Менее пяти часов сна связали с риском 37 заболеваний — но дело не только в часах

Исследование почти 100 тысяч человек показало, почему для здоровья важна не только продолжительность сна, но и его внутренняя структура

Работа опубликована 17 сентября 2026 года в журнале PLOS Medicine. Её результаты помогают понять, почему одинаковые семь часов сна могут сопровождаться разным состоянием здоровья — и почему привычная рекомендация просто спать дольше описывает проблему лишь частично.

Семь ночей наблюдения и почти девять лет медицинской истории

Обычно исследования сна начинаются с вопроса: сколько часов вы спите? Ответы участников затем сопоставляют с их здоровьем.

Проблема заключается в том, что люди не всегда точно оценивают продолжительность своего сна. Время, проведённое в постели, не равно времени сна, а короткие ночные пробуждения часто вообще не запоминаются.

Авторы нового исследования использовали другой подход.

В 2013–2015 годах участники UK Biobank в течение семи последовательных суток носили на запястье акселерометры — приборы, регистрирующие движения тела.

Специальный алгоритм машинного обучения SleepNet анализировал эти данные и оценивал несколько характеристик сна:

• Общую продолжительность сна.
• Время быстрого сна — REM.
• Продолжительность глубокого сна.
• Продолжительность поверхностного сна.
• Время бодрствования после засыпания.
• Изменчивость продолжительности сна от ночи к ночи.

Затем исследователи сопоставили полученные показатели с медицинскими записями участников.

Средний возраст обследованных составлял 56,2 года. Медианная продолжительность последующего наблюдения — 8,9 года.

За это время учёные изучили появление 1049 различных клинических состояний, зарегистрированных в больничной документации.

После строгой статистической поправки на многочисленные сравнения они обнаружили 156 значимых связей между характеристиками сна и последующими диагнозами.

Важно понимать: речь идёт о статистических связях, а не о доказательстве того, что особенности сна непосредственно вызвали заболевание.

Менее пяти часов сна: где риск оказался особенно высоким

Наиболее неблагоприятные результаты наблюдались у людей, которые спали менее пяти часов в сутки.

При сравнении с участниками, спавшими шесть-восемь часов, исследователи выявили 37 статистически значимых связей с повышенным риском заболеваний и других клинических состояний.

Среди наиболее заметных результатов:

• Деменция — относительная частота новых диагнозов была выше в 2,57 раза.
• Болезнь Паркинсона — в 2,37 раза.
• Сердечная недостаточность — на 73%.
• Сахарный диабет второго типа — на 31%.
• Фибрилляция предсердий — на 28%.

Повышенные показатели также наблюдались для некоторых инфекций, хронических заболеваний лёгких, нарушений подвижности и повторных падений.

Эти проценты и отношения рисков получены после статистической корректировки с учётом возраста, пола, массы тела, физической активности, курения, употребления алкоголя и ряда других факторов.

Однако даже такая корректировка не устраняет все возможные объяснения.

Например, начинающееся неврологическое заболевание способно нарушать сон задолго до постановки диагноза. Поэтому связь между коротким сном и болезнью Паркинсона не означает, что именно недостаток сна вызвал заболевание.

Тем не менее широта выявленных ассоциаций представляет научный интерес: особенности сна оказались связаны с состоянием разных систем организма, а не только с усталостью или психологическим самочувствием.

Почему шесть-восемь часов оказались особенным диапазоном

Исследователи обнаружили, что зависимость между продолжительностью сна и риском заболеваний часто была нелинейной.

Иными словами, увеличение времени сна не всегда сопровождалось последовательным снижением риска.

Для 86 клинических состояний была выявлена статистически значимая нелинейная зависимость. Для 69 из них расчётная продолжительность сна, соответствовавшая минимальному риску, находилась между шестью и восемью часами.

Например:

• Сахарный диабет второго типа — около 7 часов 20 минут.
• Деменция — около 7 часов 32 минут.
• Хроническая болезнь почек — около 7 часов 6 минут.
• Большое депрессивное расстройство — около 6 часов 34 минут.

Эти значения получены из статистических моделей. Они не являются индивидуальными нормативами сна и не означают, что разница в несколько минут имеет доказанное клиническое значение.

Интересно, что сон продолжительностью более восьми часов тоже не всегда сопровождался наиболее благоприятными показателями.

В частности, у участников, спавших восемь-девять часов, относительная частота новых диагнозов большого депрессивного расстройства была на 55% выше, чем в группе шести-восемь часов.

