Интервальное питание без урезания калорий: что меняется, если просто сократить время еды

В контролируемом исследовании 10-часовое окно не дало явного преимущества перед 16-часовым по весу, гормонам аппетита и воспалению

Ограниченное по времени питание обычно объясняют очень просто: есть можно не весь день, а, например, с 8 утра до 6 вечера. После этого — примерно 14 часов без пищи.

Такой режим привлекателен тем, что не требует постоянно считать калории. Меняется прежде всего вопрос «когда есть», а не перечень разрешённых и запрещённых продуктов.

Но именно здесь возникает важная научная проблема. Если человек начинает есть только восемь или десять часов в сутки, он часто одновременно съедает меньше. Тогда невозможно понять, что именно помогло: длительный перерыв между приёмами пищи или обычное уменьшение энергетической ценности рациона.

Новое исследование попыталось разделить эти два эффекта.

Исследователи постарались убрать главный источник путаницы — калории

Работа была частью исследования TRIM. В анализ вошли 39 взрослых с ожирением и предиабетом либо сахарным диабетом 2-го типа, контролируемым без лекарств.

Средний возраст участников составлял около 60 лет, средний индекс массы тела — 35,2 кг/м². Группа была довольно специфической: 92% участников составляли женщины и 92% — темнокожие американцы.

19 человек получили режим time-restricted eating (TRE): всю пищу следовало съедать в пределах 10 часов.

20 участников придерживались более привычного режима, в котором питание могло быть распределено на 16 часов.

Эксперимент продолжался 12 недель.

Но важнейшая особенность исследования заключалась не в продолжительности пищевого окна.

Еду участникам готовили исследователи. Обе группы получали рацион одинакового состава, основанный на модифицированной диете DASH, а энергетическую ценность рассчитывали индивидуально так, чтобы человек теоретически сохранял исходную массу тела.

Иными словами, эксперимент был устроен совсем не так, как большинство попыток «интервального голодания» в обычной жизни. Участникам не предлагали просто закрыть кухню после определённого часа и дальше есть по желанию. Исследователи старались контролировать и количество, и состав пищи.

Десять часов против шестнадцати — и почти одинаковая потеря веса

За 12 недель участники обеих групп немного похудели.

В группе 10-часового окна масса тела снизилась в среднем примерно на 2,7%.

В группе 16-часового режима — примерно на 2,5%.

Различия между группами практически отсутствовали.

Это особенно интересно потому, что рацион рассчитывали не для похудения, а для поддержания исходного веса. Поэтому результат нельзя читать как доказательство того, что «10 часов еды позволяют худеть без дефицита калорий».

Обе группы похудели почти одинаково.

Именно контрольная группа здесь меняет смысл результата. Если смотреть только на людей, питавшихся в течение 10 часов, можно было бы сказать: они похудели. Но после сравнения с людьми, получавшими тот же контролируемый рацион в течение 16 часов, становится видно, что уникальный эффект короткого окна обнаружить не удалось.

Зачем тогда исследователи измеряли гормоны голода

У питания с ограничением времени есть привлекательная биологическая гипотеза.

Аппетит работает не как постоянный датчик уровня топлива. Он меняется в течение суток и связан с циркадными ритмами — внутренними примерно 24-часовыми колебаниями работы организма.

Один из наиболее известных участников этой системы — грелин. Его иногда называют «гормоном голода»: его концентрация связана с сигналами, побуждающими искать пищу и начинать приём еды.

Другой гормон, лептин, производится преимущественно жировой тканью и участвует в долгосрочной регуляции энергетического баланса.

Поэтому возникает логичная гипотеза: если перенести питание на более раннюю часть дня и сделать длительный ночной перерыв, возможно, изменится сама гормональная регуляция аппетита.

Исследование специально проверяло эту возможность.

У участников измеряли грелин натощак и его изменение после приёма 75 г глюкозы. Кроме того, определяли лептин и адипонектин.

Для грелина особого эффекта 10-часового режима не обнаружили.

Лептин за время эксперимента уменьшился в обеих группах — вероятно, это было связано с потерей веса. Но уменьшение не оказалось сильнее у тех, кто ел в течение 10 часов.

Иными словами, результаты не показали, что сокращение пищевого окна само по себе заметно «перенастроило гормоны голода».

И с воспалением произошла та же история

Вторая популярная гипотеза касается воспаления.

Ожирение часто сопровождается хроническим низкоинтенсивным воспалительным состоянием. Оно отличается от воспаления при инфекции или травме: человек может ничего не чувствовать, но активность некоторых воспалительных механизмов остаётся повышенной годами.

Исследователи измерили несколько показателей, в том числе С-реактивный белок (CRP), кортизол и растворимую форму рецептора конечных продуктов гликирования — sRAGE.

После 12 недель между двумя режимами не обнаружили статистически значимой разницы и здесь.

