нельзя автоматически переносить на очень пожилых людей, пациентов с саркопенией или хроническими заболеваниями.

Наконец, один из авторов, Ричард Крейдер, сообщил о многолетней работе с исследованиями креатина, финансировавшимися индустрией, и о том, что он возглавляет научный консультативный совет AlzChem — производителя креатина. AlzChem предоставила добавки для исследования и оплатила анализы гомоцистеина. Само исследование финансировалось пожертвованием WoodNext Foundation через Texas A&M Foundation; по заявлению авторов, спонсоры не участвовали в сборе, анализе и интерпретации данных.

Это не делает результаты недостоверными, но является важной частью контекста при оценке исследования.

Креатин постепенно перестаёт быть только «добавкой для качалки»

Главный смысл новой работы не в том, что теперь можно принимать креатин вместо тренировок.

Он в другом.

Креатин всё чаще исследуют как инструмент сохранения мышечной массы и физической функции с возрастом. И новое рандомизированное сравнение внутри групп показало, что 10 г креатина моногидрата в сутки в течение 12 недель сопровождались увеличением безжировой массы и некоторыми улучшениями силы даже у людей без структурированной тренировочной программы.

При этом наиболее логичная стратегия из этих данных не меняется: физическая активность остаётся центральным фактором сохранения мышц и функции, а креатин потенциально может дополнять её, а не заменять.

Для людей с заболеваниями почек, принимающих лекарства или имеющих другие хронические заболевания, решение о регулярном приёме высоких доз добавки разумно обсудить с врачом.