Но здесь особенно вероятна обратная причинность: повышенная потребность во сне сама может быть одним из проявлений депрессии.

Поэтому результаты исследования нельзя интерпретировать как рекомендацию сокращать сон до шести часов.

Они также не отменяют существующие рекомендации специалистов. Американская академия медицины сна рекомендует взрослым регулярно спать не менее семи часов. National Sleep Foundation указывает диапазон семь-девять часов для взрослых и семь-восемь часов для людей старше 65 лет.

Новый анализ уточняет статистические закономерности в конкретной возрастной группе, но не устанавливает универсальную оптимальную продолжительность сна для каждого человека.

Почему одинаковые семь часов сна могут быть разными

Самая интересная часть исследования касается так называемой архитектуры сна.

Сон не представляет собой однородное состояние, которое продолжается от засыпания до пробуждения.

На протяжении ночи мозг последовательно проходит несколько стадий, объединённых в повторяющиеся циклы.

Условно их можно разделить на три основных состояния.

Поверхностный сон включает первые две стадии медленного сна. Активность мозга изменяется, мышцы расслабляются, но разбудить человека относительно легко.

Глубокий сон соответствует третьей стадии медленного сна — N3. Для неё характерны медленные электрические волны мозга. Эта стадия преимущественно приходится на первую часть ночи и связана с восстановительными физиологическими процессами.

REM-сон, или сон с быстрыми движениями глаз, характеризуется высокой активностью мозга. Именно в этой фазе особенно часто возникают яркие сновидения. REM-периоды обычно становятся продолжительнее во второй половине ночи.

Эти стадии не взаимозаменяемы.

Глубокий сон связан с особенностями гормональной и метаболической регуляции. REM-сон участвует в процессах обработки информации и памяти. При этом полноценное функционирование мозга требует чередования разных стадий, а не максимального увеличения какой-либо одной из них.

Новая работа показывает, что эти различия имеют статистические связи с последующим здоровьем.

REM-сон оказался связан с риском 83 заболеваний

Среди всех исследованных характеристик особенно выделилась продолжительность REM-сна.

Большее время, проведённое в этой фазе, было связано с более низким риском 83 клинических состояний из 12 категорий заболеваний.

Исследователи сравнивали показатели участников при увеличении продолжительности REM-сна на величину межквартильного размаха — 47,6 минуты.

Это статистический способ сравнить людей с относительно короткой и относительно длинной продолжительностью данной стадии сна.

Такое различие соответствовало:

• Снижению относительной частоты сердечной недостаточности на 26%.
• Снижению относительной частоты деменции на 46%.
• Снижению относительной частоты паркинсонизма на 80%.

Последний результат относится именно к паркинсонизму — группе состояний с характерными двигательными нарушениями, а не исключительно к болезни Паркинсона. Оценка также сопровождалась значительной статистической неопределённостью.

Особенно важно, что связь REM-сна со здоровьем не исчезла полностью после учёта общей продолжительности сна.

Когда исследователи анализировали не абсолютное число минут REM-сна, а его долю в общей продолжительности ночного сна, статистически значимые обратные связи сохранились для 54 клинических состояний.

Это существенно уточняет интерпретацию.

Если человек спит дольше, абсолютное время REM-сна обычно тоже увеличивается. Поэтому первоначально обнаруженная связь могла бы просто отражать общую продолжительность сна.

Однако результаты анализа долей показывают, что распределение времени между стадиями может содержать дополнительную информацию.

При этом исследование не доказало, что искусственное увеличение REM-сна предотвращает деменцию, сердечную недостаточность или другие заболевания.

Глубокий сон показал другую картину

Увеличение продолжительности глубокого сна также было связано с более благоприятными показателями, но число выявленных ассоциаций оказалось значительно меньше.

После строгой статистической поправки исследователи обнаружили семь таких связей.

В частности, увеличение продолжительности глубокого сна на 47,5 минуты соответствовало:

• Снижению относительной частоты сахарного диабета второго типа на 11%.
• Снижению относительной частоты большого депрессивного расстройства на 14%.
• Снижению относительной частоты апноэ сна на 22%.
• Снижению относительной частоты болезни Паркинсона на 30%.

Но и здесь обнаружилась важная особенность.

После учёта общей продолжительности сна доля глубокого сна уже не демонстрировала столь широкого набора благоприятных ассоциаций.

Это означает, что простая формула «чем больше глубокого сна, тем лучше» не подтверждается полученными результатами.