Это не означает, что время приёма пищи никогда не влияет на воспалительные процессы.

Но конкретный эксперимент не показал дополнительного противовоспалительного эффекта 10-часового окна по сравнению с 16-часовым режимом.

Авторы отмечают ещё одну возможную причину: снижение веса оказалось небольшим. В предыдущих исследованиях заметное уменьшение CRP чаще наблюдалось при более существенной потере массы тела.

Самый интересный результат оказался не в анализах крови

Участников также спрашивали, как изменилось их отношение к еде.

Для этого использовали Three-Factor Eating Questionnaire — стандартизированный опросник, оценивающий три компонента пищевого поведения.

Первый — осознанное ограничение (cognitive restraint), то есть сознательный контроль над количеством еды.

Второй — растормаживание (disinhibition): склонность терять контроль над приёмом пищи, например продолжать есть под действием внешних или эмоциональных факторов.

Третий — субъективная восприимчивость к голоду.

За 12 недель в общей группе сознательный контроль усилился, а показатели потери контроля и голода уменьшились.

На первый взгляд это выглядит как аргумент в пользу ограниченного времени питания.

Но здесь появляется ключевой поворот.

Похожие изменения происходили и у людей, которым разрешалось есть в течение 16 часов. Статистически значимого преимущества 10-часового окна между группами исследователи не обнаружили.

Возможное объяснение довольно прозаично и поэтому особенно интересно.

Для обеих групп эксперимент означал резкое изменение повседневной еды. Участники получали заранее приготовленный здоровый рацион, ели по установленному графику и регулярно взаимодействовали с исследовательской командой.

Поэтому улучшить пищевое поведение могла не только продолжительность окна, но и сама структура питания.

«Есть когда угодно» и «есть 16 часов» — не одно и то же

Есть ещё одна деталь, без которой эксперимент легко неправильно представить.

Контрольная группа вовсе не продолжала хаотично питаться как раньше.

У неё тоже был организованный режим.

Более того, распределение калорий между приёмами пищи в двух группах различалось.

При 10-часовом режиме участники получали примерно по 40% дневных калорий за завтраком и обедом, 15% — за ужином и 5% — в виде перекуса. Основная энергия, таким образом, приходилась на первую часть дня, а еда заканчивалась к 18:00.

В 16-часовой группе около половины калорий приходилось на ужин, а перекус мог быть разрешён вплоть до полуночи.

Поэтому эксперимент проверял не только математическую разницу между «10» и «16» часами. Он сравнивал два достаточно разных способа распределения еды в течение суток.

Это одновременно делает работу интереснее и усложняет интерпретацию.

Почему отсутствие разницы ещё не означает «никакого эффекта»

В исследовании участвовало всего 39 человек.

Для механистического исследования с полностью предоставляемой пищей это серьёзная организационная работа, но для поиска небольших биологических различий выборка остаётся маленькой.

Авторы прямо подчёркивают: статистически незначимый результат нельзя считать доказательством полной эквивалентности двух режимов.

При таком размере исследования можно сравнительно уверенно увидеть крупный эффект. Более слабое преимущество могло остаться незамеченным.

Кроме того, анализ пищевого поведения, гормонов и воспалительных показателей был post hoc — эти результаты анализировались после основного исследования, а не являлись его первоначальной главной конечной точкой.

Есть и ещё одно ограничение. У исследователей не было достаточно полных данных о том, как субъективный голод менялся в разные часы дня. А именно такие кратковременные колебания потенциально могут сильнее всего зависеть от времени еды.

Поэтому вывод звучит значительно аккуратнее, чем «интервальное питание бесполезно».

Что исследование действительно меняет в понимании интервального питания

Популярная модель питания с ограничением времени иногда предполагает существование особого метаболического бонуса: достаточно сделать ежедневный период без еды длиннее, и организм получит преимущества независимо от остальных характеристик рациона.

Эта работа такого выраженного самостоятельного эффекта не обнаружила.

Когда питание было контролируемым и калорийность двух режимов была сопоставимой, 10-часовое окно не привело к большей потере веса и не продемонстрировало отдельного преимущества по исследованным гормонам аппетита и воспалительным маркерам.

Но это не превращает время еды в несущественную деталь.

Для некоторых людей ограниченное окно может быть просто удобным поведенческим инструментом: меньше решений в течение дня, меньше возможностей для поздних перекусов, более предсказуемый график.

И исследователи действительно увидели большую индивидуальную вариабельность. Одним участникам такой режим подходил заметно лучше, чем другим.

Следующий вопрос поэтому может оказаться полезнее старого спора «работает интервальное голодание или нет»: для кого такой режим облегчает контроль питания, а для кого не даёт преимуществ или становится слишком неудобным?

Авторы планируют исследовать и другое практическое применение — может ли ограниченное по времени питание помогать удерживать массу тела после уже достигнутого снижения веса, в том числе после терапии агонистами рецептора GLP-1.