Для похудения может быть важно не только сколько вы спите, но и когда засыпаете

Более раннее засыпание оказалось связано с дополнительным снижением веса у людей с предиабетом. Однако исследование выявило и неожиданные ограничения этого эффекта

Почему исследователи решили изменить сон, а не только питание

Когда речь заходит о снижении веса, обычно обсуждают калорийность питания, физическую активность и продолжительность сна. Последний фактор особенно интересен: недостаток ночного отдыха может влиять на аппетит, чувствительность к инсулину и пищевое поведение.

Но продолжительность сна — только одна из его характеристик. Два человека могут спать одинаковые семь часов, однако один засыпает в 22:30, а другой — в 02:00. Означает ли это, что их организм одинаково регулирует обмен веществ?

На этот вопрос пока нет окончательного ответа.

Исследователи Нью-Йоркского университета (NYU) под руководством Сьюзан Кол Мэлоун решили проверить, может ли улучшение сна повысить эффективность программы профилактики сахарного диабета второго типа.

Результаты работы опубликованы 22 октября 2026 года в научном журнале Nursing Research.

Как проверяли влияние сна на вес и уровень глюкозы

В исследовании участвовали 196 взрослых в возрасте от 21 до 64 лет. У всех был предиабет — состояние, при котором показатели глюкозы уже повышены, но ещё не достигают диагностических критериев сахарного диабета.

Кроме того, участники регулярно спали менее 6,5 часа за ночь.

Учёные случайным образом распределили их между двумя программами продолжительностью восемь недель.

Первая группа получала рекомендации по изменению образа жизни. Еженедельные индивидуальные видеоконсультации были посвящены питанию, физической активности и управлению стрессом.

Вторая группа проходила такую же программу, но дополнительно занималась улучшением сна. Участников обучали правилам гигиены сна, формированию устойчивых привычек и постепенному переносу времени отхода ко сну на более ранние часы.

Исследователи не ограничились вопросами о самочувствии. Сон оценивали с помощью актиграфов — специальных носимых устройств, регистрирующих двигательную активность и позволяющих приблизительно определить продолжительность и время сна.

Для оценки обмена глюкозы использовали системы непрерывного мониторирования, которые отслеживают её концентрацию в течение суток.

Главным показателем было изменение доли времени, в течение которого глюкоза превышала 140 мг/дл. Дополнительно оценивали массу тела, характеристики сна и дневную сонливость.

Дополнительная программа улучшила сон, но не усилила похудение

Первый результат оказался не таким, какого ожидали исследователи.

Участники обеих групп стали спать дольше и снизили массу тела. Однако добавление специальной программы улучшения сна не обеспечило статистически значимого дополнительного снижения веса по сравнению с обычной программой изменения образа жизни.

Не обнаружили существенного преимущества и по основному показателю контроля глюкозы.

Тем не менее дополнительное обучение не оказалось бесполезным.

Участники второй группы сообщали о более заметном улучшении качества сна и уменьшении дневной сонливости. Их фактическое время засыпания также сместилось на более ранние часы, хотя различие величины этого сдвига между двумя группами не достигло статистической значимости.

Таким образом, специальная программа помогала людям лучше спать и чувствовать себя бодрее, но её дополнительное влияние на метаболические показатели в рамках восьминедельного испытания подтвердить не удалось.

Именно после этого исследователи обнаружили наиболее интересную закономерность.

Откуда взялись 600 граммов на каждый час более раннего засыпания

Учёные провели дополнительный анализ, объединив данные всех участников независимо от того, в какой программе они участвовали.

Вместо сравнения двух групп они изучили, какие изменения характеристик сна сопровождались более выраженным снижением веса.

Оказалось, что смещение фактического времени засыпания на более ранние часы было связано с большей потерей массы тела даже с учётом продолжительности сна и принадлежности к группе.

Каждый час такого смещения ассоциировался в среднем примерно с 0,6 кг дополнительного снижения веса за восемь недель.

При этом изменения самой продолжительности сна не демонстрировали аналогичной независимой статистической связи.

Здесь важно различать две характеристики.

Время отхода ко сну — момент, когда человек ложится в постель. Время засыпания — момент, когда сон действительно начинается. Исследователи анализировали именно вторую характеристику.

Участников не распределяли случайным образом на группы с разным временем засыпания. Поэтому нельзя исключить, что люди, начавшие засыпать раньше, одновременно меняли пищевые привычки, режим активности или другие особенности поведения.

Почему биологическим часам может быть не всё равно, когда мы спим

Чтобы понять потенциальное значение результата, необходимо вспомнить о циркадных ритмах.

Это внутренние биологические циклы, приблизительно соответствующие 24-часовым суткам. Они помогают организму согласовывать сон, бодрствование, температуру тела, секрецию гормонов и обмен веществ с чередованием дня и ночи.