Длительность каждой стадии необходимо рассматривать в контексте всей структуры сна.

Ночные пробуждения и нерегулярность тоже имеют значение

Исследование показало, что продолжительность сна — лишь одна из характеристик, связанных со здоровьем.

Ещё две важные характеристики — непрерывность и регулярность.

Первая отражает, сколько времени человек бодрствует после первоначального засыпания.

Вторая показывает, насколько сильно продолжительность его сна меняется от одной ночи к другой.

Большая продолжительность ночного бодрствования была связана с повышенными рисками шести клинических состояний, включая некоторые расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ.

Выраженная нерегулярность продолжительности сна была связана с повышенной частотой тревожных расстройств, большого депрессивного расстройства и болей в животе.

В частности, увеличение показателя нерегулярности на 93 минуты соответствовало повышению относительной частоты тревожных расстройств на 23%, а большого депрессивного расстройства — на 26%.

Следовательно, значение может иметь не только общая продолжительность сна, но и устойчивость его характеристик от ночи к ночи.

Однако исследование не позволяет утверждать, что изменение режима сна само по себе приведёт к соответствующему снижению вероятности этих заболеваний.

Почему результаты нельзя воспринимать как окончательное доказательство

Несмотря на большой масштаб, у исследования есть ограничения.

Первое связано с технологией измерения.

Авторы не проводили полноценную полисомнографию — исследование сна с регистрацией электрической активности мозга, движений глаз и других физиологических показателей.

Стадии сна оценивались алгоритмом на основе движений запястья.

В проверочных исследованиях SleepNet показал умеренную точность классификации стадий. Среднее расхождение с полисомнографией для общей продолжительности сна составляло около 48 минут, а для REM-сна — около 17 минут.

Это не делает результаты бесполезными, но означает, что показатели отдельных стадий были приблизительными.

Второе ограничение — продолжительность регистрации.

Сон измеряли в течение одной недели, тогда как за состоянием здоровья участников наблюдали почти девять лет. Семь суток не обязательно отражают особенности сна человека на протяжении всей последующей жизни.

Третье — характер медицинских данных.

Исследователи учитывали диагнозы из больничной документации. Заболевания, выявленные исключительно в амбулаторной практике, могли не попасть в анализ.

Четвёртое — особенности участников UK Biobank.

Почти 97% обследованных относились к белой этнической группе. Кроме того, добровольцы биобанка могут отличаться от населения в целом по состоянию здоровья и социально-экономическим характеристикам.

Но особенно важна проблема обратной причинности.

Болезнь может влиять на сон задолго до того, как её диагностируют.

Авторы специально проверили эту возможность, исключив заболевания, диагностированные в течение первых двух лет наблюдения.

После такой проверки статистическую значимость сохранили 95 из первоначальных 156 ассоциаций — примерно 61%.

Этот результат показывает, что часть первоначально выявленных связей могла быть обусловлена ранними проявлениями ещё не диагностированных заболеваний.

Именно поэтому полученные показатели риска нельзя превращать в прогноз для конкретного человека.

Что результаты означают для тех, кто следит за сном

Практический смысл исследования заключается не в поиске идеального числа часов или минут REM-сна.

Оно показывает, что здоровье сна имеет несколько измерений.

Продолжительность важна, но вместе с ней следует учитывать регулярность, непрерывность и общее самочувствие после пробуждения.

Из этого следуют несколько разумных ориентиров:

• Не считать хронический сон менее пяти часов безобидной индивидуальной особенностью только потому, что к нему удалось привыкнуть.
• Не пытаться специально сокращать сон до шести часов на основании статистического диапазона, обнаруженного в исследовании.
• Обращать внимание на частые пробуждения, выраженную дневную сонливость и устойчивые изменения привычного сна.
• Не воспринимать показатели REM- и глубокого сна на бытовых часах как точные медицинские измерения.
• При постоянной бессоннице, громком храпе, остановках дыхания во сне или выраженной дневной сонливости обсуждать ситуацию с врачом. Такие симптомы могут указывать на нарушения сна, требующие диагностики.

Для врачей результаты представляют интерес прежде всего как основание для дальнейших исследований.

Следующий научный вопрос состоит в том, можно ли целенаправленным улучшением определённых характеристик сна действительно уменьшить частоту заболеваний.

Для ответа потребуются исследования, в которых изменение сна будет проверяться как вмешательство, а не только сопоставляться с будущими диагнозами.