Другими словами, обмен веществ работает не совершенно одинаково в любое время суток.

Один из возможных механизмов связан с вечерним питанием.

Позднее бодрствование создаёт дополнительные возможности для перекусов. При этом чувствительность тканей к инсулину и способность организма перерабатывать глюкозу могут меняться в зависимости от циркадной фазы.

Если человек засыпает раньше, период вечернего приёма пищи потенциально сокращается. Но исследование не доказало, что именно уменьшение поздних перекусов объяснило обнаруженную потерю веса.

Есть и другие возможные механизмы.

Позднее бодрствование часто сопровождается более длительным воздействием искусственного света, который способен влиять на систему биологических часов.

Недостаточный и неблагоприятно организованный сон также может сопровождаться изменениями активности симпатической нервной системы, участвующей в стрессовых реакциях.

Наконец, исследователи обращают внимание на грелин — гормон, участвующий в формировании чувства голода. Изменения его регуляции могут влиять на пищевое поведение.

Однако ни один из этих механизмов в данном испытании не был установлен как непосредственная причина дополнительного снижения массы тела.

Важная идея заключается не в существовании универсального «правильного часа» засыпания, а в том, что положение сна относительно внутренних биологических ритмов потенциально влияет на метаболическую регуляцию.

Значит ли это, что количество часов сна больше не имеет значения

Нет. Такой вывод противоречил бы как результатам других исследований, так и современным рекомендациям по здоровому сну.

Например, в рандомизированном исследовании, опубликованном в JAMA Internal Medicine в 2022 году, участвовали 80 взрослых с избыточной массой тела и привычно коротким сном.

Увеличение продолжительности сна примерно на 1,2 часа сопровождалось снижением суточного потребления энергии в среднем на 270 килокалорий по сравнению с контрольной группой.

Это исследование отличалось по составу участников, вмешательству и продолжительности. Оно не доказывает, что увеличение сна всегда приводит к похудению, но показывает, что продолжительность ночного отдыха действительно может влиять на энергетический баланс.

Поэтому результаты работы NYU не опровергают пользу достаточного сна.

Они указывают на другую возможность: время засыпания и продолжительность сна могут быть самостоятельными характеристиками, значение которых для контроля массы тела необходимо изучать отдельно.

Для большинства взрослых продолжительность сна не менее семи часов остаётся общепринятым ориентиром.

Стоит ли теперь специально засыпать на час раньше

Исследование пока не даёт оснований рекомендовать перенос времени засыпания на конкретное количество минут или часов как самостоятельный метод похудения.

Более разумный практический подход — оценивать сон в комплексе.

Имеет значение не только общее количество часов, но и регулярность расписания, качество ночного отдыха, выраженность дневной сонливости и вечерние привычки.

Если человек постоянно засыпает поздно, полезно обратить внимание на причины: продолжительное использование электронных устройств, поздние приёмы пищи, кофеин, нерегулярное время подъёма или рабочий график.

При этом искусственно переносить засыпание на более раннее время, жертвуя общей продолжительностью сна или игнорируя индивидуальные особенности биологических часов, не следует.

При устойчивой бессоннице, выраженной дневной сонливости или подозрении на нарушения дыхания во сне необходима консультация специалиста.

Особенно важно не воспринимать найденные 600 граммов как универсальный прогноз. Из исследования нельзя заключить, что перенос засыпания с полуночи на 23:00 обязательно приведёт к дополнительной потере именно такого количества веса.

Что ещё предстоит выяснить учёным

Главное ограничение работы связано с тем, как был получен наиболее интересный результат.

Само исследование было рандомизированным, то есть распределение участников между двумя программами происходило случайным образом. Это позволяет надёжнее оценивать различия между самими программами.

Но связь времени засыпания со снижением веса обнаружили при дополнительном анализе после проведения испытания. Такой анализ называют post hoc.

Он помогает выявлять новые гипотезы, однако не обладает той же доказательной силой, что заранее запланированное сравнение случайно распределённых групп.

Следующий исследовательский шаг — испытания, в которых время засыпания изменяют целенаправленно, контролируя продолжительность сна и другие факторы, способные влиять на массу тела.

Необходимо также выяснить, насколько устойчив обнаруженный эффект, зависит ли он от хронотипа человека и сохраняется ли при более длительном наблюдении.

Особенно важен вопрос о предиабете. Хотя более раннее засыпание было связано с потерей веса, дополнительная программа улучшения сна не продемонстрировала преимущества по основному показателю глюкозы.

Следовательно, пока нельзя утверждать, что перенос времени засыпания сам по себе снижает риск перехода предиабета в сахарный диабет второго типа.